Hemmaträning för dig som gravid: tips på sju bra övningar

Hemmaträning är super för dig som är gravid. Själv brukar jag kombinera gymbesök, promenader och simning med lätt hemmaträning, men som ändå stärker alla de viktigaste musklerna. Det bästa med att träna hemma som gravid är att jag tränar under en kort tid, utan att ens bli svettig, men stärker höft, core, rygg och bäckenbotten i bra övningar – träning som är extra bra för alla gravida. Det blir lite skön lat-träning helt enkelt, som jag kan göra framför teven eller efter en promenad.

I detta blogginlägg delar jag med mig av några bra hemmaövningar som jag själv brukar göra. Gör dem gärna två gånger i veckan, så bygger du upp en bra grundstyrka i musklerna. Övning nummer sju är extra viktig att komma ihåg! Det går också jättebra att kombinera hemmaträningen med gymträning eller pulshöjande helkroppspass.

Hemmaträning gravid – mina 7 bästa övningar

Nedan listar jag sju bra hemmaövningar för dig som är gravid. För att göra vissa av övningarna behöver du ett gummiband, men sidolyft och höftlyft går bra att göra utan gummiband också. Bara sätt på dig bekväma kläder och kör igång.

1. Höftlyft med gummiband

I ett höftlyft jobbar du med rumpa, baksida lår och rygg. När du adderar ett gummiband, som du pressar neråt med raka armar i lyftet, så jobbar du dessutom med baksida axlar och skulderblad. Här kan du dessutom koppla på bäckenbotten i lyftet. Ska du bara göra en övning, så är det denna du ska göra. Höftlyft är en riktig superövning som känns bra genom hela graviditeten för de flesta.

2. Gummibandsrodd

Gör övningen sittande med lätt böjda knän. I gummibandsrodd tränar du ryggen och stärker hållningen och skulderbladsmusklerna. Luta lätt bakåt och ha tillräckligt mycket motstånd från gummibandet. Håll handlederna raka, och tänk på att dra ihop skulderbladen mot varandra när du drar armarna bakåt.

3. Sidolyft

Denna övning är extra bra ifall du känner av foglossning och behöver stärka höftens stabiliserande muskler. Men den är också bra för alla svaga gravidhöfter. Övningen går att göra med eller utan gummiband. Ha en svag böjning i knäna. När du lyfter upp knäet hålls hälarna hela tiden ihop. Rörelsen behöver inte vara så stor, utan tänk på att det är endast benet som rör sig. Bålen är helt stilla.

4. Hälsande hunden

Hälsande hunden kräver bålkontroll, och med en stor mage kan den bli svårare att göra senare i graviditeten. Men så länge du kan göra den med rak rygg så är det en superbra övning för bålkontroll och rygg. Starta i alla fyra och tänk på ha ryggen neutralt rak. Spänn magen. Lyft motsatt arm och ben, men endast så högt upp att ryggen inte svankar.

5. Statiska hunden

Samma startposition som tidigare övning, så övningen kan eventuellt vara svårare senare i graviditeten. I statiska hunden gör du ett litet minilyft av motsatt hand och ben, lyft dem bara ca 1 centimeter ovanför golvet. Håll kvar i en statisk position. Tänk på att hålla armen rak och ha aktiva skulderblad. Ryggen är rak och tänk att du hellre rundar än svankar ryggen. Dra naveln upp och spänn magen. Övningen tränar bålkontroll – och är mycket svårare än den ser ut.

6. Häldipp

En bra övning för inre magmusklerna, som passar bra ifall du inte bli yr av att ligga på rygg. Pressa ner svanken i underlaget så att du hittar kontakten med magen. Superviktigt att du håller denna spänning hela tiden. Sänk ner ett ben i taget – ju längre ner du sänker desto svårare – så gå endast så djupt ner att ryggen inte tappar kontakten med golvet.

Gör alla övningarna ovan i en cirkel, 10-15 repetitioner eller 40 sek per övning/sida. Upprepa cirkeln 2-3 varv.

7. Knipövningar

Den sista och viktigaste övningen är knipövningar.

Eftersom bäckenet belastas mera på grund av det ökade trycket och lösare leder är det extra viktigt att bäckenbottenmusklerna fungerar som de ska. Att känna läckage vid hostningar eller hopp är ett tecken på att du behöver mera knipövningar, men det är också viktigt att göra dem i förebyggande syfte. Gör knipövningar under hela graviditeten, gärna flera gånger om dagen då när du kommer att tänka på det. 1-2 dagar i veckan kan du ha vila från knipövningarna. Gör övningarna t.ex. när du borstar tänderna, diskar eller tittar på TV.

Gör knipövningar rätt

Tänk att du ska lyfta hela bäckenbotten lite uppåt. Starta med att spänna ändtarmen, och dra sedan en “dragkedja” framåt så hela underlivet spänns. Kontrollera med en hand på rumpan att du inte spänner skinkorna – för rörelsen är väldigt liten och ska inte synas utifrån. Du kan testa om du gör rätt genom att bryta strålen när du kissar, men gör det inte som en övning utan bara som ett test.

3 tips på bra knipövningar

1. Uthållighetsstyrka. Spänn lätt i 10 sekunder – slappna av 10 sekunder. Du kan göra övningen när du sitter, står eller går. Upprepa 5-8 gånger.
2. Snabbstyrka. Försök göra en så snabb spänning av bäckenbotten som du bara kan – på samma sätt om du förbereder dig för en nysning. Denna teknik gör du inför varje nysning och nysning för att säkert hålla tätt. Håll kvar 5 sekunder. Slappna av 10 sekunder. Upprepa 5-8 gånger.
3. Maxstyrka. Ta hissen upp! Spänn först underlivet lätt. Tänk sen att du tar hissen upp genom slidan, och ökar spänningen för varje våning. Övningen kan ta ungefär 5 sekunder. Slappna av 10 sekunder. Upprepa 5-8 gånger.

Med denna hemmaträning för gravida har du en bra grund för hur styrketräningen kan se ut under din graviditet. Du kan givetvis variera med andra övningar men de här sju övningar tillsammans ger bra och säker träning under hela graviditeten.

Träna så länge som allt känns bra så kommer din gravidkropp att tacka dig! 

PS. Vill du ha tips på hela träningspass för gravida så hittar du min guide med 5 träningspass i min webbutik. Övningarna ovan finns med på vissa ställen i programmen, men du får också mera pulshöjning och svårare övningar.