Veckans utmaning: Lär dig pull-ups

Så var det dags igen att se tillbaka på förra veckans utmaning och förbereda sig för nästa. Under den gångna veckan skulle vi lära oss att tänka positivt, och för min del gick det väl rätt så bra. Jag är inte någon sur person, men inte någon muntergök heller, så ja försökte anstränga mig lite extra den här veckan och försökte tänka lite mera positivt än annars. Det ska jag också fortsätta med, tänkte jag!

Och vad är nästa veckas utmaning då? Jag tänkte att vi igen skulle köra träningsinriktat, och denna gång pull-ups! Pull-ups, chins eller armhävning – kärt barn har många namn. Det jag menar är alltså övningen då man drar sig upp med armarna i en stång, övningen som är många kvinnors hatövning eftersom den är så svår. Jag gillar den inte heller, men tycker det är en superbra övning för att träna muskelstyrka i armar och överkroppen. Jag vill också att flera ska upptäcka denna övning, även fast du trodde att du inte kunde den.

OBS! Du slipper inte övningen bara för att du inte klarar av det – utan då är det helt enkelt dags att lära sig. Följ bara mina råd under för att lära dig pull-ups!

Steg 1: För den som orkar dra upp sig en gång eller inte dra upp sig alls

Greppa stången, och hoppa upp med hjälp av fötterna så långt du kan. Försök att bromsa på vägen ner och bromsa så länge du orkar tills armarna är raka igen. Även om det känns som om du inte orkar bromsa alls, så tränar du ändå musklerna så länge du försöker bromsa. Upprepa detta så många gånger du orkar i ett jämnt tempo, ta en paus, och upprepa sedan samma sak en gång till.  Slutligen avslutar du med att hoppa upp en gång och hålla så länge du bara orkar. Även fast du inte gör en “ren” pull-up så blir du ändå starkare i armarna och kommer att klara av att göra en pull-up till slut om du bara fortsätter träna.

Steg 2: För den som orkar dra upp sig 2-3 gånger

Dra först upp dig så många gånger du orkar i sträck, pausa, och gör sedan så att du hoppar upp och bromsar långsamt neråt så många gånger du orkar. Pausa igen innan du avslutar med att hoppa upp en gång och hålla så länge du bara orkar.

Steg 3: För den som orkar dra upp sig 4 gånger eller mera

Börja med att dra upp dig så högt som du kan, försök få hakan över stången. Upprepa så många gånger du orka och pausa efteråt. Fortsätt med att göra så många explosiva repetitioner som du kan, pausa. Tänk att du drar upp dig så snabbt du bara kan. Sist så avslutar du med att hoppa upp och bromsa neråt, och gör här också så många som du orkar.

Annat att tänka på är att värma upp innan du börjar på, spänna magen under övningen, och vara avslappnad i axlarna. Axlarna får aldrig stiga upp till öronen. Du kan också variera fritt med vilken väg du håller händerna. Med handflatorna mot dig tränar du mera biceps, och det känns ofta lite lättare. Med handflatorna utåt, som ofta upplevs som det svårare alternativet, tränar du mindre biceps och mera rygg.

Pull-ups är en övning som man alltid kan flera repetitioner än man tror, för det är ofta hjärnan som säger emot även om vi skulle orka mera. Tänk jag orkar, jag orkar – och då orkar du också!

Ge pull-upsen en chans du också! Avsluta med dessa efter varje träningspass den här veckan!