Veckans övning: Utfall
Utfall är en av basövningarna som jag ofta tränar själv, men som jag också använder mig av när jag gör upp träningsprogram. Utfall är en superbra övning som tränar alla benens muskler på samma gång. Utfall kan varieras i det oändliga, vilket gör att det finns ett utfalls-alternativ för alla, oberoende av om man är träningsvan eller inte.
Utfall är den perfekta övningen för snygga och starka lår- och rumpmuskler.
Utfall tränar dessa muskler: Framlår, rumpa, baklår och vader. Utfall är även en mycket bra övning för att träna rörligheten i höftböjare.
Rätt teknik för utfall:
- Ta ett stort kliv framåt
- Gå ner mot golvet genom att böja det bakre knäet ner mot golvet.
- Gå ner så långt som på bilden: främre knäet är i 90 grader och det bakre knäet nuddar nästan i golvet.
- Pressa dig upp igen till raka ben.
Vanliga fel man gör i utfall:
- Det främre knäet svänger sig inåt. Detta är speciellt vanligt hos kvinnor, så kontrollera alltid att linjeringen är rätt. Sett ovanifrån ska knäna gå rakt framåt, mot tårna.
- För litet steg framåt. Om du tar ett för litet steg framåt far det främre knäet automatiskt för långt fram i jämförelse till tårna, vilket ökar belastningen på knäna. Ta alltså ett sort kliv framåt så att knäet inte går över tårna sett från sidan!
- Händerna på låren och dålig hållning. Håll kroppen upprätt, luta dig inte framåt. Ha händerna vid sidan om kroppen. Om du håller händerna på låren hjälper du till för mycket med armarna och gör dig själv en björntjänst. Det är ju i benen det ska kännas!
- Inte trycker ifrån ordentligt med rumpan. För att utfallen ska kännas också i rumpan är det bra att du tänker att du skjuter ifrån riktigt explosivt med det bakre benet när du kommer upp för att du ska få med rumpmusklerna effektivt.
Variationer på utfall
Det finns massor av variationer av utfall, bland annat att fortsätta stegen framåt i en utfallsgång eller göra utfallen åt sidan. Läs detta inlägg ifall du vill få några alternativ på hur du kan variera utfallen.
Men det viktigaste tipset för att få till riktigt tunga utfall är att lägga till vikter. Du kan använda hantlar, kettlebells, skivstång, viktskiva – you name it. Kom ihåg att träna med max 15 repetitioner för att bli stark och få synliga muskler, så därför behöver du så tunga vikter att du inte orkar flera än 15.
Träna utfall hemma utan redskap
Om du är vältränad och tränar hemma utan tillgång till vikter kan du göra utfallen svårare exempelvis genom att göra ett hopp mellan varje utfall. En favorit hos mig för hemmaträningen är att göra ett utfall med bakbenet på en stol, med ett litet hopp med den främre foten när du kommer upp. Övningen blir på så sätt väldigt jobbig och du orkar inte flera än 15.
Min egen favorit på utfall just nu är att göra over head utfall, med en tung vikt ovanför huvudet på raka armar. På så sätt orkar jag inte många repetitioner tack vare den tunga vikten, men kopplar även in bålen på ett helt nytt sätt. Samtidigt är övningen super för en bra hållning övningen igenom, samtidigt som rörligheten i bröstryggen tränas. Over head utfallen kan göras med vilken typ av vikt som helst, men själv föredrar jag att göra den med viktskiva för ett bra grepp.
Brukar du träna med utfall i din vanliga träning? Vilken typ av utfall föredrar du? Börja träna utfall redan denna vecka ifall du inte gjort det tidigare, för du vill inte missa denna fantastiska övning!
