Veckans utmaning: Högintensiv träning – tips på träningspass

Det är dags för veckans utmaning igen – hurra! Eftersom jag själv gillar högintensiv träning, har mina kunder att träna högintensivt, och helt enkelt tycker högintensiv träning är en bra grej, så tänker jag förstås även utmana dig som bloggläsare på högintensiv träning!

Men vad är egentligen högintensiv träning? Du har hört det förr och det börjar t.o.m. bli lite uttjatat, tycker jag. Men att veta vad högintensiv träning är i teorin är en annan sak som att testa på det i praktiken. Ifall du inte är säker på om du tränat högintensivt men gärna vill göra det, så får du därför nu ett utmärkt tillfälle att testa på högintensiv träning med mitt träningspass!

Min variant på högintensiv träning är att träna muskelstyrka och uthållighet i en kombination, för att få bästa möjliga resultat på fettförbränningen och för att få en hälsosam och snygg kropp som klarar av att utföra funktionella övningar och som ser bra ut med mera muskler och mindre fett.

Utmaningen för veckan blir alltså att genomföra detta träningspass. Och vem vet – kanske du gillar det så mycket att du genomför det flera dagar under veckan? Här kommer det – ett träningspass med högintensiv träning som är bra för muskelstyrka, uthållighet och fettförbränning! 

Linas högintensiva träningspass

För att träningspasset ska vara genomförbart för alla så har jag planerat det så att du inte behöver några redskap alls. Men en vattenflaska behöver du, både för att dricka under passet och för att använda som vikt till några övningar. Träningspasset tar ungefär 30 minuter att genomföra om man kör på med rätt så lite vila mellan övningarna. Alla med nu – träningspasset passar alla eftersom man kan göra övningarna lättare!

Uppvärmning

Lägg på någon bra musik och använd två låtar till uppvärmningen. En vanlig låt är kring 3-4 minuter lång, vilket blir en bra uppvärmning om du håller igång hela tiden när musiken spelar. 

• En låt: så att pulsen stiger – exempelvis: hoppa, dansa, spring/gå på stället, hoppa hopprep, twisthopp, knä till armbåge, höga knälyft, sparka rumpan, sidosteg, boxning, sparkar, aerobics etc.
• En låt: för att träna rörlighet och väcka musklerna till liv – exempelvis: varianter på knäböj, utfall och armhävningar, mountainclimbers, bålrotationer, cirkla med armarna, käppgymnastik, bensvingar fram och bak + korta, aktiva stretchningar på max 5 sekunder

Efter uppvärmningen följer två olika superset, som du båda ska göra två varv igenom. Superset betyder att du inte vilar något mellan övningarna utan gör övningarna direkt efter varandra. 

2 x superset: 

• X-knäböj (12 st) – Hoppa ut i ett x-hopp, och när du hoppar ihop med fötterna gör du en knäböj så att du kan röra med fingertopparna i golvet. Gå djupt ner så det känns i benen! Kom ihåg att hålla ryggen rak i knäböjen.
• Boxning (40 sek) – Stå med bra hållning, axlarna nere och boxa rakt fram med båda händerna framför dig. Snabba, kraftiga slag och kom ihåg att ta med andningen i slagen.

Vila lite för att få ner pulsen, ta lite vatten. Sen gör du nästa superset med två nya övningar. 

2 x superset: 

• Hoppande utfall med vridning (12) – Håll en vattenflaska i famnen. Gör ett utfall framåt + vridning åt det främre benet med överkroppen – hoppa explosivt upp och byt ben och vrid åt andra hållet. Hoppet går även att lämna bort så att man istället gör vanliga steg framåt, om man vill göra lättare.
• Planka till stående (40 sek) – Lägg ner händerna på marken och klättra fram med händerna tills du står i en planka. Gå tillbaka med händerna tills du är så nära benen att du kan ställa dig upp igen. Kom upp och stå till helt raka ben. Fötterna är kvar på samma ställe hela tiden.

Vila lite igen för att få ner pulsen, och sen är det dags för cirkeln, som ska göras tre varv igenom, på så snabb tid som möjligt. Om du vill kan du ta tid för att tävla mot dig själv och för att kunna jämföra resultatet från gång till gång. Cirkeln passar bra för den som har en viss träningsvana, men kan göras lättare med exempelvis 30 knäböj, 25 mountainclimbers, 15 rygglyft och 5 armhävningar.

Cirkel 3 varv igenom – så snabbt som möjligt:  

• 40 Knäböj (så djupt ner att framlåren är på samma nivå som knäna)
• 30 Mountainclimbers (plankposition – hoppa turvist fram med fötterna under dig)
• 20 Rygglyft (händerna vid tinningarna – spänn ihop skulderbladen i lyftet)
• 10 Armhävningar (på knäna eller tårna – stark mage!)
• 1 minut vila

Flåsa lite, ta lite vatten och gör dig beredd på en sista tabata som ska genomföras innan du är klar. Du kan exempelvis ladda ner en gratis tabata-app till telefonen så slipper du hålla koll på tiden. 

Avsluta med: 

• Mag-tabata – 20 sek träning, 10 sek vila x 8. Variera mellan olika magövningar. Exempelvis olika typer av plankor, crunches, russian twist med vattenflaska, cykling knä till armbåge, bendipp / armdipp med svanken fast i golvet osv.

Och så var du klar!  

Det behöver alltså inte vara svårare än så att träna högintensivt. Det är alltså fråga om vanliga övningar som läggs ihop på ett sätt som tränar både flåset och musklerna. Inget hokus pokus – men högintensiv träning. Så nu är det bara att testa mitt pass för att se hur det känns! Sen kan du stolt säga att du minsann tränar högintensivt…

Lycka till med träningen!