Snygg rumpa med träning hemma
Här har jag samlat ihop lite övningar som passar perfekt om du vill få en snygg och fast rumpa genom att träna hemma. Du behöver inga vikter och inga maskiner så du har ingenting att skylla på för att slippa utföra övningarna. ;)
Hopp från sida till sida. Böj benen som om du skulle sätta dig på en stol. Ta sats med ena benet och skjut ifrån så att du tar ett brett hopp till andra benet. Fortsätt att turvis hopppa till höger, turvis vänster ungefär 10 gånger per ben. Gå lågt ner i hoppen och “puta” med rumpan bakåt. Armarna kan fritt svänga med i rörelsen. Tränar främst framlår och rumpan.
Utfall med ben på stol. Gör ett vanligt utfall men håll det bakre benets fot på en stol. Detta effektiverar övningen så att det känns mest i rumpan, men framlår och baklår tränas också. (Om du glömt hur man gör ett vanligt utfall, kolla här.) Gör 15 repetitioner och byt sedan ben.
Ryggplanka. En omvänd variation av den vanliga plankan, hälarna och armbågarna är i marken. Spänn upp kroppen i en rak linje. Spänn rumpan. Övningen känns i hela kroppen; rumpan, baklår, rygg, armarna och axlarna. Håll så länge du orkar, satsa t.ex. på 20 sekunder.
Enbenshöftlyft. Liggande på rygg håller du båda fötterna strax under rumpan. Lyft upp kroppen och ena benet så att din kropp bildar en rak linje. Gå långsamt ner igen så att rumpan nästan når golvet och upprepa 10 gånger. Byt sedan ben. Känns i rumpa, baklår, framlår och bålen. Om du tycker att övningen är för tung kan du också ha båda fötterna i marken.
Liggande rymplyft. Ligg på mage och håll knän i 90 graders vinkel. Spänn ihop rumpan och lyft fotsulorna rakt upp mot taket. Sänk långsamt ner benen igen så att framlåren nästan vilar mot marken och upprepa 15 gånger. Känns i rumpa och baklår. Har du en pilatesboll kan du utföra övningen med den genom att ha magen på bollen och sparka upp mot taket. En fantastisk övning (som ser lite tossig ut)!
Har lånat bilder lite härifrån och lite därifrån, men så länge ingen klagar är ja nöjd. Fast jag borde väl nog skaffa egna. Kanske. Men hur som helst, utför 3 av övningarna i 3 set, 2 gånger i veckan. Då lovar jag att du i kombination med pulshöjande träning får en fin rumpa lagom till beach 2011!
PS. Om du har tillgång till en viktstång och en kettlebell – testa mitt andra träningsprogram för att få en snygg rumpa!
Tack för en bra blogg.
jag har lärt mig massor av dina videos och träningstips.
Tack för komplimangen! Vad roligt att höra! :)