Ät rätt innan och efter träning

Att veta hur och när man ska äta innan och efter träning kan kanske kännas lite krångligt ibland. Hur mycket ska man äta för att få de bästa resultaten och när ska man äta? Jag tänkte ge några exempel på hur du kan planera måltiderna vid olika träningstillfällen under dagen.

Morgonträning

Ät något smått som ger dig lite energi innan du ger dig iväg och fyll på med en stor frukost efter passet. Man kan också träna på tom mage om man har tillräckligt med energi till passet, men speciellt vid styrketräning och längre pass är det nog alltid bra att äta något innan träningen.

Ät innan morgonträning: För mig är det perfekta att dricka ett glas oboy innan passet, vilket ger mig tillräckligt med snabb energi för korta pass. Vissa kan behöva mera (speciellt vid längre pass), och då kan exempelvis en frukt, smoothie, lite yoghurt eller en smörgås fungera bra som en mini-frukost innan du ger dig iväg.

Ät efter morgonträning: Fyll på med en stor, härlig frukost. Exempelvis naturell yoghurt/keso/kesella med bär, frukt och nötter, äggröra, omelett, gröt, eller en matig smörgås.

Lunchträning

Om du tränar på lunchen är det bästa alternativet att träna innan du äter.

Ät innan lunchträning: Om du nyligen ätit morgonmål klarar du dig bra utan något innan passet, alternativt äter du ett litet mellanmål mellan frukost och träningen, exempelvis en frukt och/eller lite naturell yoghurt.

Ät efter lunchträning: Efter träningen äter du din vanliga lunch som nu smakar bättre än någonsin.

Eftermiddagsträning efter jobbet

Om du tränar direkt efter jobbet behöver du äta ett mellanmål mellan lunchen och träningen.

Ät innan eftermiddagsträning: Ät ett mellanmål på jobbet ungefär 2 timmar innan den planerade träningen. Ät något som du vet ger dig tillräckligt med energi till passet – exempelvis naturell yoghurt med bär, en proteinshake eller 1-2 kokta ägg och en frukt.

Ät efter eftermiddagsträningen: Om du inte äter middag direkt efter passet eller om du har lång väg hem så rekommenderar jag att du har med en proteinshake som du dricker direkt efter träningen på väg hem. Hemma igen fyller du på med en ordentligt middag.

Här hittar du ett riktigt bra proteinpulver!

Kvällsträning

Många föredrar att träna på kvällen efter middagen.

Ät innan kvällsträningen: Träna ungefär 1½-2 timmar efter en stadig middag. Försök planera middagen så att det passar din träning. Om träningen kommer för tätt inpå middagen så kan du välja att äta en lättare middag, men istället fylla på energiförråden efter träningen.

Ät efter kvällsträningen: En proteinshake eller smoothie kan vara det enda du behöver efter träningen om du tränar sent, om du inte är hungrig. Om du känner att du behöver lite mera kan du äta exempelvis något med keso, kvarg eller ägg. Till det blir en kopp te perfekt innan läggdags.

Grundregler att hålla i bakhuvudet om mat innan och efter träning:

Mat innan träning – grundregel: Ett mål 2 timmar innan träning är något som passar de allra flesta. Man kan dock lära sig att träna direkt efter maten också, och det kan man vänja kroppen vid om det är nödvändigt. Vi fungerar alla lite olika med detta och man får helt enkelt testa sig fram med tidpunkt och mängden mat innan träning.

Mat efter träning – grundregel: Försök att få i dig något snabbt efter avslutat pass (helst inom en halvtimme efter träningen), och gärna något proteinrikt. Om du har lång väg hem från gymmet kan det vara bra att ha med en proteinshake/kokta ägg/frukt som du snabbt kan få i dig. Detta lilla mellanmål är superviktigt för att du ska återställa immunförsvaret och för att kroppen ska återhämta sig snabbare efter träningen. Proteinerna är viktiga för att inte musklerna ska brytas ned. Det enklaste sättet är att blanda mjölk och proteinpulver i en shaker, och om du vill ha ett matigare mellanmål så kan du lägga till en banan och lite hallon, vilket blir som en god och nyttig milkshake!

Här hittar du Whey-80, det bästa och billigaste proteinpulvret på marknaden!

Annan Viktig Grundregel: Vatten – kom ihåg att dricka mycket vatten! Både före och efter träningspasset!

Tänk också på att vi alla fungerar olika och dessa tips jag gav fungerar för de flesta, men inte för alla. Testa dig fram själv för lära dig äta precis lagom både före och efter träningen.