Veckans övning: Marklyft
Det är länge sedan jag skrivit om veckans övning så nu är det dags! Denna gång kommer veckans övning att handla om marklyft. Marklyft är en övning som tränar många stora muskler i kroppen, och därför är man mycket stark i övningen, och orkar med lite träning lätt lyfta vikter tyngre än sig själv. Marklyft är en väldigt funktionell övning, som tränar kroppen på ett sätt som vi ofta behöver den i vardagen – exempelvis alla gånger när du ska lyfta upp något tungt från golvet. Att lära sig göra marklyft rätt är mycket bra för att undvika få ryggproblem när du lyfter tunga saker hemma. Marklyft är därför en övning som passar för alla, och som är bra att ha med i sitt träningsprogram.
Marklyft är en bra övning för alla, för att man ska lära sig lyfta tunga saker med rätt teknik. Alla byggare, vårdpersonal och hemmafixare borde definitivt ha marklyftsträning i sin utbildning!
Så här ser marklyft ut:
Skillnaden mellan knäböj och marklyft
En vanlig fråga är vad skillnaden är mellan knäböj och marklyft. Vid första anblick kan de olika kroppspositionerna i övningarna se likadana ut, men det finns en klar skillnad mellan hur man utför knäböj och hur man utför marklyft. I marklyft startar du med viktstången framför dig, medan du i knäböj vanligtvis har den på axlarna (men man kan också göra knäböj med vikten på olika ställen). Men den största skillnaden är hur du gör lyftet. Jag brukar själv tänka att du i marklyft ska göra det rätt så lätt för benen, medan du i knäböj ska göra det så jobbigt som möjligt för benen. I marklyft startar du med rumpan högre upp, och lutar överkroppen mera framåt. I knäböj går du djupt ner och sitta och har överkroppen mycket mer upprätt. Man orkar vanligtvis lyfta mera vikter i marklyft än i knäböj.
Tekniktips för marklyft
I marklyft ska du lyfta vikten från golvet upp tills du har helt rak kropp. Något av det viktiga att tänka på är att hålla ryggen rak och bålen tight under övningen, för annars kan ryggen skadas. Här kommer en beskrivning av hur marklyftet ska gå till:
- Värm upp minst 5 minuter.
- Ta av dig skorna eller använd barfotaskor som är helt platta (mina Nike Free duger inte heller) – för du vill hålla dig nära marken och ha en stabil grund att stå på.
- Stå i höftbrett
- Greppa stången strax på utsidan om benen. Greppa i ett låsgrepp så fingrarna låser fast tummen, eller också i ett switch-grepp, så att handflatorna pekar åt olika sidor för att undvika stången från att snurra inuti händerna.
- Fördela vikten jämnt på hela fotsulan, jämnt på båda benen.
- Lyft upp rumpan och luta överkroppen framåt med helt rak rygg, så att axlarna kommer förbi stången. Ingen svank, och ingen böjning i ryggen.
- Spänn, spänn, spänn! Mage, rygg och rumpa ska hållas tight under lyftet.
- Föreställ dig att du ska pressa fötterna genom marken, istället för att lyfta vikten uppåt.
- Spänn rumpan lite extra när du reser dig upp.
- Dra upp vikten nära intill kroppen, nära intill dina egna ben
- Knäna bak och höften fram i en naturlig, ren rörelse för att du ska få upp vikten.
- Stanna när du är helt rak och bromsa långsamt på väg ner igen.
I marklyft tränas baklår, rumpa, rygg, bålen, vader, underarmar – ja, nästan hela kroppen!
Vanliga fel i marklyft
- Undvik att lyfta stången bort från dig själv – tänk på att faktiskt dra upp stången helt intill dina ben.
- Lyft upp rumpan tillräckligt högt i starten – annars blir det en knäböj.
- Undvik att göra ett rakt marklyft med raka ben – håll knäna lite böjda.
- Släpp inte ner vikten när du kommit upp, utan sänk den långsamt på väg ner (för annars blir det hål i golvet nästa gång du flyttar och inte vet hur du sänker ner soffan, bara hur du lyfter den…)
- Träna, träna träna! Det vanligaste felet är ändå att göra marklyft för lite och för sällan.
Marklyft med olika redskap
Man behöver inte göra marklyft med viktstång, utan man kan göra det med i princip vad som helst som väger några kilo. Kettlebells, hantlar, din kompis, soffan hemma eller det som behöver flyttas från punkt A till punkt B!
Om du vill lära dig flera tekniktips, kolla denna video!
Det var veckans övning det, som kan tränas både på gymmet eller när du flyttar på de stora stenarna på sommarstugan. Lycka till med marklyften!
