Veckans övning: Pistols
Pistols är ett annat namn för enbensknäböj. Pistol är alltså en knäböj som görs med ett ben i taget. Övningen är super för att träna smidighet och muskelstyrka i ben, rumpa, vader och bål. Pistols är svår att göra, och brukar vara något av ett test för att se hur bra i form man är. Kan man göra en pistol blir det pluspoäng!
Tekniktips för pistols:
- Hälen hålls i golvet övningen igenom
- Gå så djupt ner som rörligheten tillåter – ass to the grass!
- Luta dig lite framåt med överkroppen och sträck fram händerna för att komma upp
- Hitta balansen och ha kontakt med hela fotsulan i golvet när du pressar dig upp
- Knäet pekar åt samma håll som tårna på samma sätt som i vanliga knäböj
Men även om man inte klara av att göra pistols så kan man förenkla övningen på många olika sätt. Det bästa och enklaste av den tycker jag är att göra övningen med TRX eller ringar. Jag är inte bra på att göra riktiga pistols och brukar därför göra dem på detta viset istället:
Med ringarna kan du ta lite hjälp av armarna, för att göra det lättare för benen. Här kan du göra övningen gradvist svårare genom att hjälpa mindre med armarna. Ett delmål för att lära sig riktiga pistols kan exempelvis vara att bara hålla i dig lite med ena handen när du gör pistols.
Man kan också göra övningen lättare men en stol bakom, så att man gör övningen bara halvvägs. Men på det sättet tränar du inte hela rörelsebanan och därför är varianten med TRX att föredra för att du ska lära dig göra pistols på riktigt. Men som sådan är pistols på stol också en riktigt bra övning.
Fördelar med pistols
- I pistols tränar du med ett ben i taget, vilket är bra eftersom du inte kan fuska. Du kan inte föra över vikten mera till ena sidan som i en vanlig knäböj, som man ofta omedvetet gör om man är svagare i ena benet. Pistols är därför perfekt för alla som tror att man har obalans mellan sidorna (exempelvis knä- eller höftskada på ena sidan).
- Du tränar inte enbart muskelstyrka, utan även rörlighet, koordination och balans
Om du vill ha tips på hur du gradvist kan försvåra pistols, så kan du kolla denna video med en rolig, skäggig gubbe:
Klara du av att göra pistols? Brukar du ha med övningen när du tränar?
Pistol squats är rätt svåra. Har kunnat det förr men varit lat senaste tiden och när jag testade nu gick det inte. Mycket balanserande muskler som ska koordineras. Ska satsa på att klara det till slutet av veckan! :D
Ja, de är ju skitsvåra! Hur går det – klarat det ännu? ;)
jag testade idag och det gick inte alls, alltså blir det mer övning tills det fungerar
De är svåra! Men testa någon av de lättare alternativen så lär du sig säkert utan hjälp så småningom.. :)
Lina Björkskog Klarat det med vänster ben. Där gjorde jag 3x5st innan benet blev för trött. Men höger ben var svårare eftersom jag inte byggt upp samma styrka i balanserande muskler än sen operationen i mars (jag vet, har varit lat). Men eftersom det nog beror på de balanserande musklerna och inte grundstyrkan i benet så borde jag klara av det till söndag :)
Kenji Claesson Kör hårt, lycka till :)