Stretchning av iliotibialis (ITB)

Stretchning av iliotibialis (ITB)

12.04.2012

Stretchning av senan iliotibialis (ITB) är en del av behandlingen för löparknä (läs mera här). ITB-senan är ganska svår att stretcha, men här visar jag de övningar som enligt mig är de bästa för att få det att kännas. Om du har problem just med löparknä och med stram ITB-sena kan du stretcha varje dag. Håll varje töjning ungefär en till två minuter.

Stretchning för ITB senan

Denna övning har jag hittat på själv, men är den som jag tycker att känns bäst. Inta samma position som att du skulle stretcha baklåret på golvet, men böj knäet lätt och vinkla tårna utåt, så att utsidan av knäet kommer ner mot golvet. Pressa knäet mycket lätt nedåt samtidigt som du lutar dig framåt. Stretchningen borde kännas i hela ITB-senan, uppifrån höften ner till knäet.

Stretchning av tractus iliotibialis

En övning som också känns i ITB – men iallfall för mig mera i höftområdet. Töjningen känns i det bakre benet. Det sjuka benet går bakom det andra benet, och tårna pekar inåt (dvs båda benens tår pekar mot varandra). Luta dig bort från det bakre benet och skjut höften lätt utåt, så att det känns på utsidan av höften.

Stretchning av rumpmusklerna

Avsluta ITB-stretchingen med att stretcha på gluteerna – rumpmusklerna. Det är bra att även stretcha på rumpans muskler eftersom senan ITB fäster här, och späna rumpmuskler kan också bidra till löparknä. För foten på motsatt sidas knä, och låt knäet falla utåt. Luta dig framåt med överkroppen för att få övningen att kännas ännu effektivare. Detta är också en position där du lätt märker om ena sidan är mera spänd än den andra genom att titta hur långt knäet vänder sig utåt.

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

14 reaktioner på ”Stretchning av iliotibialis (ITB)

  1. Marcus Backman skriver:

    Du har hjälpt mig så mycket! Tusen tack! :)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Vad bra om du haft nytta av mina inlägg! Varsågod :)

  2. Tack, tack, tack, TACK och återigen tack! Jag har sedan i början av året inte kunnat springa pga löparknä, och googlat lösningar titt som tätt, men hittade hit först nu. Den första sidan där det inte står att jag måste ha en sjukgymnast!
    Nu ska jag börja stretcha!

  3. Lina Björkskog skriver:

    Varsågod och så kul att du hittade hit till slut! :) Nej, jag tycker att man kan börja själv med träningen och om det inte hjälper kan man söka upp en sjukgymnast. Stretchningen brukar ofta hjälpa långt, men läs vidare om andra sätt att behandla löparknä också (du hittar en länk dit i början av inlägget). Jag rekommenderar att du gör någon av styrkeövningarna för höften också, för problemet (speciellt för kvinnor) ligger ofta i för svaga höfter. Lycka till och hoppas du slipper ditt löparknä! :)

  4. Ursula Mortensen skriver:

    Tack! Äntligen har jag fått ett namn på vad jag har haft problem med i flera år i mitt vänster ben…. haft vansinigt ont till och från. Eftersom jag har värst ont i utskottet högst uppe på låret och inte så mycket på utsidan knät och det har strålat ner i ankeln, vid ett par tillfällen har benet bara vikit sig. Går regelbundet på massage och har även provat kiropraktorn, naprapat men ingen har kopplat det till löparknä. Så nu ska jag träna upp mina höft muskler fortsätta stretcha och testa stötvågsbehandling.

  5. Lina Björkskog skriver:

    Varsågod! Testa övningarna under några veckor för att se om det blir bättre! Stötvågsbehadling låter också bra. Hoppas du slipper besvären snabbt!

  6. Lina Björkskog skriver:

    Varsågod! Testa övningarna under några veckor för att se om det blir bättre! Stötvågsbehadling låter också bra. Hoppas du slipper besvären snabbt!

  7. Ullrika Hedberg skriver:

    Här ska stretchas! Köpte nya dojjor, formgjutna sulor och brallor som kramas och tänkte mig inte för utan kastade mig ut i spåret som vanligt… Asså, byxorna är nog oskyldiga men efter en halvmil sa det bom-stopp och knät tjöt ifrån. Blev till att linka hem. Jag är nybörjare i spåret (satte försiktig fart i våras) men ville belöna mina framsteg med nya lite bättre skor att komplettera med. Men. Gick ju inte så bra.

    Så jäkla glad då att jag hittade hit! TACK på förhand!

    ps. ska snoka vidare här. känns som du skriver massa nyttigt!

  8. Ullrika Hedberg skriver:

    Hjälp! Jag får det inte att sträcka på rätt ställen tror jag… jag är inte tillräckligt erfaren för att förstå :( ska det stretcha på utsidan eller på insidan av benet? Och i den mellersta övningen, är det det främre benet som är det onda eller det bakre… sorry, jag är så korkad på sånt här! :(

  9. Lina Björkskog skriver:

    Ullrika Hedberg Det är på utsidan av låret det ska kännas, alltså på samma ställe där du har ont om du har löparknä. Och den nästsista övningen ska kännas i det bakre benet :)

  10. Ullrika Hedberg skriver:

    Ah tack! Fast ser att jag skrev slarvigt, menade den mellersta benbilden (inte rumpan)! Dvs den andra bilden men nu tror jag att jag fattar! Jätterack för hjälpen!
    PS. Har läst jättemycket hos dig, bl a om barfotalöpning, å fått massor av inspiration. Det visar sig att jag instinktivt har gjort nån slags egen variant av löpningen eftersom jag tar korta steg, försöker landa under kroppen och tänka på frånskjutet. Har gamla diskbråck jag är väldigt rädd om – eller hur jag ska skriva ;)

  11. John Carls skriver:

    Det finns ytterligare en stretch som varit nyckeln för mig! Jag har provat andra utan effekt.
    Jag gör ett vanligt utfall och stannar där så att framsida höft stretchas på ena sidan. Sedan pressar jag snett utåt sidan för att träffa Tensor Fasciae Latae så att denna stretchas. Håller någon minut minst. Byter sida så att det blir jämvikt. Upplever att ena sidan alltid blir mer spänd än den andra.
    Detta tillsammans med framfotslöpning har hjälpt mig att bli av med löparknä.
    Tack för bra skrivna inlägg.

    http://en.wikipedia.org/wiki/Tensor_fasciae_latae_muscle

  12. John Carls skriver:

    Det finns ytterligare en stretch som varit nyckeln för mig! Jag har provat andra utan effekt.
    Jag gör ett vanligt utfall och stannar där så att framsida höft stretchas på ena sidan. Sedan pressar jag snett utåt sidan för att träffa Tensor Fasciae Latae så att denna stretchas. Håller någon minut minst. Byter sida så att det blir jämvikt. Upplever att ena sidan alltid blir mer spänd än den andra.
    Detta tillsammans med framfotslöpning har hjälpt mig att bli av med löparknä.
    Tack för bra skrivna inlägg.

    http://en.wikipedia.org/wiki/Tensor_fasciae_latae_muscle

  13. Lina Björkskog skriver:

    Tack för tipset, den måste testas! Alltid bra med flera alternativ. Kul att du också sluppit ditt löparknä! :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen