Rörlighetstest med overhead squat (ryckböj)

Overhead squat (eller ryckböj som det egentligen heter på svenska) är det ultimata övningen för att testa rörligheten. Har du en bra overhead squat kan man säga att du har bra rörlighet – nästan iallafall. Om du inte haft med overhead squat i din träning tidigare så tycker jag du ska lägga till övningen nu. Overhead squat är en riktig superövning som tränar nästan varje liten muskel du har i kroppen.

Att göra en overhead squat för någon som aldrig gjort det förr kan kännas ytterst obekvämt om man har problem med rörligheten. Men grejen är den att vi egentligen ska klara av att göra övningen utan problem – det är bara det att allt stillasittande och frånvaron av rörelseträning gjort att kroppen glömt bort sina egna grundläggande funktioner som man behöver i en overhead squat.

Overhead squat som rörlighetstest

När man gör en overhead squat så är det många olika rörlighetstest i en och samma övning, bland annat dessa:

1. Bröstrygg
2. Fotleder
3. Axlar
4. Höft
5. Knän (dock inte så vanligt med problem här)

Det första jag brukar göra  på mina kunder om overhead squat känns för svår, är att placera en liten upphöjning (exempelvis viktplatta) under hälarna. Ifall övningen funkar galant efter det så tyder det på att det är i fotleden som rörlighetsinskränkningen ligger (ofta är det vadmusklerna som är för styva). Känns det som om stången vill falla framåt och ryggen rundas (eller hyperextenderas nere för att kompensera) så är det antagligen i bröstryggen som problemet ligger. Att titta på hur knäna rör sig i förhållande till tårna är också viktigt för att kontrollera höftrörligheten och eventuell obalans i benmusklerna. Ifall det gör ont i höft, knän eller axlar så bör man kolla över rörligheten i dessa omården skilt för sig.

Om man märker att man har problem på någon av dessa områden, så är det bra att träna upp rörligheten skilt i dessa områden. Det är också bra att fortsätta träna på overhead squat, men bara så långt att tekniken hålls bra, och med så låg vikt att man inte skadar sig på grund av dålig rörlighet. Men övningen exempelvis med enbart en käpp är super för att få tillbaka rörligheten. Ju djupare ner i knäböj du går, desto svårare blir övningen, och därför är det viktigt att man bromsar övningen innan man tappar den goda tekniken. Be en kompis kolla din teknik så att ryggen hålls rak, och armarna är rakt ovanför huvudet. Känn efter själv att vikten är jämt fördelad mellan båda fötterna, med vikten på hela fotsulan.

Viktigt att tänka på när du gör en overhead squat:

• Brett grepp om stången
• Aktiva axlar, tänk att du ska pressa armhålorna framåt
• Rumpan neråt mot golvet, inte bakåt
• Tänk att du pressar stången konstant uppåt.
• Hitta balansen med stången rakt ovanför fotlederna.

Det enda jag är lite oense om med videon är ifall man ska vikten på hälarna eller inte. Själv föredrar jag att flytta vikten framåt till hela fotsulan, vilket jag tycker automatiskt ger bättre teknik med en mera naturlig rörelsebana. Men antar det är en smaksak som mycket annat här i världen.

Lycka till med din overhead squat!