Träna din rörlighet för knäböj

Träna din rörlighet för knäböj

01.10.2015

Det är många som är på tok för stela och styva för att göra en bra knäböj. Dålig rörlighet är absolut den vanligaste orsaken till att man har problem att utföra knäböj korrekt. Knäböjen känns kanske konstig och stel och man är inte riktigt säker på tekniken.

Är du också en av dom?

Rörlighetstest för knäböj

Du kan enkelt testa om din rörlighet för knäböj är bra genom att gå ner i en djup knäböj. Gör testet barfota eller i platta skor, i mjuka kläder. Håll vikten jämnt på hela fotsulan. Sätt armbågarna på insidan av knäna och pressa knäna lite utåt. Sjunk ner i höften så djupt som möjligt, men se till att ryggen är rak. Är din rörlighet bra så kan du utan problem sitta i denna position.

(Djup knäböj är något som alla egentligen ska kunna. Titta bara på ett litet barn som leker och sitter i denna position hur länge som helst. Vi vuxna borde egentligen också klara av det! Det är det där hemska sittandet på stolarna igen som har förstört oss… )

rörlighet för knäböj

 

Om positionen känns ok och behaglig och du inte har några problem med att sitta i djup knäböj med en helt rak rygg, så får jag gratulera till en bra rörlighet. För dig är det bara att gå vidare till knäböjsträningen!

Men om den djupa knäböjen kändes svår, så behöver du en dos rörlighetsträning för att lyckas bättre med knäböj när du styrketränar.

Rörlighetsträning för knäböj

Rörlighetsträningen är bra att göra som uppvärmning innan knäböjspasset. Du vill värma upp musklerna och öppna upp lederna för att förbereda dig på rörelsen. Värm först upp på ca 5 minuter, exempelvis på en maskin, och sen gör du funktionella övningar (knäböj, armhävning, kettlebellsving osv) som uppvärmning av musklerna, och sen följer rörlighetstränignen. Alternativt gör du enbart rörlighetsträningen efter uppvärmningen på maskin.

Sen försöker du hitta den här positionen:

rörlighetsträning för höft

Börja med rörlighetsträning för höften. Ta ett stort steg framåt med ena foten, och placera händerna bredvid. Sträck ut det bakre benet. Låt höften sjunka ner. Gör en gungande rörelse upp och ner med väldigt små rörelser, och varje gång du sjunker ner ökar du stretchen. Du kan också göra små och stora cirklar med höften. Försök hitta de spända ställena och håll där. Här ska du hålla mycket längre än du tror. Sikta gärna på 1-2 minuter iallafall.

Sätt sedan handen på knäet och pressa knäet utåt. Upprepa sedan samma procedur igen, gunga höften upp och ner och försök hitta spända ställen.

Gå sen till rörlighetsträning för fotleden.  Det gör du genom att helt enkelt flytta foten lite bakåt. Pressa ner hälen i marken och försök få det att kännas i fotleden. För över vikten till foten och gunga på samma sätt lite upp och ner. Du kan flytta vikten och foten lite fram och tillbaka och försöka hitta spända ställen. Du kan även flytta vikten till foten helt och jobba där en stund, på samma sätt som i videon jag visade för ett tag sedan:

Sikta på att jobba cirka 2-3 minuter med ena benet. När du är klar med ena sidan, stig upp, skaka på benen. Och testa nu att gå ner i en knäböj. Känner du någon skillnad mellan höger och vänster ben? Benet som du precis rörlighetstränat borde vara mycket mer flexibel, och knäböjen ska nu kännas lätt som en plätt!

Upprepa med andra benet, och avsluta ännu med att stå i djup knäböj en stund, d.v.s. samma position som den översta test-bilden.

Svårare än så är det inte. Är du väldigt stel i höft eller vader så är det bra att göra de här övningarna flera gånger i veckan. Sen är det bara att knäböja så mycket du hinner!

knäböj

 

CFL träning

 

Lycka till med knäböjen!

PS. Har du sådana problem med rörligheten att du inte kan knäböja normalt med vikter, så kan lyftarskor kanske vara något för dig. Jag skrev ett inlägg om det här. (Och förstås kan man träna i lyftarskor även med bra rörlighet också, eftersom de flesta upplever det lättare att lyfta tungt med dessa). Men kom ihåg att träna rörligheten vid sidan om, så att du inte ignorerar faktumet att din rörlighet är åt skogen.

PS2. Även om du har bra rörlighet, så är det bra att gå genom rörlighetsövningarna innan tunga knäböj. Det gör jag alltid också även om jag har bra rörlighet, eftersom jag tycker att knäböjen går lättare då.

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

6 thoughts on “Träna din rörlighet för knäböj

  1. Mathias skriver:

    Hej! Är det skadligt att ha hela kroppsvikten på foten när man gör detta? Har du ena benet bara vilandes på sidan i videon?

  2. VitaDagar skriver:

    Hej,
    Bra och intressant inlägg om rörlighet vid knäböj. Jag har vissa problem med det men inte så mycket i höften, mer att hålla stången med rätt fattning bakom nacken, har alltså svårt att hålla stången med smal fattning…det tyder väl på stela bröstmuskler va, eller vad tror du?

    1. Lina skriver:

      Hej! Ja, det låter som stela bröstmuskler eller vad som är ännu vanligare, stel bröstrygg. Jobba mycket med med bakåtböjningar. En bra övning för att öka rörligheten är att knäböja framför en vägg med händerna ovanför huvudet. Du låter händerna glida upp längs med väggen. Ju närmare väggen, desto svårare.

  3. Sara skriver:

    Hej. Jag kan inte göra knäböj. Beror på svaghet i benen men även rörlighet. När jag sätter mig på huk kan jag ej ha hälarna i backen utan blir sittande på tå. Sätter jag ner hälen välter jag. Några bra tips på hur jag kan börja?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen