Gymprogram 45 minuter för helkroppsstyrka och puls

Här kommer ett gymprogram på 45 minuter som passar dig som vill träna muskelstyrka för hela kroppen. Du tränar också en del puls eftersom övningarna involverar de stora muskelgrupperna. Lite extra fokus ligger på kroppens viktigaste muskler – d.v.s. rygg, rumpa och core.

Målet med gymprogrammet är alltså både att bygga styrka och öka fettförbränningen.

Du behöver tillgång till ett gym eller redskap som en skivstång, ett par tunga hantlar, en hög låda eller bänk + TRX, ringar eller något att dra upp dig i.

Gymprogram – receptet

DEL 1

Starta träningen med minst 5 minuter uppvärmning med något pulshöjande.

DEL 2

• Latsdrag (8-10 x 2)
• Rodd i maskin (8-10 x 2)

Styrka för rygg i maskin, i traditionell styrketräning – men super för ryggen och kroppens baksida. Gör 8-10 repetitioner, 2 set av båda övningarna. Du kan köra första setet med lite lättare vikt som uppvärmning, och sen ösa på så tung vikt du bara orkar. Vila mellan seten.

Förbered dig sen på marklyft! Gör gärna lite lätt styrka i några minuter för att värma upp musklerna inför lyften – tips på övningar hittar du här.

DEL 3

4 superset av:

• Marklyft (7)
• Thruster (7)

Gör 4 superset med 7 tunga repetitioner av marklyft och thruster (knäböj med militärpress). Jag valde en skivstång med 50 kg till marklyften och hantlar på 10 kg till thruster. Du orkar klart mera vikt i marklyften så använd olika vikter till övningarna.

Tempot här behöver inte vara så snabbt. Fokusera istället på att ha så stor vikt som du bara klarar av, och att göra övningarna med bra teknik. Vila en stund mellan varje superset för att få ner pulsen inför de tunga marklyften.

DEL 4

4 superset av:

• Bänkstep (10 + 10)
• TRX-rodd (10)

Detta superset har lite mera fokus på muskeluthållighet. Du kan vila mellan superseten vid behov, men försök göra dem relativt snabbt efter varandra så inte pulsen sjunker för lågt mellan seten.

Bänkstepen är inte ett upphopp på stolen, utan ha vikten endast på foten uppe på boxen och tänk på att göra övningen med bra teknik, där du hittar kontakten med rumpan. Undvik att hoppa upp eller luta kroppen framåt för att kompensera, utan tänk istället att du trycker foten ner genom boxen och kroppen åker rakt uppåt – på detta sätt aktiverar du höftens stabiliserande muskler mycket bättre. Lite som en enbensknäböj.

Sen är du färdig! Passet har tagit dig ungefär 45 minuter, lite beroende på vilket tempo du körde i.

Du kan ännu avsluta med någon coreövning om du vill, men det behövs inte eftersom du tränar både mage och rygg i övningarna tidigare. Själv avslutade jag med några enkla höftlyft.

Där har du alltså receptet på gårdagens gymprogram. Testa det gärna, gravid eller inte. Det blev ett riktigt skönt helkroppspass som kändes så där lagom jobbigt i kroppen efteråt.

PS. Gillade du passet och vill ha tips på flera liknande pass och hela upplägg – kolla in min Kickstart Challenge Gym.