Veckans övning: Overhead squat med skivstång eller hemma utan redskap

Veckans övning: Overhead squat med skivstång eller hemma utan redskap

07.04.2015

Overhead squat (ryckböj på svenska) är övningen där du gör knäböj med en käpp eller skivstång på raka armar ovanför huvudet. Overhead squat är en väldigt bra övning, men som inte är den enklaste att bemästra teknikmässigt. Övningen är som jag tidigare också skrivit, ett bra test för att testa rörlighet.

Overhead squat kan göras som styrkeövning, exempelvis som variation till vanlig knäböj och frontböj. Övningen passar super att göra som uppvärmning eller i början av ett träningspass, eftersom den involverar mycket bålmuskler och kräver koncentration och fokus.

overhead squat

Overhead squat passar bra för den som vill träna funktionell styrka eller för den som vill förbättra sin rörlighet.

Att tänka på när du gör overhead squat:

  • Rätt grepp om stången – ju bredare grepp desto mera kompensation för dålig rörlighet, men ju smalare grepp desto mera stabilitet. Testa dig fram.
  • Aktiva axlar och helt låsta armar och armbågar, tänk att du ska pressa armhålorna framåt
  • Rumpan neråt mot golvet, bröstet upp.
  • Tänk att du pressar stången konstant uppåt.
  • Hitta balansen med stången rakt ovanför fotlederna.
  • Andning vid tung vikt: Fyll lungorna med luft och andas in, spänn mage. Håll andan och spänn mage medan du gör knäböjen, kom upp och andas ut.

Overhead squat utan redskap

Overhead squat kan också göras med exempelvis en kettlebell eller hantel, med en hand i taget. Om du inte har någon käpp eller annat redskap att tillgå så går det också riktigt bra att göra overhead squat mot en vägg för att träna rörligheten, på samma sätt som bilden under. Ju närmare väggen, desto svårare.

  • Tränar rörlighet i: Höft, rygg (framförallt bröstrygg), axlar, knän, fotleder
  • Tränar styrka i: Fämst framlår och rumpa, och även bål när du har vikt ovanför huvudet. Plus styrka i vader, baklår, övre rygg – ja, nästan hela kroppen är med i rörelsen.

overhead squat

Veckans övning är alltså overhead squat som jag tyckte förtjänade en plats i rampljuset (än en gång). Lägg in övningen nu som då i din träning om du vill ha en stark, frisk och funktionell kropp! Eller om du helt enkelt vill kunna lyfta tunga saker ovanför dig själv vilket också är rätt så häftigt.

 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen