Veckans utmaning: Bli bättre på pull-ups!
Just nu är jag så otroligt sugen på pull-ups! Pull-ups är en av mina favoritövningar och jag gör den rätt så ofta på gymmet. Den här veckan är pull-ups veckans utmaning!
Detta är för dig som vill bli bättre på pull-ups, vare sig du orkar 1 eller 15. Är du med?
Orsaker till varför pull-ups är veckans utmaning:
- Dragövningar (som pull-ups) är bättre än pressövningar (som t.ex. bänkpress) om man ser till hållningen och vad de flesta av oss behöver. En framåtlutad hållning beror ofta på försvagade muskler i övre rygg. Olika varianter av pull-ups är en bra övning för detta.
- Pull-ups är ett enkelt sätt att bygga överkroppsstyrka. Du kan träna både maxstyrka och uthållighetsstyrka, beroende på motstånd och repetitioner.
- Det enda redskap du behöver är en stång. Pull-ups passar därför bra både till gymmet och till hemmaträningen.
- Pull-ups går att variera och göra lättare och svårare på många olika sätt. Även om du är nybörjare kan du träna pull-ups, bara du justerar utföradet lite.
- Du kan alltid bli bättre på pull-ups! Det finns alltid något nytt att lära!
Snabbfakta om pull-ups
- Tränar: Övre rygg, biceps, stabiliserande muskler för skuldror, lite bröst samt underarmar
- Hanflator vända mot dig själv = chins, oftast smalare grepp
- Handflator vända bort från dig själv = pull-ups, oftast brett grepp
Chins tränar biceps lite mera, medan pull-ups tränar ryggen lite mera. För enkelhetens skull kallar jag både chins och pull-ups för pull-ups i denna text. Båda övningarna är alltså bra!
Veckans övning är alltså pull-ups. Även om du inte tränat pull-ups tidigare, så har du nu chansen att lära dig. Här kommer några enkla tips för hur just du kan träna pull-ups och så småningom försvåra din träning.
Vanliga fel i pull-ups
- Du aktiverar inte skuldrorna. Tänk på att dra ihop skulderbladen mot varandra precis innan du börjar dra dig uppåt.
- Du spänner upp axlarna. Släpp ner axlarna och spänn skulderbladen mot varandra istället.
- Du går inte hela vägen upp eller hela vägen ner. Ta ut full rörlighet!
- Andning. Andning vid tunga repetitioner: Ta ett djupt andetag, spänn och dra dig upp. Andas ut när du kommer upp. Andas in på väg ner. Lätta repetitioner: Andas ut på väg upp, andas in på väg ner.
- Det vanligaste felet: Att inte våga! Du ska inte skämmas om du inte orkar en pull-up – faktum är att många kvinnor inte klarar en strikt pull-up. Du är inte den enda. Så våga träna pull-ups på gymmet – annars kan du inte heller bli bättre!
Pull-ups variationer – Bli bättre på pull-ups
Exempel på hur du gradvist kan försvåra dina pull-ups och bli bättre på dem.
1. Bromsande pull-ups. Hoppa upp (ha exempelvis en stol under stången), och bromsa långsamt ner. Ju mer långsamt det går, desto bättre!
2. Statiska pull-ups. Hoppa upp, håll statiskt några sekunder ovanför stången, och bromsa sedan långsamt ner.
3. Pull-ups med gummiband. Använd ett gummiband (ett runt gummiband med längd på ca 2 m.) som draghjälp
4. Så många du orkar. Gör så många repetitioner du orkar, och fortsätt sen med bromsande pull-ups.
5. Pull-ups med extravikt. Lägg till en extravikt om du vill träna styrka istället för uthållighet, när du lärt dig göra flera pull-ups. Du kan hålla i en kettlebell med tårna eller fästa en viktskiva i ett lyftbälte.
6. Lär dig kipping pull-ups. Att göra kipping pull-ups är absolut inte “fusk” som vissa kallar det, utan det beror ju såklart helt på vad målet med träningen är. I olika konditionscirklar eller tillfällen där du ska göra många repetitioner, så kommer kipping pull-ups väl till pass. Att behärska dem är roligt!
Jag hittade en bra video på youtube med detaljerade beskrivningar hur du progressivt kan försvåra din pull-ups-träning. Dessa tips passar riktigt bra för dig som inte orkar bromsa dig ner, utan kanske behöver bygga upp styrkan med olika roddövningar innan.
Här är en video jag filmade i somras med lite olika alternativ för övningar i stång. Här ser du exempel på chins, pull-ups, kipping pull-ups (med och utan gummiband), butterfly pull-ups och lite till.
Om du tränar pull-ups ofta, tänk på att komma ihåg att stretcha den stora ryggmuskel, latissimus dorsi. Blir denna muskel tight så kan den orsaka dålig hållning, eftersom den fäster på insidan av armen och kan dra axlarna framåt.
Så vad säger du? Ska vi testa på lite pull-ups den här veckan? Lägg in pull-ups i början av ditt styrkepass, gärna 2-3 gånger denna vecka. Gör exempelvis så många du orkar och upprepa i 3 set. Eller variera och lek i stången på det sätt du vill. Våga testa!
Ah, det här är PRECIS vad jag vill lära mig… Har som nyårslöfte att klara åtminstone 1 innan året är slut :)
Vad bra, då är det bara att köra på! :)
Hej Lina.
Jag har en fråga som jag inte hittar svar på någonstans på internet. Jag har gått upp mycket i vikt de senaste åren då jag pga skada inte har kunnat träna.
Nu vill jag främst gå ner i vikt. Sedan kommer jag också att träna muskulatur. Men min fråga är såhär. Låt oss säga att jag står på en trappmaskin i ca 45 minuter och sedan helt är slut men när jag har fått vila i en timme eller så, känner jag att jag vill fortsätta förbränna igen och vill upp på maskinen igen.
Kan man göra det? Är det sunt? Jag menar inte mentalt utan slitagemässigt. Är det ok att hoppa på hästen igen? Jag har lite bråttom att gå ner i vikt nämligen.
Hur länge måste man vila mellan två såna pass?
Kosten sköter jag jättebra men vill ta bort många kilon inom en kort tid.
Här får du ett tips av mig som tack för att du förhoppningsvis svarar på min fråga.
Du som gillar fina grejer och märkesprylar precis som jag.
Jag har gått med i en undersökningssite där varje undersökning ger poäng att handla märkesvaror för. Allt från Kähler till Georg Jensen kan man plocka ut för poängen. Det är helt gratis och man kan få ihop till så jäkla mycket fint. Hittade länken här där det finns mer att läsa om det. Rekommenderar starkt! http://goo.gl/BepLJk
Hej! Jag skulle rekommendera att du ser över kosten istället.Träning flera timmar om dagen behövs inte för att gå ner i vikt. Om du har tid och ork och energi, så tror jag nog det går bra att trampa vidare (det beror ju på hur hög intensitet du hållit på med), men personligen skulle jag rekommendera att istället lägga in ett effektivt 30 minuterspass på gymmet med exemeplvis 4-5 styrkeövningar, som du gör i superset med lika många pulshöjare. Enkelt och effektivt och du får kanske ut lika mycket av träningen som av 1,5 h på trappmaskinen.
Jag har alltid velat göra pullups eller chins, men inte riktigt klarat av.
Jag har dåliga handleder och greppstyrka för tillfället (arbetsförslitningar) och mina axlar är inte helt iskick heller. Jag gör ofta roddövningar på mina träningspass, gillar dem!
Men jag antar utmaningen! Vet inte om det är så bra med mina axlar, men det är väl att känna efter. Nu är det ju redan fredag, och jag har bara tänkt köra ett pass till denna vecka, men jag fortsätter nästa vecka! :)
Läste igenom dina senaste inlägg (har inte kikat in på en tid nu). Jätteintressanta!
Och videon du hade satt upp här i inlägget. Jag var så imponerad av din styrka.
/Kitty
Då är det super för dig att träna roddövningar och pull-ups, om du har dålig greppstyrka. Du kan ju börja riktigt försiktigt och känna efter hur det känns. Tack ska du ha, lycka till med träningen! :)
Körde en riktig hård träning för axlar, skuldror, armar och rygg i lördag. Mycket rodd och dragövningar, försökte mig på lite chins och pullups och att hoppa upp och bromsa ner, eller bara hänga. Det var tufft men roligt. I helgen har jag knappt kunna lyfta ett mjölkpaket eller svänga på ratten då jag kör! :D Vilken träningsvärk! Var minsann och väckte nå muskler. Fick nog fortfarande pinas lite på gymmet idag innan musklerna blev varma.
/Kitty
Ojdå, det låter som en riktigt jobbig träningsvärk! Men bra jobbat och roligt att du fick det att kännas med pull-ups och chins! Det är en så bra övning på många sätt! :)