Knäböj med pilatesboll: För dig som är gravid / har ont i rygg, höft eller knän
Avlastade knäböj är ett bra sätt att träna benen på för den som vill ta bort belastning från rygg-, höft och knäleder. Du avlastar lederna genom att göra knäböj med pilatesboll eller foamroller mot en vägg.
Övningen tränar framlår, baklår och rumpa, men är lättare att genomföra teknikmässigt än vanliga knäböj med skivstång eller hantlar. Eftersom lederna avlastas så passar övningen perfekt för den som har ont i rygg, höft eller knän i vanliga knäböj. Övningen passar också bra för gravida som får foglossning av vanliga knäböj. (För mig orsakar inte vanliga knäböj foglossning just nu, men jag tycker dessa knäböj är en skön variant att kombinera med.)
Gör så här: Du behöver en tom väggyta och en foamroller, pilatesboll eller annat runt föremål som du kan rulla längs med väggen. Placera föremålet lite ovanför din svank och ta ett litet steg bort från väggen. Du måste våga luta ordentligt mot väggen för att ryggen ska avlastas.
Gå ner i en knäböj på samma gång som rullen eller bollen rullar upp längs med ryggen. Har du en foamroller får ryggen skön massage på samma gång. Gå ner så djupt du vill, t.ex. så att höften är i nivå med framlåren – tänk att du ska kunna lägga en kaffekopp och stå på dina framlår. Spänn rumpan på väg upp. Övningen ger faktiskt jättebra rumpträning!
Det går jättebra att lägga ett par hantlar i händerna för att göra övningen tyngre. Håll i så fall hantlarna bredvid kroppen, eller på axlarna i rack-position.
OBS! Se till att du har bra grepp med fötterna, så du inte glider iväg och landar på rumpan.
Testa gärna att avlasta knäböjen på detta sätt om du har problem med vanliga knäböj. Knäböj i smith-maskin (där stången sitter fast) är väldigt lika som denna övning, så den kan man också testa på. Men sträva alltid efter att kunna göra vanliga knäböj om möjligt, eftersom det är en mer funktionell övning.
PS. Tips: imorgon dyker det upp riktigt bra Black Friday-erbjudanden i min webbutik, så håll upp ögonen för bra rabatter!
