Magutmaningen nivå 3 – Tips på svåra magövnignar
- Magutmaningen nivå 1
- Magutmaningen nivå 2
- Magutmaningen nivå 3
Då var det dags igen! Här kommer sista delen i mina inlägg om bålträning, och nu är det dags för den svåraste nivån, nivå 3! Dessa övningar är lite i det svårare laget och passar dig som vill ta din magträning till nästa nivå.
Fokus i dessa bålövningar ligger på både bålstabilitet och yttre magmuskler – allt tränas. I övningarna är det viktigt att du redan har en bra grundstyrka i de inre musklerna, och därför passar dessa övningar dig som är helt nybörjare på detta område. Men om du tränat lite tidigare och vill ha tips på nya svåra bålövningar så kan du testa dessa!
Bålträning – tips på svåra övningar
Övningarna i videon är dessa:
Hallow rock
Gör du övningen rätt ska du hela tiden ha kontakt med magen, och du ska gunga fram och tillbaka med en mjukt rundad rygg. Ingen svank är tillåten. Rörelsen behöver inte vara stor, men ska vara jämn och kontrollerad.
Andas ut när du kommer upp.
Bendipp i huvudstående
En övning som tränar bålstabilitet på att sätt som är väldigt bra för dig som vill bli bättre på gymnastiska övningar, exempelvis om du vill lära sig stå på händerna. Hitta först balansen i huvudstående och sänk och lyft benen, ju högre desto svårare. Gör övningen med ryggen mot en vägg om du är rädd att tippa över. Tänk på att ha händerna och huvudet som i en triangel för största möjliga kontakt med golvet, för att lättare hitta balansen.
Sit-up
En variant av den vanliga sit-up, en variant jag gjort mycket på crossfit. Passar de flesta, men eftersom du tar händerna med och sträcker ut dig tränar du större del av rörelsebanan, och att du öppnar upp höften är även bra för höftrörligheten. Tänk även här på att inte svanka, utan spänna ner ryggen mot golvet när du kommer upp. Om du vill kan du ha en liten kudde under ryggen som du spänner ner ryggen mot.
Andas ut när du kommer upp.
Gående planka
Starta i en vanlig planka med raka armar under axlarna. Håll hela kroppen helt rak, och gå fram så långt du kan, tills du inte orkar hålla emot längre, och backa tillbaka till raka armar. Tänk på att variera armarna du går fram med, så att du pressar ifrån med båda sidorna. Gå bara så långt fram att du orkar hålla kvar kroppen i en bra position med magkontakt. Stanna innan du faller ihop i en hög, som jag gjorde! ;)
Veckans utmaning – bålträningspass
Veckans utmaning blir att testa på dessa övningar om du känner att nivån är rätt för dig. Testa exempelvis att göra detta bålträningspass som avslutning på ditt vanliga träningspass!
Träna 45 sek – vila 15 sek. Gå genom alla övningarna ett varv, i samma ordning som i videon. Vila 1 minut och upprepa det en gång till. Vila 1 min. Dvs hela bålträningen kommer att räcka 10 minuter.
Den där gående plankan ska jag testa… jag som tycker att det är tillräckligt jobbigt att “gå” upp och ner med armarna (ner på armbågarna, upp på händerna). Men jag skulle behöva nya skor, det är jobbigt då man känner att tårna glider iväg… speciellt då man är instruktör och hela tiden får ursäkta sig :D
Jo det lönar sig att ha ett bra underlag och bra skor på fötterna! Annars kan det gå som för mig i videon att man faller platt på magen när händerna glider iväg.. ;)