Veckans övning: Bänkpress
Bänkpress är en av de allra bästa övningarna för att träna överkroppen på gymmet. Kombinera med en pull-övning som rodd eller chins så har du all överkroppsträning du behöver. Bänkpress är en riktigt bra basövning som passar för alla – inte bara för de stora tynglyftarna. Jag tycker att bänkpressen inte får den uppmärksamheten som den förtjänar från vanliga motionärer, så nu är det definitivt dags att denna fantastiska övning blir presenterad!
Bänkpress tränar flera muskelgrupper på samma gång i överkroppen – bröst, triceps, axlar.
Det finns två olika sätt att göra bänkpress på. Det vanligaste och lättaste sättet att göra bänkpress på är den på bilden, med fötterna på bänken. Det andra sättet att göra bänkpress på är med styrkelyftsteknik, då man istället har fötterna i golvet, svankar ryggen, håller armbågarna närmare kroppen och sänker stången lägre ner mor magen. Man kan göra enligt den teknik man själv föredrar, men för nybörjare och vanliga motionärer är det vanligaste att börja med den enklare tekniken på bilden, medan styrkelyftstekniken är bättre om man vill bli starkare och lyfta riktigt tunga vikter. Här förklara jag nu tekniken i basic-tekniken för motionärer eftersom det är den vanligaste och den som passar bäst för de flesta bloggläsare.
Teknik för bänkpress
- Lyft upp fötterna på bänken
- Spänn magen genom att pressa ner svanken mot underlaget
- Greppa stången i ett brett grepp så att händerna är i linje med armbågarna. Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna, i linje med axlarna.
- Lyft bort stången från ställningen och sänk ner den långsamt mot bröstet när du andas in.
- Andas ut och pressa explosivt upp stången mot taket till raka armar.
Vanliga fel man gör i bänkpress
Det finns några vanliga fel som man ofta ser i bänkpressen och som försvårar övningen. Tänk även på detta när du tränar:
- Håll axlarna nere mot underlaget genom att spänna skulderbladen mot varandra. Håll denna spänning hela tiden. Om du tappar kontakten med övre ryggen märker du att stången börjar gunga från sida till sida när du inte får all stabilitet du behöver från axlarna.
- Backa tillräckligt långt bak bort från ställningen när du börjar lyfta för att undvika att stången krockar med ställningen.
- Stången ska vila bekvämt i nedre delen av handflatan så att trycket kommer rakt på underarmen. Undvik att tappa ner stången närmare fingrarna för då blir den svår att hålla kvar.
Välj passande vikter när du bänkpressar
Som i alla andra övningar är det bäst att börja med en lätt vikt och sedan öka på vikten tills du hittar det perfekta motståndet som passar dig. Det bästa är att börja med bara viktstången om övningen är ny för dig (15 eller 20 kilos viktstång), och sedan lägga på mera vikt om du orkar. Gör exempelvis 10 repetitioner i 2-3 set för att träna muskelstyrka och muskelvolym.
Att tänka på
Om du tränar med mycket tunga vikter där du pressar det sista ur musklerna så är det alltid ha någon kompis som säkrar (står bakom dig) i bänkpress, för att undvika att bli under stången om du inte orkar repetitionerna till slut. Ett bra tips är också att aldrig sätta på viktlåsen på ändarna av stången, för att kunna välta stången till sidan och få bort vikterna själv ifall att det skulle gå tokigt.
Även om bänkpress är en bra övning, så passar den inte åt alla. Om du har problem med rotator cuff-musklerna i axlarna och bänkpress-positionen känns dålig eller gör ont i axlarna så ska du inte göra övningen eftersom det kan förvärra situationen. Isåfall är det bättre att göra armhävningar istället som tränar samma muskelgrupper men är mera skonsam för axlarna. Men om du inte har några problem men axlarna är det fritt fram att träna på!
Än en gång vill jag poängtera att bänkpress passar för alla som vill träna muskelstyrka, oberoende av din träningsbakgrund. Testa övningen om du inte gjort det tidigare, och upptäck en riktigt rolig och effektiv övning!
Bänkpress är en grymt bra övning, som du säger. Men jag föredrar hantelpress. Samma övning men byt skivstången mot hantlar. Tycker man får bättre kontakt med musklerna då och större rörelseomfång. Även lättare att bara släppa vikterna i golvet om man inte har passare.
Jo det har du rätt i! Mera muskelaktivering också i och med att det är mera ostabilt!
Jo det har du rätt i! Mera muskelaktivering också i och med att det är mera ostabilt!