Lär dig riktiga armhävningar på tårna – 4 steg

Kan du göra en fin armhävning, där du fäller överkroppen ner till golvet med helt rak kropp och häver dig upp igen till raka armar? Att kunna göra en “riktig” armhävning på tårna med korrekt teknik är svårare än man skulle tro. Om du också vill lära dig armhävningar, eller klara flera repetitioner, så kommer här några tips! För jag är övertygad om att inget är omöjligt, utan det handlar bara om att träna på rätt sätt.

Armhävningar kallar jag alltså övningen, men det är samma övning som vissa kallar för armpress.

Kvinnor har generellt sätt svårare för armhävningar än män, eftersom kvinnor har mindre muskelmassa i överkropp. Men såklart kan kvinnor också bli riktigt duktiga på armhävningar – som med allt annat handlar det bara om att träna!

Här kommer några tips på hur du kan gradvist försvåra armhävningarna, med målet att du ska klara några stycken från tårna med bra teknik!

1. Upphöjt underlag

Starta med händerna mot ett upphöjt underlag. Ju högre underlag, desto lättare. Det beror på att det blir mera belastning på händerna, mera vikt, ju lägre ner du går. Öva på att hitta kontakten med magen. Sänk gradvist höjden på underlaget vartefter du blir starkare. Du kan t.ex. börja mot ett bord, jobba dig ner till soffan, o.s.v.

Undvik att träna armhävningarna på knäna och gör dem istället på ett upphöjt underlag om möjligt, så lär du din kropp koppla på musklerna i bålen rätt, och du har lättare för att gå vidare till armhävningar på tårna.

2. Gummiband

Du kan gärna alternera armhävningar mot upphöjt underlag med armhävningar med gummiband som hjälp. Med gummiband kan du träna i en korrekt position på golvet, men får hjälp från gummibandet i den svåraste positionen i botten.

Du behöver ett litet runt gummiband eller ett vanligt gummiband som du knyter runt armarna. Gummibandet bildar en liten “landningsbana” för kroppen när du är på väg ner som gör det lättare, men du pressar dig upp på samma sätt som vanligt. Här kan du givetvis gå från tjockare gummiband till tunnare och göra det gradvist svårare.

3. Armhävningar från tårna

Dags för vanliga armhävning från tårna! Testa för att se hur många du orkar med bra teknik. Orkar du 1? 5? 10? Kom ihåg att du blir på det du tränar, så var inte rädd för att testa på armhävningar på tårna om det är ditt mål.

4. Armhävningar med extravikt

Om du redan blivit duktig på armhävningar från tårna, och orkar göra flera än 10 med bra teknik, så kan du också testa på armhävningar med extravikt. Detta är speciellt viktig för dig som  vill utvecklas i armhävning och bli starkare. Du vill ju ännu träna på max 10 repetitioner för att träna styrka, så då är det dags att addera mera vikt.

Jag tycker det enklaste alternativet är att lägga en viktskiva på ryggen. Stå i fyrfota medan du lägger upp den, och starta sen med raka armar i toppläget.

Alternativ om du inte har tillgång till extravikt: placera händerna lägre än fötterna, t.ex. genom att ha fötterna på en stol. Tar dock lite av belastningen från bröst till axlarna, så därför föredrar jag den med extravikt om möjligt.

Repetitioner och set

För att komma vidare från steg till steg behöver du ju bli STARKARE, och för det behöver du tunga, få repetitioner. Du kan träna allt mellan 1-10 repetitioner. Så många set du vill, men minst 3. Exempelvis 5 repetitioner i 5 set, eller 8 repetitioner i 4 set.

När du orkar fler än ~8 repetitioner med korrekt teknik är det dags att gå vidare till nästa steg.

Men kom ihåg att det är bra att även träna uthållighet ibland (både för muskelmassa och styrkeökning), så variera gärna så du ibland tränar många, lätta repetitioner, t.ex. i cirkelträningspass.

Hur ofta ska du träna armhävningar?

För att bli bättre på armhävningar får du gärna träna dem två gånger i veckan. Andra liknande övningar hjälper förstås också, t.ex. bänkpress.

Muskler du använder i armhävningar

Armhävningar tränar överkropp, framför allt bröstmuskler men också triceps, skulderbladsmuskler och axlar. Du använder också hela kroppens framsida muskler för att stabilisera övningen, bland annat djupa och ytliga magmuskler och framlår. Därför har du också nytta av att träna mage i andra övningar, t.ex. plankövningar, för att bli starkare i armhävningar.

Tekniktips för den perfekta armhävningen

Gör hellre en armhävning med bra teknik än tio dåliga. Gör dem långsamt och kontrollerat. Dessa tekniktips gäller oberoende av vilket alternativ du gör:

Starta i toppläget, fyll lungorna med luft och spänn magen. Gå ner medan du håller andan. Gå hela vägen ner med rak rygg, ryggen ska inte svanka. Armbågarna ska peka bakåt och lite utåt – så att armarna och kroppen bildar en pil framåt.

Håll stark mage och pressa dig upp medan du andas ut. Pressa dig upp så högt att skulderbladen aktiveras ut till sidorna i toppläget. Ta ny sats och fyll lungorna innan du går ner i nästa repetition. 

Själv håller jag som bäst på tränar på armhävningar till att klara flera med bra teknik på tårna. Magen är inte ännu i toppskick efter förlossningen och armarna har också blivit svagare, så just nu klarar jag bara några stycken. Men det ska tränas på!

Någon annan som vill bli starkare på armhävningar? 

Mer läsning: Här har jag tidigare skrivit om armhävningar och hur du hittar dem perfekta tekniken (med tanke på armbågar o.s.v.)