Träning i tredje trimestern – tips på bra styrkeövningar

Just nu är jag gravid i vecka 32 vilket betyder den tredje trimestern (tredje trimestern är från vecka 28 framåt). Jag tänkte skriva lite tips kring olika övningar och träning överlag i det här skedet. Styrketräning är extra viktigt i den tredje trimestern och något jag absolut rekommenderar om du bara har ork och energi över.

I den tredje trimestern börjar magen bli ordentligt stor, vilket betyder att magmusklerna töjts ut och ger sämre stöd. Det är vanligt att hållningen påverkas i högre grad nu: ryggen svankas och axlarna åker framåt som resultat av den allt tyngre magen. Bäckenbotten töjs ut och tål mindre belastning. Detta påverkar även träningen och man behöver kanske lämna bort övningar som man behärskat tidigare.

Pull-ups

En övning du kanske kunnat träna tidigare men får sluta med nu är pull-ups. Pull-ups sätter extremt stor press på magen och om man inte kan koppla på magstödet korrekt så kan övningen göra mera skada än nytta. För min egen del kände jag idag hur magen belastades fel av pull-ups, så jag kommer lämna bort den övningen från och med nu. Jag tänker att den övningen antagligen kan göra lika mycket skada som sit-ups i en kropp där inre magmusklerna är svåra att hitta.

Pressar över huvudet

Man bör vara försiktig med övningar som sätter stora krav på hållningen, t.ex. pressar ovanför huvudet, ifall man upplever att ryggen blir sjuk efter utförandet. Ifall övningen var svår att få rätt tidigare så är den riktigt svår nu med en stor mage. Jag upplever ännu att jag har bra koll i pressar över huvudet och fortsätter så länge som de känns bra.

Magövningar liggande på rygg

Eftersom magen är större nu, så kanske du i allt högre grad känner dig obekväm med att ligga på rygg när babyn pressar på kroppens stora blodkärl. Ifall du upplever symptom som yrsel eller illamående ska du undvika ryggliggandet helt. Det finns andra sätt att träna magen på, t.ex. i en stående gummibandsrotation.

Knäböj

Knäböj är en bra övning att göra hela graviditeten, men i den tredje trimestern så behöver du stanna rörelsen lite tidigare. Inte bara för att magen är så stor att den stoppar rörelsen utan också för att väldigt djupa knäböj kan ge problem med foglossning. Jag tränar ännu knäböj med skivstång med använder mycket lättare vikter än normalt och går inte hela vägen ner. Tänk på att göra knäböj med lite bredare ben där knäna och tårna pekar utåt, så är det lättare att genomföra övningen!

Marklyft

Jag bara älskar marklyft och gör dem fortfarande, men med väldigt lätta vikter. Vanliga marklyft med skivstång är omöjligt eftersom magen är i vägen. Sumo marklyft med breda ben funkar, och helst gör jag dem med kettlebells. Här får man tänka på att få med magen korrekt och använda lätta vikter för att inte sätta för stor press på bäckenbotten. Är du ovan, så strunta i övningen. Du hinner sen.

Utfall

Eftersom min foglossning på något mirakulöst sätt gav med sig så har jag kunnat träna vidare med utfall. Utfallsteg framåt går bra, men allra skönast för gravidkroppen tycker jag utfall bakåt är. Stå på stället, ta ett ministeg bakåt med ena foten och böj ner i ett litet utfall. Gör utan vikt eller med lätta vikter för att inte sätta för stor press på mage och bäckenbotten. Undvik om du har känningar i höft och rygg!

Höftlyft

Höftlyft bara älskar jag och det är en övning som passar hela graviditeten ut. Jag gör dem helst med ryggen uppe på en step-bräda. Ingen vikt behövs. Känns de för lätta går det också att göra med ett ben i taget.

Plankor

Alla varianter av plankor och plankstående är bra att lämna bort i den tredje trimestern. Det blir en stor belastning för magen och även om man kanske kan hålla positionen för stunden så är det en onödig risk där det finns bättre alternativ. Gör istället t.ex. rodd i ringar eller TRX, gummibandsövningar för magen eller övningar i fyrfota.

Hantelrodd

Hantelrodd eller roddövningar där du böjer dig framåt sätter i detta skede stort press på magmusklerna och kan gärna undvikas. Gör istället latsdrag och roddövningar i maskin. Andra hantelövningar kan du fortsätta med, och tänk på att de blir lättare i sittande än i stående.

Träningstips i den tredje trimestern

Träna sånt som känns bra och som kroppen trivs med. Lyssna på dig själv och bry dig inte om att folk stirrar när du tränar (tror det är något vi tredje trimesterns gravida får vänja oss vid). Undvik givetvis allt med stötar, hopp och som kan orsaka fall. Testa gärna vattengymnastik, simning och promenader. Simning är en så underskattad motionsform som är så skön för en gravid kropp!

Försök kom ihåg att träna bäckenbotten regelbundet. En graviditet töjer ut bäckenbotten och gör den slappare, vare sig du vill eller inte. Träna både på att spänna och att slappna av i bäckenbotten. Extra viktigt om du börjar känna av läckage när du tränar, hostar eller nyser. Jag rekommenderar appen tät för att komma ihåg att träna!

Test: använder du de inre magmusklerna korrekt?

Om du har svårt att veta vilken övning som är för svår för dig, ta som vana att kolla dina magmuskler. Kolla utseendet på magen medan du tränar. Om du kopplar på de inre magmusklerna rätt så är magen naturligt rund när du tittar på den ovanifrån. Om du märker att magen blir konformad, d.v.s så att magens yttersta topp står ut mycket mera än sidorna, så är det ett tecken på att de inre magmusklerna inte orkar hålla positionen. Vanligtvis ömmar det också i magmusklerna om du belastar dem fel. Du bör undvika den här konformen och trappa ner träningen till enklare övningar.

Mina favoritövningar i tredje trimestern

För benen:

• låga knäböj med lätt vikt
• sumo marklyft med väldigt lätt vikt
• små utfall bakåt utan eller med lätt vikt
• höftlyft
• step up på låg bänk
• gummibandsövningar

Press-övningar:

• militärpress
• push-ups mot vägg eller TRX
• halvsittande bänkpress med hantlar

Pull-övningar

• latsdrag
• rodd i maskin
• TRX-rodd
• samt olika hantelövningar som t.ex. bicepscurl, omvända flyes för baksida osv.

Tips på 7 bra hemmaövningar som funkar i tredje trimestern (med eventuellt undantag för magövningen i ryggliggande)

Tänk på…

Det är ingen lång tid du är gravid i den tredje trimestern, du hinner träna mera sen! Tänk det som tröst när det upplevs som att alla övningar ska modifieras. Men fortsätt gärna träna om det funkar bra för dig, för att kroppen ska orka de sista veckorna till slut och för att du ska må bättre sen efter förlossningen och snabbare komma tillbaka till träningen.

Tänk också på att en graviditet går upp och ner. Ibland har man svackor då man inte orkar med något – och då behöver man acceptera det. Har man å andra sidan en period med bättre mående då man orkar träna så är det bara positivt om man får till lite träning ibland.

Färdiga träningsprogram som finns att laddas ner i min webbutik: (reklam för egna produkter) 

5 träningsprogram för gravida (ingår också ett träningsprogram för den tredje trimestern)

Kickstart Challenge Mama (efter en graviditet)