Träningstips för smärta i nacke och axlar

Träningstips för smärta i nacke och axlar

19.02.2011

Jag fick en otrolig stark smärta i nacken och axlarna efter mitt senaste träningpass. Sen kom jag på vad jag gjort för fel, nämligen ansträngt musklerna onödigt mycket på grund av dålig aktivering av skulderbladsmusklerna. När man lyfter upp armen kommer  skulderbladet automatiskt att komma med och stöda rörelsen, det sker en utåtrotation i skulderbladet när man lyfter armen. Ifall musklerna runt skulderbladet är svaga så leder det till att man lyfter upp hela axeln istället för bara armen, och musklerna ovanför skulderbladet blir tvugna att göra extra jobb och de blir lätt överansträngda. Testa själv att lyfta upp armen på två sätt, med axeln uppe och med axeln nere, bara för att märka skillnaden.

På den första bilden akiveras nackmusklerna och musklerna ovanför skulderbladet i onödan, ofta på grund av för dålig aktivering av musklerna runt skulderbladet. På den andra bilden görs rörelsen på rätt sätt, och musklerna under skulderbladet stabiliserar rörelsen. Jag tror att detta felaktiga rörelsemönster är ganska vanligt och en orsak till att många går omkring med smärta i nacke och axlar. Det som hjälper är att stärka musklerna runt skulderbladen och att försöka ändra sitt rörelsemönster så att musklerna i nackregionen får vara avslappnade när du lyfter armen.

Här är exempel på övningar som hjälper att stabilisera skulderbladsmuskulaturen. I alla övningar ska du tänka på att aktivera skulderbladens muskler, hålla nackmusklerna avslappnade och axlarna hålls nere.

Håll ett guHåll ett gummiband spänt mellan händerna. Håll axlarna nere och dra ner gummibandet bakom ryggen genom att föra skulderbladen mot varandra

Håll ett gummiband spänt mellan händerna. Håll axlarna nere och dra ner gummibandet bakom ryggen genom att föra skulderbladen mot varandra.

Armhävningar mot vägg. Håll axlarna nere och pressa dig upp till raka armar.

Armhävningar mot vägg. Håll axlarna nere och pressa dig upp till raka armar.

Rodd med gummiband fäst runt dörrhandtag. Dra armbågarna bakåt och tänk på att dra ihop skulderbladen och hålla axlarna nere.

Rodd med gummiband fäst runt dörrhandtag. Dra armbågarna bakåt och tänk på att dra ihop skulderbladen och hålla axlarna nere.

Tänk på: Genom att tänka på hur du använder armarna i vardagen kan du minimiera risken att överanstränga nack- och axelmusklerna. När du lyfter något, skriver på daotrn, diskar eller när som helst använder armarna –  håll axlarna nere. Tänk på detta också när du tränar, eftersom det är så lätt att överanstränga axelmusklerna. Försök att hitta en bra hållning genom att sträcka på nacken, dra in hakan och pressa skulderbladen och axlarna nedåt.

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

13 thoughts on “Träningstips för smärta i nacke och axlar

  1. Inredningskaos skriver:

    Tack så hemskt mycket för detta inlägg! Har jätteproblem med just den muskeln och behövde lite tips på hur jag kan träna upp dem hemma. Vips hittar jag hit och får precis den information jag behöver :)

    kram /iris

    1. Lina Björkskog skriver:

      Vad bra om du hade nytta av inlägget! :)

  2. natali skriver:

    Tack för tipset. Det behöver jag verkligen

  3. kitesurfer skriver:

    ja detta var bra! sitter med övernaturligt spända axlar. kanske du har nån bra axel/rygg övning med kettlebells oxkså? tack!

    1. Lina Björkskog skriver:

      Tack! Visst finns det övningar med kettlebells också, exempelvis framåtlutad rodd där du jobbar med skulderblad och baksida axlar, som också är bra för hållningen..

      1. kitesurfer skriver:

        tack för det då gör jag ju rätt då. ;)

  4. Lizette Eriksson skriver:

    Tack snälla för detta tips. Hur ofta törs man göra dessa övningar?

    1. Lina Björkskog skriver:

      Att göra varannan dag eller 3-4 gånger i veckan är lagom. Då ser du relativt snabbt resultat men musklerna får vila emellan.

  5. Maja-Stina Heiskala Åsberg skriver:

    Tack för detta inlägg! Har haft problem med nacke och axlar länge som i sin tur utmynnar i spänningshuvudvärk. Ska genast testa detta!

  6. Lina Björkskog skriver:

    Roligt att du hittade hit, det låter som om detta program gör dig gott! Lycka till :)

  7. Marcus skriver:

    Bra tips. Har redant testat fokuserad rodd med lätt vikt. Skall testa de andra övningarna med.

    Jag vill dock inte vänta med träningen av resterande axelmuskler tills dess att skulderbladet har stabiliserats. Har du något tips på hur man kan köra slut på axlarna, utan att lyfta upp skulderbladet/en?

    Jag är svag runt vänster skulderblad, och när jag kör militärpress så åker det upp så snart övningen börjar “ta” ordentligt. Det går lite bättre med maskinpressar, men det hade varit kanon om det fanns någon typ av övning där skulderbladet hölls på plats “automatiskt”. Känner du till någon sådan?

    1. Lina skriver:

      Hmm, en bra fråga! I alla övningar där du pressar eller drar behöver du ju stöd från skulderbladen, men övningar i maskiner funkar antagligen lite bättre som du säger eftersom du då inte behöver riktigt lika mycket stabilitet. Tänk också på att skulderbladen kommer att aktiveras i ett lyft ovanför huvudet, eftersom skulderbladen åker ut mot sidorna när armarna lyfts. Därför är det säkert lättare att jobba tungt i övningar där armarna inte stiger så högt, exempelvis i ett sidolyft med hantlar. Men det bästa är ju nog förstås att försöka få ordning på skulderbladet först innan du kör tungt i andra axelövningar!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen