Magutmaningen nivå 2 – bålträning med medelsvåra övningar

Magutmaningen nivå 2 – bålträning med medelsvåra övningar

18.05.2015

Vi fortsätter på temat bålträning med magutmaning i nivå 2, så nu är det dags för de medelsvåra magövningarna.

De här magövningarna belastar både inre och yttre magmuskler, och det är väldigt viktigt att du klarar av övningarna i nivå 1 väl innan du ger dig på dessa övningar. Dessa övningar är alltså inget att ge dig på direkt efter en förlossning eller om du inte vet hur du hittar kontakten med de inre magmusklerna. Isåfall ska du börja med magövningarna i nivå 1.

Nivån är alltså lite svårare i denna bålträning, men jag skulle gissa att övningarna ändå passar de allra flesta. Veckans utmaning med repetitioner och set hittar du lite längre ner.

bålträning övningar

I övningarna jag tipsar om kommer du att träna inre och yttre magmuskler samt ryggens yttre och inre muskler. 

Som jag skrev redan i förra inlägget: även i svårare övningar för raka magmusklerna behöver man stöd från de inre magmusklerna. Tappar man stödet belastar man fel. Därför är det väldigt viktigt att man man har en bra grundstyrka i de inre magmusklerna när man ger sig på de svårare övningarna i bålträningen. 

Och därför är det även väldigt viktigt att du spänner magen på rätt sätt så att du aktiverar de inre magmusklerna även i de svårare övningarna för raka magmusklerna. 

Bålträning nivå 2 övningar

Veckans utmaning blir att testa på dessa 4 övningar (ifall du kände att förra veckans nivå 1 var för lätt, vill säga). Övningarna kan du göra hemma, med exempelvis en fylld vattenflaska som redskap om du inte har hantlar.

Övningarna jag gör i videon är:

1. Bendipp med vikt

En av mina all-time favoritövningar för bålstabilitet. Här tränar du främst inre magmuskler. Jag använder en 2 kg vattenflaska i videon, och här kan du testa dig fram med vikten. Tänk på att gå ner bara så djupt att du orkar hålla kvar ryggen i marken hela tiden, och du ska hela tiden ha kontakt med magen. Du kan även ta med båda benen på samma gång för att göra det svårare.

2. Liten fällkniv

Denna övning är en gammal goding som jag också tycker om. Upp och rör i hälarna, ner tillbaka till rygg. Hälarna rör aldrig underlaget. Här belastar du både inre och yttre magmuskler, fokus på de yttre. Här är det viktigt att pressa ner svanken i underlaget på samma sätt som bendipp med vikt, så att du hittar en bra stabilitet från magen.

3. Skorpionen

En suverän ryggövning för stora och små muskler, som även tränar rörlighet. Undvik att sätta ner händerna i marken, och kom upp i en vridning medan du rör motsatt sidas fot. Ta blicken med.

4. Planka

Även denna gamla goding får komma med i programmet eftersom den ändå är så super för bålstabiliteten. Främst yttre men även inre magmuskler tränas. Men tänk på att variera plankan så att du inte gör det för lätt för dig själv och orkar stå flera minuter. Jag visar två exempel i videon (armgång upp och ner och små steg till sidorna) hur du kan göra plankan lite svårare.

bålträning övningar

Repetitionerna och seten i veckans bålträning då?

Veckans utmaning blir att testa följande träningsprogram; en cirkel med 4 set av nedåtgående repetitioner:

  • 20 repetitioner – 70 sek planka
  • 16 repetitioner – 60 sek planka
  • 12 repetitioner – 50 sek planka
  • 8 repetitioner – 40 sek planka

Kör alltså genom varje övning 4 gånger, så snabbt du kan. Skriver ner slutresultatet när du tränat och skriv ut resultatet på 1) din egna blogg för att motivera andra, 2) på min blogg i kommentarsfältet, eller 3) håll det för dig själv så du kan tävla mot dig själv någon gång senare. Skriv i så fall ner också vilken typ av planka du gjorde och hur tung vikt du använde. Jag har inte testat detta träningsprogram ännu men ska göra det i veckan!

Men OBS! Hur snabbt du än gör utmaningen, så kom ihåg att du gör det med rätt teknik. Du ska inte stressa när du gör övningarna, utan gör dem lugnt och kontrollerat! Det är bättre att göra långsamt än snabbt och hafsigt. Man kan ta tid helt enkelt för att motivera sig själv till färre pauser under träningen. Hellre får det ta 20 minuter där du gör övningarna lugnt och långsamt än 2 minuter där du slafsar dig igenom repetitionerna utan bålkontakt. 

Lycka till med veckans bålträning! 

PS. Och tyckte du att denna bålträning var för lätt – ja, då får du helt enkelt vänta till nästa vecka då det står svåra magövningar på schemat! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 thoughts on “Magutmaningen nivå 2 – bålträning med medelsvåra övningar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen