Gymprogram för tre personer (styrka & uthållighet)
Vi har så tråkigt i dessa kalla -20 dagar så vi spenderar dagarna mestadels i gymmet och i simhallen. I fredags var jag till gymmet igen med Arthur. Jag tränade mest gummibandsövningar och lite hantlar och pull-ups. Mina två systrar och en kompis till lillasyster var med, och visste inte riktigt vad de skulle träna. Jag frågade om jag fick bestämma passet åt dem och det fick jag.
För gymprogram för tre personer är det ganska enkelt med ett cirkel-pass där man turas om mellan tre stationer, så alla tränar på samma gång.
Gymprogram: Tre personer med en övning var
Vi satsade på en tyngre övning som satte tempot för de två andra stationerna, så det blev en kombination och styrka, hypertrofi och muskeluthållighet. När man gjort repetitionerna till slut byter man direkt till nästa övning, så man snurrar runt i en cirkel.
Uppvärmning:
- Pulshöjning minst 5 minuter och värm upp med t.ex. dessa rörlighetsövningar.
Block 1
- Marklyft med skivstång* (8-10)
- Frontböj med kettlebell
- Utfallsgång (med skivstång på axlarna eller hantlar i händerna)
Block 2
- Militärpress med skivstång* (8-10)
- Pull-ups (med gummiband för att göra lättare)
- Burpees
Block 3
- Hängande benlyft i stång, böjda eller raka ben* (8-10)
- Rygglyft med armsträck framåt, små hantlar i händerna
- Björngång (fyrfota, knäna nån cm upp från golvet)
*den som gör övningen med stjärna bestämmer tiden. De övriga tränar så länge den personen tränar. Gå direkt från övning till övning så alla hela tiden byter. Upprepa 4 varv per block.
Det första varvet kan vara ett känna efter-testa på vikterna varv, och de övriga tre kör du fullt ös. Den som ska köra *övningen bestämmer tempot, men undvik att vila så länge mellan varven, helst bara så du hinner byta station och kanske ta en slurk vatten. Vila istället några minuter mellan varje block.
Sjävklart kan man också träna passet på egen hand. Man får då bestämma repetitionerna på förhand eller lägga en viss tid per övning. Men med tre personer som tränar tillsammans på gymmet så blir det ett ganska smidigt sätt att träna på. Ingen dötid där man väntar på att de andra ska bli klar utan alla kör på i eget tempo, i en egen övning.
Jag kollade aldrig tiden men gissar att gymprogrammet tar ungefär 45 minuter att genomföra med uppvärmningen, lite längre om man håller flera pauser. Tjejerna var lite skeptiska till fyra varv vid varje block men sen de kommit igång gick det hur bra som helst. Övningarna är ändå ganska snabbt över så man får ta i ordentligt med rejäla vikter. Om man ligger på olika nivå än de man tränar med så justera vikterna rätt – det är inte så bråttom att du inte hinner byta vikter mellan seten.
Med vilka kompisar vill du testa det här gymprogrammet?
