Veckans utmaning: Våga skivstång och de 5 basövningarna!
Ni har väl inte glömt bort att det är dags för en ny utmaning för veckan? Jag har inte glömt. Här kommer nu veckans utmaning!
Veckans utmaning är styrketräning, och ännu mer exakt 5 basövningarna med skivstång. Du kan välja mellan:
- Knäböj – tekniktips för knäböj i video
- Marklyft – tekniktips för marklyft
- Militärpress – tekniktips för militärpress
- Stående rodd – luta dig fram med rak rygg och dra skivstången mot bröstet
- Bänkpress – pressa skivstången upp från bröstet när du ligger på en bänk
Varför?
De här övningarna är helt klart de allra bästa övningarna att träna på gymmet. De är inte bara funktionella (påminner om sånt som du gör i vardagen), utan de är också super för att träna kroppens viktigaste muskelgrupper på ett enkelt sätt. Dessutom – när du tränar stora muskelgrupper som i dessa övningar så kan du både bygga muskler/bli starkare och bränna fett på samma gång, eftersom du använder hela kroppen.
Är du nybörjare eller bekant med övningarna sen tidigare? Läs vidare för att ha koll på hur du ska träna!
Maxa vikterna
Har du redan tränat dessa övningar förr och har koll på tekniken?
Härligt, då är det bara att lassa på med vikterna och kör! Finns det någon av övningarna ovan du inte ännu testat på? I så fall är det just den övningen du ska göra. Om du redan tränat dem alla, så kanske du vågar dig på lite tyngre och färre repetitioner? Hur mycket vikt orkar du med t.ex. 3 repetitioner?
Din utmaning denna vecka: testa på ett träningspass där du inleder med en tung basövning. Testa dig fram till ditt 3RM (den vikt du orkar lyfta 3 gånger) om tekniken är bekant. Värm upp ordentligt innan med både pulshöjning och att träna den specifika rörelsen, så att musklerna är varma och redo. Gör t.ex. 10 RM & 5 RM med lätt vikt och slutligen tre gånger 3RM.
Det är genom att träna med repetitioner på under 8 RM som du ökar din styrka. Vill du bli starkare så är det alltså detta du behöver göra!
Läs mer: Rörlighet innan styrketräning – hur och varför
Tekniknöta!
Har du aldrig provat på dessa övningar förr?
Vad bra, detta inlägg är skrivet just till dig!
Om du inte vågat, om det känns för svårt med alla jobbiga övningsbeskrivningar, om du är rädd för att göra fel. Bara testa! Det är precis så man lär sig. Läs igenom tekniktips för övningarna först, och sen testar du med lätt vikt, så är det ingen fara fast tekniken inte sitter 100 %. Du hinner lära dig. Men huvudsaken är att du vågar ta första steget så du sen kan bygga vidare. Du vill inte missa de här övningarna i din träning i fortsättningen!
Din utmaning denna vecka: Välj ut en av övningarna som du testar på med lätta vikter, t.ex. bara med skivstången (som för det mesta väger 20 kg bara den). Veckan efter det kanske du kör övning två, veckan efter övning tre, osv…
Tips! Om du inte har en PT: Filma dig själv när du gör övningen, jämför sen med övningar med bra teknik på youtube. Och det viktigaste av allt: skit i vad andra på gymmet tycker! Livet är för kort för att fundera på sådant.
Vågar du? Vilken övning tänker du testa i veckan?
Jag tänkte i alla fall ta Arthur med mig och åka iväg till gymmet i eftermiddag. Jag blev väldigt sugen på knäböj och militärpress av detta inlägg. Jag känner att det är dags att öka på vikterna lite. Lycka till, hälsar jag till mig själv och er alla!
