Hemmaträning i 5 funktionella övningar (styrka + rörlighet!)

Under semestern i Danmark så tränade jag lite funktionell styrka på dynerna med kanske den allra vackraste utsikten man kan ha under ett träningspass. När jag tränar utomhus- eller hemmaträning så gillar jag att kombinera övningarna med rörlighet. På det sättet får jag mer nytta av de minuter jag lägger på träningen, och jag slipper träna rörlighet skilt för sig – för det glömmer jag ju ändå att göra.

5 favoritövningar för både styrka och rörlighet

Här kommer ett träningsprogram med de 5 övningar jag gjorde den där härliga kvällen där på sanddynerna.

1. Bowlaren

Bowlaren brukar jag ofta ha med i min hemmaträning eftersom den är så bra för höftstabilitet, som jag behöver träna mera av. Jag märker alltid skillnad att vänster är mer ostabil än höger, vilket är ett dåligt tecken. Den går bra att göra utan vikt också – om du gör den kontrollerat är det bra träning ändå!

Styrka = Baklår, rumpa, rygg, höftstabilitet + fotstabilitet
Rörlighet = Baklår
Plus för bra balansträning!

2. Knäböj till utfall

Kombinera knäböj med ett utfall i ett snabbt tempo, så blir det jättebra och mångsidig styrketräning för benen där både fram- och baksida får jobba. Går du ner djupt i knäböjen blir det samtidigt bra rörlighetsträning, men gå endast ner så långt att tekniken hålls bra med rak rygg och knän som svänger sig utåt i linje med tårna. I utfall blir det också bra rörlighetsträning, speciellt om du tar ett litet längre steg framåt.

Styrka = Framlår, baklår, rumpa, vader
Rörlighet = Knä, höft, fotleder, bröstrygg i knäböj + höftböjare i utfall

3. Armhävning till hunden

Gör armhävningen svårare genom att dra upp benet bredvid dig. Kom tillbaka bakåt till hunden – en jättebra rörlighetsövning. Eftersom det blir en liten paus mellan varje repetition orkar du göra en lite tyngre armhävning och tränar styrka på ett bra sätt i överkropp. Lämna bort knäuppdrag och kör armhävningar på knäna om du inte orkar hålla ryggen rak.

Styrka = Axlar, triceps, bålstyrka
Rörlighet = Baklår, bröstrygg, vader i hunden och höftrörlighet i benuppdraget

4. Krabreach med magtvist

Ett bra sätt att få med baksida rygg även om du tränar utan redskap. Övningen är en bra övning speciellt för dig som vill förbättra din hållning, både genom förbättrad rörlighet och styrka i överkropp. Lägg till en liten magtvist innan du sträcker upp, så får du med magen!

Styrka = Övre rygg, axlar, triceps, lite biceps, nedre rygg, rumpa, baklår, mage
Rörlighet = bröstrygg, rygg, höftböjare, axlar

5. Björnen till mountainclimbers

Startpositionen i björnen med böjda ben är bra för att lära dig hitta inre magmusklerna. Hoppa ett jämfotahopp bakåt till en planka (eller stig bak med fötterna) för att utmana magen lite mera! Fortsätt gärna hoppa fyra saxhopp med fötterna (mountainclimbers) och hoppa tillbaka med fötterna till björnen.

Styrka = Bålstabilitet, axlar, övre rygg, framlår, höftböjare
Rörlighet = Höftrörlighet i mountainclimbers.

Gör övningarna i ungefär 40 sekunder per övning, eller 8-12 reps per övning, och upprepa 2-3 varv, beroende på hur mycket tid du har.

Avsluta gärna passet med att spurta uppför en brant backe eller i trappor, om du har några nära. Spurta upp så snabbt du kan, gå ner och upprepa 3 gånger. Sen är du klar och kan njuta av den härliga känslan när kroppen tackar dig för träningspasset!