Lucka 9: Träna kroppens baksida – 10 övningar du måste ha med i träningen

Träning för hela kroppen i helkroppspass är alltid bra, men det finns ändå vissa muskelgrupper som är viktigare att träna än andra. Att träna kroppens baksida som baklår, rumpa rygg och baksida axlar är något som man gärna får sätta lite extra fokus på i träningen.

Varför då? 

Obalans mellan musklerna på framsida och baksida är väldigt vanligt. Ju sämre hållning, desto mera tar kroppens framsida över jobbet från baksidan av kroppen. Axlarna dras fram och hållningen säckar ihop. Svaga skulderbladsmuskler kan ge problem med axlar, andningsproblem eller nack- och huvudvärk. Det är också vanligt med knä-, höft och fotproblem på grund av att baklår och rumpa är för svaga.

Är det alltså något du ska överträna, så får det gärna vara kroppens baksida!

10 övningstips för träning av kroppens baksida

Alla övningar där du känner du får kontakt med kroppens baksida är bra övningar. Här kommer tips på några av mina favoritövningar för att träna kroppens baksida just nu.

• Sidolyft

Alla varianter av lyft med raka armar till sidorna är bra för att aktivera ryggen. Varianten på bilden gör jag med lätta vattenflaskor, för övningen blir ändå tillräckligt jobbig.

• Marklyft

Tunga marklyft är roliga att göra och alldeles underbara för kroppens baksida!

• Pull-ups

Pull-ups är riktigt bra ryggträning och en riktig superövning. Övningen går såklart att göra lättare på olika sätt, t.ex. med gummiband eller i maskin. Eller så hoppar du upp och bromsar på väg ner.

• Roddövningar

Alla övningar där du jobbar med att dra någonting mot dig är jättebra för övre rygg och baksida axlar. Övningar i maskin som rodd och latsdrag är också bra, men allra bäst är övningar där du även involverar bålen, som t.ex. när du går en stående rodd i stång, ringar eller TRX. Hantelrodd och övriga roddövningar med hantlar är också väldigt bra.

• Bänkstep

När du stiger upp på något får du pressa ifrån med rumpa, baklår (och framlår) på väg upp. Ju högre avsats, och ju mera explosivt du gör rörelsen, desto svårare.

• Draken

Alla övningar där du böjer dig fram med raka ben eller nästan raka ben är bra för baklår, rygg och rumpa. Ännu bättre om du gör övningen på ett ben i taget, så inte höger kan kompensera för vänster, eller tvärtom.

• Höftlyft

Höftlyft kopplar på hela baksida och är en jättebra övning. För att göra den svårare kan du lägga till ett motstånd – exempelvis med skivstång i en hip thrust eller med ett gummiband. När du använder ett gummiband som på bilden nedan, så blir du tvungen att hålla emot motståndet med armarna, vilket kopplar på även skulderbladsmusklerna. En riktigt bra övning, med andra ord!

• Krabban

Krabban kallar jag alla övningar där du från sittande eller liggande position trycker upp din kropp i luften. I versionen på bilden nedan gör jag först en liten magtwist där knä och armbåge möts, och trycker sen ifrån i en stor och härlig krab reach. En bra övning för både styrka och rörlighet.

• Rygglyft

Alla varianter av magliggande rygglyft är bra. Tänk på att verkligen klämma ihop skulderbladen så att du aktiverar de rätta musklerna.

• Hunden

Den här övningen har blivit en favorit för mig just nu. Upprepa några gånger per sida så du får övningen att kännas. Bålens inre muskler stabiliserar samtidigt rörelsen.

Det var några av mina favoriter för att träna kroppens baksida.

Lägg gärna till några av övningarna i varje träningsprogram, så inte kroppens viktiga baksida glöms bort! På så sätt kan du få en fin hållning, förebygga skador och göra fredagsmysets soffhäng lite mindre dåligt för kroppen.