Veckans övning: Overhead squat med skivstång eller hemma utan redskap

Overhead squat (ryckböj på svenska) är övningen där du gör knäböj med en käpp eller skivstång på raka armar ovanför huvudet. Overhead squat är en väldigt bra övning, men som inte är den enklaste att bemästra teknikmässigt. Övningen är som jag tidigare också skrivit, ett bra test för att testa rörlighet.

Overhead squat kan göras som styrkeövning, exempelvis som variation till vanlig knäböj och frontböj. Övningen passar super att göra som uppvärmning eller i början av ett träningspass, eftersom den involverar mycket bålmuskler och kräver koncentration och fokus.

Overhead squat passar bra för den som vill träna funktionell styrka eller för den som vill förbättra sin rörlighet.

Att tänka på när du gör overhead squat:

• Rätt grepp om stången – ju bredare grepp desto mera kompensation för dålig rörlighet, men ju smalare grepp desto mera stabilitet. Testa dig fram.
• Aktiva axlar och helt låsta armar och armbågar, tänk att du ska pressa armhålorna framåt
• Rumpan neråt mot golvet, bröstet upp.
• Tänk att du pressar stången konstant uppåt.
• Hitta balansen med stången rakt ovanför fotlederna.
• Andning vid tung vikt: Fyll lungorna med luft och andas in, spänn mage. Håll andan och spänn mage medan du gör knäböjen, kom upp och andas ut.

Overhead squat utan redskap

Overhead squat kan också göras med exempelvis en kettlebell eller hantel, med en hand i taget. Om du inte har någon käpp eller annat redskap att tillgå så går det också riktigt bra att göra overhead squat mot en vägg för att träna rörligheten, på samma sätt som bilden under. Ju närmare väggen, desto svårare.

• Tränar rörlighet i: Höft, rygg (framförallt bröstrygg), axlar, knän, fotleder
• Tränar styrka i: Fämst framlår och rumpa, och även bål när du har vikt ovanför huvudet. Plus styrka i vader, baklår, övre rygg – ja, nästan hela kroppen är med i rörelsen.

Veckans övning är alltså overhead squat som jag tyckte förtjänade en plats i rampljuset (än en gång). Lägg in övningen nu som då i din träning om du vill ha en stark, frisk och funktionell kropp! Eller om du helt enkelt vill kunna lyfta tunga saker ovanför dig själv vilket också är rätt så häftigt.