Rörlighet innan styrketräning – hur och varför! Tips på 6 bra övningar

Hur brukar du börja dina styrketräningspass?

En bra uppvärmning med rörlighet innan styrketräning är superviktigt för att prestera så bra som möjligt, men också för att undvika skador. Här kommer några tips på hur du gör den perfekta uppvärmningen!

Pulshöjning i början eller inte?

Starta gärna med pulshöjning under minst fem minuter. Det kan vara löpning, cykling, rodd, hopprep, kettlebellträning eller något annat. Det är viktigt för att få igång blodcirkulationen och få värme till musklerna, och är extra viktigt om det är kallt ute (som nu på vintern) eller om du ska göra högintensiv träning.

Ska du göra ett lugnt styrkepass är det inte lika viktigt med pulshöjning i början, utan då kan du istället göra rörlighetsträning eller gå genom de övningar du ska träna med lättare vikter, så musklerna blir varma. Men jag rekommenderar ändå pulshöjning i början i 9 fall av 10, för att få upp pulsen är ju en bra sak!

Rörlighet och uppvärmning för de muskler du ska träna

När du värmt upp genom pulshöjning kommer vi till del två i uppvärmningen: att göra de musklerna som ska jobba redo för träningen.

Du ska INTE gå direkt från löpbandet till tunga marklyft – om du inte vill dra på dig skador vill säga. Tänk istället på att specifikt värma upp de muskler som du ska träna. Du kan träna styrkeövningen med lätta vikter först, men ännu bättre är att göra övningar som innefattar både uppvärmning och rörlighetsträning.

Här kommer några exempel på bra förberedande övningar inför en viss styrkeövning! Förutom att övningarna värmer upp musklerna som ska träna så tränar de också rörligheten på ett sätt du har fördel av sen i träningen.

Draken inför marklyft

Eftersom marklyft sätter stor belastning på baklår, rumpa och rygg, så är det bra att värma upp dessa muskler också, t.ex. i övningen draken, med eller utan vikt. Övningen ger dessutom jättebra rörlighetsträning för baklår – något som många behöver.

Gör så här: Starta stående på ett ben. Fäll fram överkroppen från höften med rak rygg. Gå så långt ner att överkroppen och det bakre benet är parallella med golvet. Kom upp igen och upprepa med samma ben några repetitioner innan du byter.

Knäböj mot vägg inför knäböj

Inför knäböj är det bra att göra knäböj utan vikt för att förbereda lederna, och genom att sätta till händerna ovanför huvudet får du dessutom bra rörlighetsträning för bröstrygg – något som kommer dig hjälpa få en mer upprätt position och hålla kvar stången på ryggen när du knäböjer.

Gör så här: Så nära en vägg med händerna ovanför huvudet, vilande mot väggen. Gå ner i en knäböj. Händerna glider längs med väggen. Gå så djupt ner som du går i en vanlig knäböj, eller lite djupare. Ta ett steg närmare väggen för att göra svårare, och ett steg bort för att göra det lättare.

Armhävning inför bänkpress

Inför bänkpress är armhävning en bra övning. Gör den gärna på tårna för att aktivera coren bättre, men om du inte orkar på tårna går det jättebra att göra den mot en upphöjd avsats. Variera hur du håller händerna för varje repetition för att aktivera hela bröstet. Gå från smala till breda armhävningar och gör gärna ojämna där du håller händerna på olika ställen.

Övningen nedan visar en rörlighetsövning jag ofta gör innan träning. Jag startar med raka ben och böjer mig fram, och får en bra töjning på baklåren. Gå framåt med händerna till en planka, spänn magen och gå ner i en armhävning. Gå tillbaka bakåt till utgångspositionen och upprepa.

Handstående inför militärpress

Inför militärpress är alla typer av pressar bra, men det är också utmärkt att träna handstående med eller utan vägg, för att involvera axelmusklerna och magmusklerna. Du får dessutom bra rörlighetsträning för bröstrygg och axlar, som du också behöver i militärpress. Plus att det är roligt!

Gör så här: Ta ett steg mot väggen, placerar händerna nära väggen, och sparka dig upp i handstående mot väggen. Tänk på att spänna i axlarna och bålen – handstående sätter stora krav på överkroppsstyrka så man ska vara beredd på att det känns. Starta på en mjuk madrass om du är helt nybörjare på handstående.

Andra bra rörlighetsövningar innan träning

Den klassiska hunden är en jättebra övning, som tränar rörlighet i baklår, vader och bröstrygg. Passar också bra inför de flesta övningar.

Gör så här: Placera händerna i golvet och tänk att du bildar ett upp och nervänt V. Låt rumpan gå upp mot taket, och låt hälarna sjunka ner mot golvet. Pressa huvudet mellan händerna, så att du känner hur bröstryggen töjs ut.”Gå gärna på stället” genom att lyfta och pressa ner en häl i taget, så kroppen hela tiden är i rörelse. Håll 30-60 sek.

Utfall med stretch är bra för att värma upp höftböjarna inför benövningar. Jag gör den ofta i kombination med draken eller knäböj.

Gör såhär: Ta ett steg fram och gå ner i ett litet utfall. Sträck upp händerna och ta blicken med mot taket. Låt det bakre benets höft gå framåt, så du känner en liten stretch i höftböjaren. Gå tillbaka bakåt och upprepa med andra benet.

Hur många repetitioner av rörlighetsövningarna?

Du behöver inte låta uppvärmningen ta så lång tid, utan det räcker med att göra några repetition per övning. Gör t.ex. alla övningar i en cirkel, och gå genom 1-2 varv med 10 lätta repetitioner. Övningarna ska inte vara tunga att utföra.

Sen då – får jag gå och lyfta tungt då?

Okej, så nu har du gjort en minimi fem minuters uppvärmning, tränar lite rörlighetsövningar inför de övningar du ska göra – så då är det bara en sak kvar! 

Nämligen att gå genom eventuella specifika leder som kan behöva lite extra kärlek genom rörlighetsträning. Ska du t.ex. göra knäböj och har svårt att komma ner tillräckligt djupt – lägg några minuter på att värma upp fotleder och höfter. Inför pressar behöver du kanske värma upp handlederna. Känn efter hur kroppen känns. Har du bra rörlighet behövs det inte. Känner du dig redo är det bara att börja lyfta!

Undvik för mycket rörlighet innan träning

Det finns en sak du absolut ska undvika – och det är att träna för mycket statisk rörlighet innan träning. Gör aldrig t.ex. traditionell stretch av framlår eller baklår i över en minut innan du ska göra knäböj, eftersom det försämrar muskelns reaktions- och prestationsförmåga. Efter träningen går det däremot hur bra som helst.

Öka motståndet gradvist

Kom ihåg att starta styrketräningen med några set med lättare vikter, för att sedan öka motståndet gradvist.

Det kan kännas lite trögt att sätta så mycket tid på uppvärmningen och träna rörlighet innan styrketräning – men sist och slutligen går det snabbt på kanske 15 minuter, och den tid du lägger ner kommer du att vinna i prestation och i en trygg och skadefri träning.