Snabb och effektiv träning: 5 övningar i 1
På hotellet vi bodde på fanns ett litet gym som jag testade igår. Arthur jumppade på golvet och jag lekte med hantlarna. I det skedet när han började meddela att han fått nog så fick jag avsluta snabbare än tänkt, så ja slog ihop 5 övningar till 1.
Fördelen med att träna flera övningar i en är att det går snabbare med mindre vila, plus att det blir lite effektivare för muskeluthålligheten när pulsen snabbt stiger.
Nackdelen är att du är olika stark i olika övningar så att vissa övningar känns för lätt när du använder samma vikt till alla övningarna. Men kombon jag gjorde igår gick överraskande bra med samma vikt. Ni får ursäkta den usla kvalitén men det är svårt att filma i rätt format för instagram.
Draken – fäll framåt med rak rygg och rakt ben. Du tränar balans, baklår, rumpa och stödmuskler i fot och höft.
Rodd – dra hantlarna upp till bröstet, aktivera bröstrygg så skulderbladen går mot varandra. Du tränar bland annat rygg och baksida axlar förutom balans och core.
Avsluta draken – kom upp till stående med rak rygg och raka ben.
Bicepscurl – med bra hållning svänger du upp hantlarna så du får hantlarna i frontrack, så du är redo för frontböj. Du tränar biceps.
Frontböj – placera fötterna lite bredare och sväng tårna lätt utåt. Gå ner i knäböj så djupt att framlåren bildar en rak linje med knäna. Ja rak rygg och pressa knäna utåt i samma riktning som tårna. Du tränar framlår och rumpa.
Axelpress – fortsätt rörelsen med en press till raka armar. Tänk på att spänna magen så ryggen inte svankas och ta ut full rörlighet i axelarna. Du kan antingen fortsätta rörelsen direkt från knäböjen i en thruster, vilket är enklare, eller pausa efter knäböjen, vilket är svårare.
Välj rätt vikt på hantlarna: ta en sån vikt som du orkar bicepscurla med 10 gånger. Gör komboövningen 8-10 gånger igenom på raken. Vila några minuter, och kör 3 varv med bra teknik. Det tar inte lång tid alls, men efter det är du garanterat svettig och behöver inte ens träna så mycket mer eftersom du redan tränar genom hela kroppen. Alternativt lägg klockan att räkna ner från 10 minuter och gör så många varv du hinner – men då får du nog välja en lite lättare vikt!
Tips: eftersom knöböjen är en lättaste övningen kan du också välja att göra några flera repetitioer av den övningen vid varje varv – t.ex. två eller tre repetitioner.
