Optimal träningspuls
Hur ansträngande ska träningen vara för att ge bra resultat? Det beror på vad du har för mål med din träning, igen en gång. Vill du gå ner i vikt ska du satsa på lågintensiv träning, och vill du bygga upp konditionen ska pulsen vara lite högre, beroende på hur bra din grundkondition är. En idrottare som vill utvecklas maximalt bör träna med varierande pulsnivåer, och ibland gå upp till nära maxpulsen.
Man kan räkna ut olika pulszoner där man får ett procental av maxpulsen. Så först måste du veta din egen maxpuls. Du kan själv räkna ut den med 210 minus halva din ålder, men detta är bara en uppskattning och stämmer inte alltid. Ett bättre sätt är att göra ett maxmalt ansträngande test där du får fram den riktiga maxpulsen. Maxpulsen är individuell och påverkas inte av hur tränad du är.
Exempel på indelning av pulszoner:
- Zon 1: 50 – 60 % – mycket lätt (Optimal fettförbränning, behagligt tempo)
- Zon 2: 60 – 70 % – lätt (Optimal fettförbränning, förbättrar konditionen en aning)
- Zon 3: 70 – 80 % – medel (Konditionsträning, låg nivå)
- Zon 4: 80 – 90 % – hård (Intensivare konditionsträning, används med fördel om man har högre mål än en god grundkondition, upplevs jobbig)
- Zon 5: 90 – 100% – elit (Mycket intensiv konditionsträning där syreupptagningsförmågan ökar, mycket ansträngande, kräver 48 h återhämtning)
Så hur sker räkningen? Nu när du räknat ut din maxpuls och valt vilken effekt du vill ha av din träning, så kan du enkelt räkna ut vad din puls ska ligga på. Pulsen anges i hjärtats slag per minut. Ex. din maxpuls är 198 och du vill träna i zon 3: 0.7 gånger 198 = 138 OCH 0.8 gånger 198=158. Detta betyder att din puls ska ligga mellan 138 och 158 om du vill träna i zon 3.
Ett tips är att träna utanför din vanliga pulsgräns emellanåt. Tränar du på en låg nivå kan det vara bra att sätta in några svårare pass i träningen, och om du tränar hårdare kan det vara bra med pass med lägre intensitet emellanåt.
Visste du att.. fettförbräningen behöver syre för att fungera optimalt? Vid träning med lägre intensitet kommer fettförbränningen lättare igång eftersom det finns tillräckligt med syre. När du tränar hårdare används också både fett och kolhydrater, men fettförbränningen sker långsammare p.g.a den minskade mängden av syre i kroppen.
ÄR det du som springer ?
På bilden? Nä, int finns he na såde fint kort åv me. ;)
Hej!
Jag undrar är det halva åldern eller hela åldern man drar bort från sin maxpuls? Det står olika över allt.
Jag har köpt en pulsklocka (där står det att man skall dra bort hela sin ålder), min maxpuls är 170slag/min och om jag sedan drar bort halva min ålder så hamnar jag på 151.5slag/min. Jag vill fettförbränna så då räknade jag ut på zon 2…..90-106slag/min hamnade jag på då. Jag har en hög puls i normala fall den ligger mellan 94-100 slag/min utan ansträngning. Hoppar jag lite försiktigt i ca 3 sek så får jag en puls på 111. Vet du hur jag ska räkna ut för att få dom riktiga värdena för mig i dem olika zonerna?????? Tacksam för svar!
Hej! Om du vet redan vad du har för maxpuls behöver du inte dra bort någonting, utan det gör man bara för att räkna ut sin maxpuls. Så om din maxpuls är 170 slag per minut och du vill träna i zon 2 (60-70 procent av maxpulsen) så räknar du bara 0.6 gånger 170 samt 0.7 gånger 170. Dvs du ska träna ungefär mellan 102 och 119 slag i minuten för att ligga på zon 2. Sen kan du också med fördel sätta in något träningspass ibland i zon 3 och 4, för att få ett bättre resultat. Hoppas du fick svar på din fråga. :)
220-ålder= maxpuls
om man inte skall testa det till att bli exakt
Pulzoner är klart det bästa när man vill träna effektivt. Rekommenderas starkt, även bra att tänka på när man tränar mer längre distanser typ som i Triathlon.
Mycket bra information du har på hemsidan.
Exakt den informationen jag sökte och landade omedelbart på den här sidan när jag sökte. Huvudet på spiken så att säga. Hatten av! :)
Kul att du hittade det du letade efter! :)
Japp jag hittade. :)
Tillämpats på löpbandet idag. :)
Jag är 50 år 180 cm och väger ca 93 kilo. Jag har tränat i ca tre månader och märkt stor förbättring både vad gäller viktnedgång och konditionsförbättring, men jag vet inte om jag tränar rätt. jag kör fem till sex st 90-100 min pass per vecka med 75-85 % av maxpuls, för mej ca 150 i puls. Nu när jag börjat läsa lite om träning och skaffat mej en gps klocka med pulsband undrar jag om jag kanske överdriver något. Kan hända att jag äter för lite åxå ca 1000 till 1500 kalorier per dag. Nån som kan råda???