Gymprogram för tre personer (styrka & uthållighet)

Gymprogram för tre personer (styrka & uthållighet)

28.01.2019

Vi har så tråkigt i dessa kalla -20 dagar så vi spenderar dagarna mestadels i gymmet och i simhallen. I fredags var jag till gymmet igen med Arthur. Jag tränade mest gummibandsövningar och lite hantlar och pull-ups. Mina två systrar och en kompis till lillasyster var med, och visste inte riktigt vad de skulle träna. Jag frågade om jag fick bestämma passet åt dem och det fick jag.

För gymprogram för tre personer är det ganska enkelt med ett cirkel-pass där man turas om mellan tre stationer, så alla tränar på samma gång.

Gymprogram: Tre personer med en övning var

Vi satsade på en tyngre övning som satte tempot för de två andra stationerna, så det blev en kombination och styrka, hypertrofi och muskeluthållighet. När man gjort repetitionerna till slut byter man direkt till nästa övning, så man snurrar runt i en cirkel.

Uppvärmning: 

Block 1

  • Marklyft med skivstång* (8-10)
  • Frontböj med kettlebell
  • Utfallsgång (med skivstång på axlarna eller hantlar i händerna)

Block 2

  • Militärpress med skivstång* (8-10)
  • Pull-ups (med gummiband för att göra lättare)
  • Burpees

Block 3

  • Hängande benlyft i stång, böjda eller raka ben* (8-10)
  • Rygglyft med armsträck framåt, små hantlar i händerna
  • Björngång (fyrfota, knäna nån cm upp från golvet)

*den som gör övningen med stjärna bestämmer tiden. De övriga tränar så länge den personen tränar. Gå direkt från övning till övning så alla hela tiden byter. Upprepa 4 varv per block.

Det första varvet kan vara ett känna efter-testa på vikterna varv, och de övriga tre kör du fullt ös. Den som ska köra *övningen bestämmer tempot, men undvik att vila så länge mellan varven, helst bara så du hinner byta station och kanske ta en slurk vatten. Vila istället några minuter mellan varje block.

gymprogram tre personer

Övningen frontböj med kettlebell kan också göras med hantlar eller skivstång.

Sjävklart kan man också träna passet på egen hand. Man får då bestämma repetitionerna på förhand eller lägga en viss tid per övning. Men med tre personer som tränar tillsammans på gymmet så blir det ett ganska smidigt sätt att träna på. Ingen dötid där man väntar på att de andra ska bli klar utan alla kör på i eget tempo, i en egen övning.

Jag kollade aldrig tiden men gissar att gymprogrammet tar ungefär 45 minuter att genomföra med uppvärmningen, lite längre om man håller flera pauser. Tjejerna var lite skeptiska till fyra varv vid varje block men sen de kommit igång gick det hur bra som helst. Övningarna är ändå ganska snabbt över så man får ta i ordentligt med rejäla vikter. Om man ligger på olika nivå än de man tränar med så justera vikterna rätt – det är inte så bråttom att du inte hinner byta vikter mellan seten.

Med vilka kompisar vill du testa det här gymprogrammet?

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen