Enkelt och effektiv träningsprogram för gym
I lördags var jag på gym med mina två småsystrar. Eftersom vi var tre så lade vi upp träningsprogrammet med 3 x 3 övningar som vi gjorde superset med, så att vi cirklade runt och bytte övningar med varandra. Programmet blev riktigt effektivt med stora övningar som tränade hela kroppen. Om man ska träna effektivt i gym så är det inga maskiner som gäller, utan det enda du behöver är en viktstång och ett par hantlar. Enkelt blev det eftersom övningarna är vanliga basövningar som platsar in i vilket träningsprogram som helst, oberoende av om du är nybörjare eller elitidrottare.
Styrketräningsprogram för gym – helkroppsprogram
Så här såg vårt gymprogram ut:
- Uppvärmning 5 minuter
Superset – 3 set:
- Marklyft 8-12
- Knäböj 8-12
- Utfall 8-12
Superset – 3 set:
- Bänkpress 8-12
- Framåtlutad rodd 8-12
- Thruster (djup knäböj med hantelpress) 8-12
Superset – 1 set:
- Rygglyft (superlångsamma) 12
- Chrunch benen 90 grader (superlångsamma) 12
- Bålrotation (russian twist) 20
Om man vill förkorta programmet lite (om du tränar ensam behöver du ju inte nödvändigtvis ha tre övningar på varje station), så kan du exempelvis ta bort utfall eller någon annan benövning och thruster. Träningsprogrammet blir kortare och du tränar ändå alla muskler. Man behöver inte heller göra superset av övningarna, utan det går bra att träna varje övning skilt för sig också. Tänk på att göra alla övningar – alla repetitioner – med rätt teknik och fokus på varje repetition.
