Veckans övning: Plankan för en stark och snygg mage
En ny vecka är här och det är dags för en ny övning. Denna veckas övning är plankan, en av de allra vanligaste övningarna som till och med nästan blivit lite över-hypad enligt mig. Men plankan är en jättebra övning och därför rekommenderar jag den till (nästan) alla som vill träna bålkontroll. Men visste du att det är många som gör plankan fel? Läs för att lära dig göra plankan rätt!
Plankan kan varieras på en mängd olika sätt, men basövningen i plankan är en statisk övning då du står på armbågarna och på tårna eller på knäna med en helt rak kropp. Rumpan ska vara i höjd med resten av kroppen och armbågarna ska vara placerade under axlarna.
Fakta om plankan
- Plankan tränar hela kroppens framsida, med fokus på inre magmusklerna. De raka magmusklerna tränas också, samt axlar och armar.
- Plankan tränar upp bålkontrollen, vilket ger intrycket av en plattare mage.
- Plankan är en superbra övning som passar bra i nästan alla träningsprogram.
- Plankan rekommenderas ofta som övning efter en förlossning, men faktum är att plankan ofta är för svår att börja med eftersom den aktiverar de raka magmusklerna om du inte har tillräckligt med stöd från de inre musklerna (kan ses som att magen buktar ut när du står i plankan). Plankan är istället bra att ta med först lite senare när bålkontrollen blivit bättre.
- Under graviditet är plankan däremot en bra övning.
- Plankan kan varieras på många olika sätt, och kan också göras som sidoplanka och ryggplanka.
Vanliga fel man gör i plankan
- Man gör en för svår variant
- Höften stiger för högt upp
- Felaktig position av bäckenet
- Ingen aktivering av övre ryggen
Tips för att göra plankan rätt
1) Börja med att öva på att hålla bäckenet i rätt position. Lägg dig på rygg med benen böjda, och pressa ländryggen mot underlaget så att svanken försvinner. På samma gång märker du hur magmusklerna jobbar. Det som händer är att bäckenet tippar bakåt, vilket man också kan förklara som att ryggen förlängs och magen förkortas. Det är denna position av bäckenet som du vill ha när du plankar, och då kan du också aktivera de inre magmusklerna lättare.
2) Ställ dig i plankan och hitta rätt position av bäckenet. Sänk ner rumpan så att den är i höjd med resten av kroppen. Hela kroppen ska vara som en rak linje sett från sidan.
3) Tänk nu även på att aktivera övre ryggen. Tänk att du låter skulderbladen åka ut till sidorna – inte ihop så att det blir en grop emellan! – och att du krummar den övre ryggen som en katt så gör du rätt. Ett tecken på att övre ryggen inte är aktiverad är att skulderbladen sticker ut tydligt. När de försvinner ut åt sidorna så vet du att du gör rätt.
4) Gör inte plankan för svår för dig själv, utan börja med att stå på knäna i det lättare alternativet tills du känner att tekniken är bra. Först när du har tekniken rätt ska du gå in på svårare alternativ – annars har träningen inte önskad effekt.
Variationer på plankan
Jag tror det finns lika många variationer på plankan som det finns dagar på året. Speciellt när man står i planka på raka armar så kan man variera på många olika sätt. Här kommer några olika alternativ:
- Gunga fram och tillbaka (med eller utan rulle som på bilden)
- Klättra upp och ner på raka armar och till armbågarna
- Flytta händerna ut och in
- Flytta benen ut och in
- Gör benlyft turvist med höger och vänter ben
- Klappa dig själv på axeln med turvist vänster och höger arm
- Gå upp och ner på ett step-bräde
- Plocka ett förmål från en sida till en annan med händerna
Hur ska man träna plankan?
Plankan kan man exempelvis göra så att man står så länge man orkar och upprepar det i två eller tre serier.
Brukar du göra plankan när du tränar? Om inte är det en bra övning att lägga till för att få en starkare bål och bättre bålkontroll. Har du någon egen plank-favorit? Tipsa gärna!
