Magutmaningen nivå 3 – Tips på svåra magövnignar

Magutmaningen nivå 3 – Tips på svåra magövnignar

25.05.2015

Då var det dags igen! Här kommer sista delen i mina inlägg om bålträning, och nu är det dags för den svåraste nivån, nivå 3! Dessa övningar är lite i det svårare laget och passar dig som vill ta din magträning till nästa nivå.

Fokus i dessa bålövningar ligger på både bålstabilitet och yttre magmuskler – allt tränas. I övningarna är det viktigt att du redan har en bra grundstyrka i de inre musklerna, och därför passar dessa övningar dig som är helt nybörjare på detta område. Men om du tränat lite tidigare och vill ha tips på nya svåra bålövningar så kan du testa dessa!

Bålträning – tips på svåra övningar

Övningarna i videon är dessa:

Hallow rock

Gör du övningen rätt ska du hela tiden ha kontakt med magen, och du ska gunga fram och tillbaka med en mjukt rundad rygg. Ingen svank är tillåten. Rörelsen behöver inte vara stor, men ska vara jämn och kontrollerad.

Andas ut när du kommer upp.

Bendipp i huvudstående

En övning som tränar bålstabilitet på att sätt som är väldigt bra för dig som vill bli bättre på gymnastiska övningar, exempelvis om du vill lära sig stå på händerna. Hitta först balansen i huvudstående och sänk och lyft benen, ju högre desto svårare. Gör övningen med ryggen mot en vägg om du är rädd att tippa över. Tänk på att ha händerna och huvudet som i en triangel för största möjliga kontakt med golvet, för att lättare hitta balansen.

Sit-up

En variant av den vanliga sit-up, en variant jag gjort mycket på crossfit. Passar de flesta, men eftersom du tar händerna med och sträcker ut dig tränar du större del av rörelsebanan, och att du öppnar upp höften är även bra för höftrörligheten. Tänk även här på att inte svanka, utan spänna ner ryggen mot golvet när du kommer upp. Om du vill kan du ha en liten kudde under ryggen som du spänner ner ryggen mot.

Andas ut när du kommer upp.

Gående planka

Starta i en vanlig planka med raka armar under axlarna. Håll hela kroppen helt rak, och gå fram så långt du kan, tills du inte orkar hålla emot längre, och backa tillbaka till raka armar. Tänk på att variera armarna du går fram med, så att du pressar ifrån med båda sidorna. Gå bara så långt fram att du orkar hålla kvar kroppen i en bra position med magkontakt. Stanna innan du faller ihop i en hög, som jag gjorde! ;)

bålträning plankan

Veckans utmaning – bålträningspass

Veckans utmaning blir att testa på dessa övningar om du känner att nivån är rätt för dig. Testa exempelvis att göra detta bålträningspass som avslutning på ditt vanliga träningspass!

Träna 45 sek – vila 15 sek. Gå genom alla övningarna ett varv, i samma ordning som i videon. Vila 1 minut och upprepa det en gång till. Vila 1 min. Dvs hela bålträningen kommer att räcka 10 minuter.

bålträning övningar mage

Övriga inlägg i serien om bålträning:

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

4 thoughts on “Magutmaningen nivå 3 – Tips på svåra magövnignar

  1. Yvonne skriver:

    Den där gående plankan ska jag testa… jag som tycker att det är tillräckligt jobbigt att “gå” upp och ner med armarna (ner på armbågarna, upp på händerna). Men jag skulle behöva nya skor, det är jobbigt då man känner att tårna glider iväg… speciellt då man är instruktör och hela tiden får ursäkta sig :D

    1. Lina skriver:

      Jo det lönar sig att ha ett bra underlag och bra skor på fötterna! Annars kan det gå som för mig i videon att man faller platt på magen när händerna glider iväg.. ;)

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen