Bowlaren med hopp: favoritövning för djupa muskler i fotled, knä och höft
De senaste veckorna har min träning varit nära med noll. Jag var ju på nattvandringen i Öja och igår vikarierade jag i en MTB-grupp för barn, men det är typ allt. Jag fick ju inte träna något efter ögonoperationen och sen har jag varit lite förkyld också. Och ganska mycket lat. Men det man alltid kan göra är prehab, några lugna rörelser här och där medan Arthur sover eller leker i gräset.
Prehab-favorit: Bowlaren med hopp
En övning jag ofta gör är den på videon nedan. Övningen kallar jag för bowlaren med hopp och den har blivit en favorit hos mig. Den är superbra för att stärka och stabilisera fotled, knä och höft – en riktig superövning med andra ord.
Det du ska tänka på när du gör bowlaren med hopp är:
- Gör övningen barfota
- Håll höften stabil – ingen tilt till någondera sida
- Landa utan att snudda marken
- Balansera och fäll framåt från höften – rak rygg och stark core
- Håll en liten böjning i knäet i framåtfällningen
- Kom upp igen och hoppa vidare framåt
- Du kan göra övningen framåt, bakåt, eller till sidorna
- OBS! Inget farligt om du vinglar till, så länge du kämpar för att hålla balansen betyder det att balansen och djupa musklerna tränas och det är bra! Men fokus på att göra övningen så lugnt och kontrollerat som möjligt. Hellre liten och kontrollerad rörelse än stor och svajig!
De flesta människor har obalanser i styrka och rörlighet mellan höger och vänster ben. En del obalanser kan vara små och obetydliga, men göra sig påminda vid långrundor eller träning där styrkan i de djupa musklerna inte räcker till och en annan muskel får ta över och blir överbelastad.
Ont i knäet under löpning, någon? Eller molande värk i rumpa eller höftböjare? Eller fotsulor som krampar?
För sådana diffusa symptom är det alltid en bra idé att stärka upp de djupt liggande musklerna för att i framtiden kunna springa symptomfritt. För om inte de djupa musklerna orkar, så är det de ytliga som får ta stryk och börjar protestera. Och nu vet du vilken övning du kan göra som fixar allt från fotled, knä till höft: jo, bowlaren med hopp!
Så jag gissar att det är stor risk att du som läser detta behöver just övningen bowlaren med hopp. Har jag rätt eller fel?
