Mellanmål innan och efter träning

Hur ska man äta innan och efter träning?

Mitt vanliga standardsvar är ju förstås att äta om du är hungrig och när du känner att du behöver det. Det här är ett råd som du kanske inte tycker om att läsa, för du vill ha mer konkreta tips, eller hur?

Men det är ändå det allra bästa rådet som finns, för det är faktiskt otroligt viktigt att lyssna på sig själv. Vi är alla olika och egentligen är det bara du som vet hur mycket och vad du ska äta.

Men okej, jag ska ge det ett försök och ge exempel på vad man kan äta för mellanmål innan och efter träning, så länge du håller det i bakhuvudet att du äter det som passar dig själv.

Mellanmål innan träning

När du ska träna är det otroligt viktigt att du har energinivåerna fyllda så du orkar träna. Det sista du vill är att äta för dåligt, så du får sämre resultat av träningen.

När? Du kan antingen fylla på med ett större mål mat frukost, lunch eller middag, och vänta 1,5-2 timmar så maten hunnit lägga sig i magen, eller så kan du äta ett mellanmål ca 1 timme innan träningen.

Själv äter jag oftast mindre portioner på dagen, och då passar det också bra att kombinera med ett träningspass, exempelvis mellan lunch och mellanmål, eller mellan mellanmål och middag. Efter en stor middag blir jag lite dåsig och gillar inte att träna då. Korta pass kan jag också göra direkt på morgonen på tom mage innan frukosten (tyvärr är jag bara lite för trött för det mesta).

Vad? Riktig mat med fett, proteiner och bra kolhydrater. Vanlig husmanskost eller näringsrika mellanmål som ger dig energi. Inga energidrycker eller konstigheter behövs. Inför långa pass är det extra viktigt med naturliga fetter, som ger dig långvarig energi. Tänk avocado, ost, nötter, jordnötssmör, kokosolja, osv.

Under träning

Drick rikligt med vatten under träningspasset. Ju mera du svettas, desto mera behöver du. Drick när du är törstig, men vill du ha något att gå efter kan du sikta på 0,5 liter innan passet, 0,5 liter under passet och 0,5 liter efter passet. Vatten är det absolut bästa att dricka när du tränar och svettas.

Mellanmål efter träning

Du kan antingen äta ett helt vanligt mellanmål efter träningen, eller fylla på med ett ordentligt mål mat. Ät i lugn och ro när du kommit hem igen. 

När? Om du äter inom 30 minuter efter träningen, så garanterar du att stressnivåerna efter träningen återställs på bästa sätt, och du återhämtar dig snabbt. Detta är viktigt ifall du har två pass tätt inpå varandra (samma dag), så det gäller alltså främst elitidrottare eller de dagar du har någon tävling eller extremt mycket träning.

Vi vanliga dödliga behöver alltså inte stressa med denna 30-minutersregel, utan fyll på med bra mat i lugn och ro när du kommit hem. Tar det länge innan maten är klar efter träningen, kan du exempelvis ta ett mellanmål. Själv kan jag t.ex. ta några knackkorvar av bra kvalitet efter träningen om det blir lång väntan. En annan favorit är en smoothie (kan kompletteras med extra protein i form av whey-80 om man känner proteinerna blivit lidande under dagen).

Vad? Kolhydrater efter träning är viktiga efter ett träningspass för den som behöver återhämta sig snabbt. Tränar du hårt och ofta kan du alltså med fördel lägga in lite mera kolhydrater efter ett träningspass, speciellt om du vanligtvis äter lite kolhydrater. Själv känner jag ibland att jag behöver lite extra kolhydrater efter ett riktigt jobbigt pass för att återhämta mig igen, och då kan jag exempelvis lägga till lite mera potatis eller ris till middagen.

För oss alla vanliga motionärer som tränar några gånger i veckan räcker det gott och väl att fylla på med en bra middag eller annat mål efter träningen. Då får du också i dig tillräckligt med proteiner från middagen. Ju aktivare du är, desto mer kolhydrater behöver du, men det viktigaste är att utgå från bra och naturliga råvaror med så kort innehållsförteckning som möjligt.

Istället för att fokusera på det du inte bör äta, så fokusera på allt näringsrikt som du mår bra av, och som ger dig energi så du orkar träna hårda pass! Tillräckligt mycket mat är väldigt grundläggande när du vill ha bra resultat av träningen.