Veckans utmaning: Lär dig pull-ups!

Veckans utmaning: Lär dig pull-ups!

09.03.2015

Pull-ups eller chins är en fantastiskt bra övning som jag tycker alla borde ha i sitt träningsschema. Pull-ups är den perfekta övningen för starka biceps och ryggmuskler. Dessutom är övningen så funktionell som en övning bara kan bli – jag menar, tänk hur mycket nytta du har av att kunna dra upp din egen vikt! Ett måste för dig som siktar på Tough Viking i år eller som annars bara gillar att kunna dra upp dig själv i en trädgren under löprundan.

Men eftersom pull-ups är svår för många (speciellt för kvinnor) så tänkte jag utmana dig att lära dig pull-ups den här veckan. Även fast du inte kan göra pull-ups så ska du inte låta bli att göra dem – för du lär ju dig dom endast genom att göra dem! Du får helt enkelt välja ett lättare alternativ istället. Här prestenterar jag olika sätt du kan träna pull-ups på, från lättaste till svåraste. Välj din egen nivå och starta därifrån!

Varför pull-ups: Det är den optimala drag-övningen. Hemma är det perfekt med en stång att göra pull-ups i, så har du all överkroppsträning du behöver i kombination med armhävningar. Pull-ups är super för att bygga styrka och muskelvolym i biceps och rygg.

Gör så här: Starta med helt raka armar, och dra dig upp så att hakan kommer över stången. Du kan använda pronerat eller supinerat grepp. Har man handflatorna vända mot sig själv (chins) har man vanligtvis smalare grepp, och har man tvärtom handflatorna vända från sida själv (pull-ups) så har man vanligtvis lite bredare grepp.

Lär dig pullups

Lär dig pullups

1. Pull-ups i maskin / med gummiband

Tränar du på gym så finns det antagligen en maskin med platta för fötterna som avlastar din vikt när du gör pull-ups. Den är bra att börja i om man aldrig gjort pull-ups tidigare. Har ditt gym ingen sådan, eller om du vill träna hemma, så behöver du en pull-up-stång (ca 20 €) samt ett gummiband av den smala, stadiga sorten (ca 10-20 €). Finns i alla vanliga sportaffärer. Ju tjockare gummiband desto lättare blir det. Fäst gummibandet runt stången, klättra upp på en stol du har bredvid och placera fötterna i gummibandet.

pull-ups

Chins med gummiband

2. Hoppande pull-ups / excentriska pull-ups

Eftersom det svåraste är att dra sig upp och inte bromsa ner, så kan du göra övningen lättare genom ta tag i stången, hoppa upp med hakan över stången, och bromsa långsamt neråt till helt raka armar. Passar bra för den som inte orkar göra pull-ups med den egna kroppsvikten eller när du inte har maskin eller gummiband att ta till.

3. Pull-ups med egen kroppsvikt

4. Pull-ups med extravikt

Om du orkar många göra många repetitioner med din egna kroppsvikt, så är det dags att lassa på mera vikt om du vill träna styrka och inte uthållighet. Man kan använda viktväst eller ett lyftbälte som man kedjar fast exempelvis en viktskiva i, eller så kan man hålla en kettlebell med fötterna (runt tårna och låsa fast med andra foten).

pull-ups weighted

Pull-ups med viktväst

Veckans utmaning med pull-ups & burpees

Veckans utmaning blir att välja pull-ups enligt din egen nivå, och göra följande träning:

  1. 8 pull-ups – 10 burpees
  2. 6 pull-ups – 10 burpees
  3. 4 pull-ups – 10 burpees
  4. 2 pull-ups – 10 burpees

Din uppgift är att göra så svåra strikta pull-ups du bara kan. Klarar du exempelvis 4 pull-ups, så gör du 8 & 6 reps med gummiband, 4 reps med egen kroppsvikt och 2 reps eventuellt med extravikt. Mellan varje set pull-ups gör du 10 stycken burpees.

Gör övningen så snabbt du kan, men fokus ligger ändå på styrka, så gör varje repetition ordentligt och så tunga du bara kan. Du ska alltså inte försöka göra träningen så snabbt och enkelt som möjligt, utan så tung som möjligt!

Lycka till med veckans utmaning! Kommentera gärna om du gör träningspasset! 

 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 thoughts on “Veckans utmaning: Lär dig pull-ups!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen