Veckans övning: Thruster

Thruster är en övning som både är effektiv och rolig att göra. Thruster är inte min favoritövning, det måste jag erkänna (den är för jobbig!), men det är en väldigt bra övning som sätter guldkant på de flesta träningspass – i alla fall i intensitet! Den är en enkel, funktionell övning som är lätt att göra, även om övningen kräver sin rörlighet.

Thruster  är en kombination av en knäböj och en axelpress ovanför huvudet. Musklerna du tränar är alltså både benmuskler och överkropp, men eftersom man är svagare i axlarna än i benen så brukar jag oftast räkna övningen som en övning för axlarna när jag planerar in den i ett träningsprogram.

När man tränar thruster bör man använda sig av någon typ av vikt för att göra övningen svårare. Man kan använda sig av hantlar, en viktskiva eller en kettlebell som man håller framför kroppen. I crossfit använder man oftast skivstång för att göra övningen, vilket kräver lite mera tekniktänk än med hantlar. Fördelen med skivstång är dock att man orkar lite tyngre vikt eftersom man kan avlasta vikten i rackpositionen.

För dig som vill bli starkare och smidigare: Få komplett upplägg för gymmet med mina gymprogram (där du också tränar thrusters, givetvis!)

Det svåraste med thruster är bottenpositionen som blir en frontböj. Övningen kräver rörlighet i fotleder, höft, bröstrygg och handleder. Mitt problem är handleder, som du kanske kan se på bilden. Jag har svårt att få till ett bra grepp om stången.

Snabbfakta om thruster:

• Musklerna du tränar är främst axlar, triceps, rumpa, framlår och baklår.
• Thruster höjer på pulsen och är därför en bra övning för den som vill träna högintensivt.
• Thruster passar för de allra flesta, eftersom övningen är lätt att utföra.
• Thruster går bra att göra som tung styrkeövning, men även som högrepsövning.
• Thruster passar bra att lägga in exempelvis i AMRAP:en, tabata-programmet eller annan typ av intervallträning.

Thruster teknik:

1. Håll vikten på axlarna, armbågarna lätt framåt.
2. Fötterna aningen bredare än höftbrett, tårna lätt svängda utåt.
3. Bra hållning: bröstet upp, ryggen rak och bålen tight.
4. Gå ner i en knäböj så höften går ner till knähöjd, medan du behåller den fina hållningen.
5. Kontrollera att knäna pekar lätt utåt, åt samma håll som tårna.
6. Kom explosivt upp samtidigt som du pressar upp vikten till helt raka armar.
7. Ta ut så stor rörlighet i axlarna så att armarna är i led med axlar, höft och knän sett från sidan.
8. Tänk på att få bra stabilitet när du har vikten på rakar armar genom att spänna magen och dra skulderbladen lätt neråt. Viktigt att du inte svankar i ryggen!
9. Sänk ner hantlarna tillbaka till axlarna innan du går ner i nästa knäböj.

Videoklipp av en thruster med hantlar:

Om man vill träna thruster med skivstång är den svåraste biten att få greppet om skivstången rätt. Armbågarna ska peka rakt framåt när du går ner i knäböjen, vilket samtidigt tränar rörligheten i bröstrygg, triceps och handleder. Detta grepp känns ovant och konstigt till en början, men efter lite träning blir det genast naturligare. När du håller armbågarna framåt avlastar du armarna och undviker samtidigt att du slår armbågarna i låren.

Videoklipp av thruster med skivstång: 

Rörlighet för thrusters

Har du dålig rörlighet och thruster känns svår, så kommer dessa övningar hjälpa dig hitta positionen i frontböj lättare. Det är definitivt värt att lägga några extra minuter på rörlighetsträningen innan du kör igång med thrusters!

• Höftstretch + fotledsstretch
• Bröströrlighet på foamroller (spola fram till 1:34 i videon)
• Stretch av triceps med gummiband (sista övningen i inlägget)
• Handledsstretch med gummiband

Har du testat på thruster? Om inte – lägg in övningen istället för vanliga hantellyft åt sidan eller andra axelövningar på gymmet, så får du samtidigt både tränat benen på samma gång och får en högre förbränning både under och efter passet eftersom pulsen stiger. Med thruster orkar man också en lite tyngre vikt än i en vanlig militärpress, tack vare att du tar kraft med benen när du lyfter armarna.

Du kan alltså välja en lite tyngre vikt i thruster!

Vad tycker du om thruster? Hat-älskar du dem liksom jag eller är du en av de få som verkligen gillar övningen – kanske till och med har thruster som din favoritövning (jag har nämligen förstått att det finns såna där ute också)? 

PS. Inlägget är ett uppdaterat inlägg från 2014.