Stretchning av senan iliotibialis (ITB) är en del av behandlingen för löparknä (läs mera här). ITB-senan är ganska svår att stretcha, men här visar jag de övningar som enligt mig är de bästa för att få det att kännas. Om du har problem just med löparknä och med stram ITB-sena kan du stretcha varje dag. Håll varje töjning ungefär en till två minuter.
Denna övning är utmärkt att göra med en foamroller, men har du ingen sådan duger det finfint med en 1,5 liters flaska fylld med varmt vatten. Lägg flaskan under det sjuka benets sena, och massera/töj senan med din egen kroppsvikt genom att rulla flaskan uppåt och neråt. Du kan rulla flaskan ända upp till höften och ner till knäet.
Denna övning har jag hittat på själv, men är den som jag tycker att känns bäst. Inta samma position som att du skulle stretcha baklåret på golvet, men böj knäet lätt och vinkla tårna utåt, så att utsidan av knäet kommer ner mot golvet. Pressa knäet mycket lätt nedåt samtidigt som du lutar dig framåt. Stretchningen borde kännas i hela ITB-senan, uppifrån höften ner till knäet.
En övning som också känns i ITB – men iallfall för mig mera i höftområdet. Töjningen känns i det bakre benet. Det sjuka benet går bakom det andra benet, och tårna pekar inåt (dvs båda benens tår pekar mot varandra). Luta dig bort från det bakre benet och skjut höften lätt utåt, så att det känns på utsidan av höften.
Avsluta ITB-stretchingen med att stretcha på gluteerna – rumpmusklerna. Det är bra att även stretcha på rumpans muskler eftersom senan ITB fäster här, och späna rumpmuskler kan också bidra till löparknä. För foten på motsatt sidas knä, och låt knäet falla utåt. Luta dig framåt med överkroppen för att få övningen att kännas ännu effektivare. Detta är också en position där du lätt märker om ena sidan är mera spänd än den andra genom att titta hur långt knäet vänder sig utåt.
Det här inlägget är postat i Fakta om träning, FYSIOTERAPI, Stretchning, Träningsblogg.
Du har hjälpt mig så mycket! Tusen tack! :)
Vad bra om du haft nytta av mina inlägg! Varsågod :)