Mina sex bästa övningar för att träna rumpan
Här har jag listat mina sex absoluta favoriter när det kommer till att träna rumpan. Dessa övningar är mina favoriter eftersom de verkligen känns och också ger snabbt resultat. När man vill träna sig till en snygg, fast och putig rumpa gäller det att träna rumpan med få repetitioner för att verkligen få musklerna att bli fastare. Det gäller alltså att hålla sig mellan 8-12 repetitioner, med 3 set för varje övning. För att det ska kännas i musklerna med endast några repetitioner är det bäst att använda vikter.
Alla mina listade övningar är funktionella, vilket betyder att de tränar många muskler på samma gång. Det är alltså inte endast rumpan som tränas, även om fokus ligger på att träna rumpan. Övningarna utförs med fötterna i golvet utan maskiner, eftersom det är just sådana övningar som enligt forskningar ger snabbast resultat. Utför gärna övningara explosivt, det vill säga att du trycker dig uppåt från utgångsställningen med hård fart. När du går tillbaka till utgångsställningen kan du bromsa rörelsen.
Du kan pröva dig framåt angånde vikten när du tränar rumpan. Börja med en lätt vikt, och öka vartefter du blir säkrare på rörelsen. Övningarna kan också göras utan vikter men då tränas istället muskeluthållighet då det blir så många upprepningar, vilket inte är det effektivaste sättet att träna sig till en snygg rumpa.
Övningarna är alla i det svårare slaget, men våga testa ändå! Det är ju tyvärr så att de effektivaste övningarna är de jobbigaste att utföra. Så länge du kommer ihåg att hålla mage, rygg, rumpa och lår spända under alla övningarna så går det bra. Det är också mycket viktigt att du håller ryggen rak när du tränar rumpan. Om ryggen böjs under tynga lyft belastas diskerna och det är stor risk för skador. Träna därför gärna i spegeln så att du ser din hållning om du känner dig osäker!
Lycka till med övningarna! Kanske du hittar någon ny but-killer-favorit!
Killer-övningarna för att träna rumpan
1. Marklyft
Håll ett axelbredd avstånd mellan fötterna. Viktigt att bålen, rumpa och rygg är spända när du pressar dig uppåt med benen tills du står helt rak. Håll vikten på hela fotsulan. Pressa ihop rumpmusklerna när du står helt rak. Bromsa sedan rörelsen ner tillbaka till utgångsläget.
2. Raka marklyft
Till skillnad från vanliga marklyft har du i raka marklyft nästan helt raka ben när du böjer dig fram. På samma sätt hålls bålen och låren spända, och ryggen måste vara helt rak. Man kan välja att göra raka marklyften med helt raka ben, eller som jag föredrar som på bilden – med lätt böjda ben. Med hjälp av baklår, rumpa och ryggen drar du upp vikten längs med framlåren tills kroppen är helt rak.
3. Knäböj
Knäböj kan utföras med en fri viktstång eller i en smith-maskin (där stången sitter fast och bara kan röras uppåt – neråt). Grundregeln är knäna och tår pekar åt samma håll. Det är jättevanligt att knäna går lite inåt, så kolla att knäna verkligen är rakt framåt, eller pekar utåt. Pressa dig upp med framlåren och rumpan. Håll överkroppen upprätt med rak rygg, brösta upp dig och spänn magen.
4. Kettlebellsving
I kettlebellsving lönar det att ha en tung vikt för att det ska kännas i rumpan. Jag använder ofta runt 16 kg:s kula. Brett avstånd mellan fötterna, och spänn musklerna i bålen. Svinga kulan fram och tillbaka för att få upp ett bra sving. Försök få kulan så högt upp som på bilden. Håll ryggen helt rak och låt kulan gå ner mellan benen som på första bilden. Böj inte så mycket i knäna. Du försöker inte bromsa kulan, men kroppan blir automatiskt tvungen till att reglera farten och det känns i rumpan. Pröva dig fram. Ju tyngre kula, desto färre repetitioner behövs! Övningen funkar bra som pulshöjare mellan andra övningar.
5. Vindkvarnen
Utgångsställningen som på första bilden. Märk att handflatan pekar framåt. Håll överkroppen rak och sänk den neråt. Den fria handen går ner mot motsatt sidas fot. Samtidigt vänds handflatan bakåt. Tryck härifrån upp dig med rumpa och baklår, kom ihåg att ryggen fortsättningsvis är rak. Det är lättare att hålla balansen om du tittar rakt uppåt på vikten.
6. Utfall framåt och bakåt
Den traditionella övningen utfall är en av de effektivaste för att träna rumpan! Utgångsställningen är bilden i mitten. Ta ett steg fram som på första bilden, och försök hålla tyngden jämnt på båda benen. Tryck dig explosivt upp igen till mittersta bilden, och fortsätt att ta ett steg bakåt på samma vis. Upp igen till mittersta bilden och fortsätt. Försök att hålla knäna rakt framåt och håll ryggen rak. Här på bilden använder jag mig av en kortare stång med vikter, men det går också bra att ha tyngder i händerna. Ett tips: På grund av utrymmesbrist kunde jag inte ta flera steg än ett när vi fotade, men finns det utrymme – ta exempelvis fyra steg framåt följt av fyra steg bakåt.
Nu har du en god grund till ett träningsprogram för att träna rumpan! Det ska bränna, det ska kännas – och efteråt kan du njuta av den snyggaste rumpan i världen!
PS. Vill du ha tips på hur du kan lägga upp din rumpträning? Här hittar du mitt nyaste program för rumpan med 4 enkla övningar i video.
Hvor mange vekter bør man begynne med hvis man ikke er så veldig vant til å trene styrke på denne måten..?
Det är bra att öva rörelsen först med bara stången i marklyften och raka marklyften(som vanligtvis väger runt 20 kg). Sen ökar du med 5 kg hela tiden när du känner att du behärskar den förra vikten.. Knäböjen och de två sista övningarna är bra att träna först helt utan vikter, för att bana in rörelsen. Testa sen på samma sätt att försiktigt öka vikterna. I kettlebellsving kan du också testa en lättare vikt först, men sträva till att använda en vikt över 10 kg för att få det att kännas ordentligt. Lycka till :)
Mycket bra tips Lina. Två grejer som kan vara bra att poängtera.
1. När man kör knäböj och marklyft är det viktigt att fokusera blicken högt upp, gärna mot taket. På så sätt tvingar man sig själv att skjuta fram bröstet och hålla svanken.
2. När man kör utfall är det väldigt lätt att göra illa knäna om man sätter ner dom i golvet. Speciellt om man kör med tunga vikter. Man får aldrig vila genom att sätta ner knät i golvet.
Tack för tipsen! Jo brukar ju inte slå ner knäna i golvet under utfallen (tror inte det känns speciellt skönt) men ser nu bilden att det ser ut som att jag skulle vila på knäna. Borde kanske skriva ut det i texten för att undvika att bloggläsarna slår sönder sina knäskålar. :P
Tycker inte att jag märker någon skillnad om jag har blicken uppåt eller inte i knäböj eller marklyft, när jag vant mig att träna med blicken såsom den råkar vara… Men säkert en bra “psykisk” regel för att komma ihåg att spänna upp kroppen.
Hej! Jättebra tips! Jag har bara några saker jag undrar över. Hur ofta ska man träna dessa övningar? Jag är villig att träna rumpan så ofta som möjligt eftersom jag skulle vilja ha en mer “putig” rumpa, men jag vet ju att muskeln måste få tid att återhämta sig också. Är varannan dag rimligt eller ska man träna mer/mindre? Och bör man göra alla övningar vid varje träningstillfälle eller ska man dela upp det? Jag har aldrig riktigt förstått det där med hur ofta man bör träna för att det ska ge så bra resultat som möjligt och hur många övningar man ska göra vid varje tillfälle. Skulle vara jättetacksam om du kan förklara :) Tack för en kanonbra blogg!
Hej!
Jag undrar precis samma sak. Vore kul med svar :-) Mvh
Hej Mirjam och Vevve, jag hade tydligen glömt att svara!
Jag tycker inte att du ska göra övningarna varje gång du tränar, eftersom det lätt blir för ensidigt. Det är bra med varitation. Det är också mycket viktigt med återhämtning mellan träningstillfällena.
Men man kan själv bestämma hur många övningar man gör och hur ofta, utgående från ens egna mål. Hur du delar in passen beror helt på hur du tränar annars. Exempelvis kan du lägga in 3 av övningar efter din vanliga träning två-tre gånger i veckan om du under en tid vill fokusera mera på rumpträningen. Själv tränar jag ungefär 2-4 av övningarna en gång i veckan när jag styrketränar, i mera “upprätthållande syfte”.
Hej! Hittade nyss din blogg å gillar den supermycket! Ja vet att detta är ett gammalt inlägg men jag har en fråga angående vindkvarnen. Försöker du i allra största mån ha benen raka i den övningen? Har det någon större betydelse? Tack på förhand:)
Hej! Vad roligt :) Benen får vara raka, men inte låsta bakåt, utan det är bra att ha en lätt vinkel i knäna som jag har på bilden. En av mina favoritövningar :)