Veckans övning: Spindelmannenarmhävningar
Det har blivit dags för en ny veckans övning. Denna gång tänkte jag bjuda på en variant av armhävningar som faktiskt förtjänar en egen plats i rampljuset som veckans övning, tycker jag. Spindelmannenarmhävningar kallar jag den övningen och den är en kombination av armhävningar och crawl framåt. Varför denna övning är så bra enligt mig är att övningen innefattar så mycket – förstås muskelstyrka som i vanliga armhävningar, men även rörlighet i höft vilket är super. Dessutom så aktiverar man nervsystemets naturliga reciprokala rörelser i en crawl – något som är väldigt naturligt och bra för kroppen.
Spindelmannenarmhävningar tränar:
- Muskelstyrka: Bröst, axlar, triceps, mage, rygg samt även en del ben
- Rörlighet: Höft, knä, vader, axlar och skuldror, ryggrad
Så här ser spindelmannenarmhävningar ut:
Tekniktips för spindelmannenarmhävningar
Spindelmannenarmhävningarna kan verka som en väldigt svår och konstig övning om man ser på bilden ovan, men när man testar och vet hur man ska göra så är övningen faktiskt inte så svår att få till. Men för att göra rätt så kan du tänka på dessa saker:
- Starta från vanlig armhävningsposition på raka armar. Spänn bålen och ha kroppen på en rak linje.
- Flytta fram vänster hand en bit framåt. Samtidigt flyttar du även fram höger ben (första bilden).
- Stanna kvar här, men gör nu en armhävning i denna position. Håll vikten på både benen och armarna.
- Tänk på att armhävningen ska göras med hela kroppen, så att både höften och bröstet närmar sig marken. På detta sätt blir det också utmärkt rörlighetsträning i höften.
- Pressa dig upp igen till raka armar.
- Ta nu ett steg fram med motsatt hand och motsatt fot, och gör en ny armhävning (andra bilden). Som du märker på bilden får knäet och armbåge gärna röra i varandra under övningen.
- Fortsätt på samma sätt framåt, exempelvis 10 repetitioner i 2-3 set.
Jag har själv inte filmat övningen, men här kommer en bra video som jag hittade på youtube:
Lättare alternativ av spindelmannenarmhävningar:
Ifall du tycker att detta känns väldigt jobbigt och du inte får till övningen, så finns det ett lättare alternativ som du kan göra istället, nämligen spindelmannenarmhävningar utan crawl framåt. Stå på stället i armhävningsposition, lyft fram ena benet men låt händerna stå kvar. Gå ner i en armhävning, pressa dig upp igen, flytta benet bakåt och byt fot.
Svårare alternativ av spindelmannenarmhävningar:
Om du gärna vill utmana dig själv lite extra efter att du lärt dig behärska spindelmannenarmhävningarna så kan du testa på att göra övningen på balansboll eller i TRX. Det blir också svårare om mera muskelstyrka för armarna om du håller foten i luften istället för att stöda den på marken. Det går också att göra crawl-varianten med hoppande steg för den som verkligen vill gå all-in.
Spindelmannenarmhävningar brukar jag själv oftast göra som en del av min uppvärmning, men den funkar utmärkt att ha med i ett träningsprogram som styrkeövning också. Med denna superövning blir du lika stark och smidig som spindelmannen! Nästan iallafall.
Hej Lina!
För ca 1 år sedan “gick jag in i väggen”, dels av stress och överträning. Jag hade i princip förlorat alla muskler och allt fett pga anorexi. Jag har nu vilat sedan dess. Jag älskar att träna och har längtat varje dag efter att få börja igen. Men kroppen håller inte för mycket mer än promenader än så länge, ibland något lite mera ansträngande. Mitt problem är att varje gång jag försöker börja på med träningen tar jag i för hårt och måste vila igen. Min fysioterapeut rådde mig att vänta ännu ett halvt år med att börja träna igen, något som känns som en evighet ;) har du några bra tips på hur och vad jag ska tänka på när jag väl får börja träna på nytt samt om du har tips på vad jag kan göra så länge jag väntar?
Hej! Kanske en pulsklocka kunde vara något sen när du börjar träna igen? För att hålla koll på pulsen att den inte stiger så högt? Du kan ju också tänka på att ha ett bestämt träningsschema sen när du börjar – så att du inte tränar för mycket. Dvs att du planerar in träningarna på förhand och bara “får” träna ca 2 gånger i veckan. Lycka till, hoppas du är tillbaka snart igen. :)