Burpees – teknik och variationer

Hur gör man burpees rätt? 

Det finns många sätt att göra burpees på, det har du säkert märkt. Vissa gör en armhävning, vissa går endast ner i planka, vissa hoppar upp i luften och andra inte. Inga sätt att göra burpees på är fel, utan det beror helt enkelt på vad du vill fokusera på.

Här kommer en video där jag visar teknik för burpees på det sätt som jag oftast gör dem, d.v.s med tanken att de ska vara pulshöjande. I slutet av videon ser du också olika variationer på burpees som man också kan testa på.

Klippet skulle egentligen ha haft ljud, men efter ca 2 h krångel med inställningarna som inte blev som jag ville så fick det räcka. Så nu får videon duga så här! 

Går du ner i en armhävning i dina burpees, så tränar du såklart mera armstyrka, vilket kanske passar bra om du inte tränat armarna så mycket under passet. Lämnar du bort hoppet och klappen passar övningen bättre för dig med ont i knäna. Lägger du till mountainclimbers blir det mera fokus på bålstyrka, och lägger du till ett knäböjshopp eller grodhopp framåt får du kramat musten ur framlåren. Du kan också använda en eller två kettlebell och kombinera med ett tungt marklyft.

Favoriter jag brukar göra på gymmet är t.ex. burpee pull-ups, burpee box jumps eller burpee jump overs (burpee + hopp över t.ex. skivstång eller roddmaskin).

Varför gör jag burpees på detta sätt?

Varför jag oftast gör burpees på det sätt jag gör (som du ser i början på vidon) är för att man kan göra många repetitioner på kort tid, samtidigt som övningen är skonsam och funktionell för kroppen. Denna typ av burpees passar därför extra bra att göra som en del av en AMRAP eller annan crossfit-liknande träning med många repetitioner.

Att tänka på när du gör burpees

Det finns några saker att tänka på för att få en bra teknik på burpees (på det sätt jag gör dem i början av videon).

1. Stå kvar på samma ställe, du ska inte flytta dig fram eller bak
2. Ha smala fötter när du böjer dig fram, så kan inte knäna vikas inåt, utan går utåt
3. Våga stöda ordentligt på handflatorna
4. Händerna kommer nära intill kroppen, vilket minskar belastning på axlarna
5. Rulla upp och rulla ner – det är inte fusk utan ett optimerat sätt att göra det på!
6. På väg upp, gör en explosiv rörelse och hoppa fram – likt en explosiv snatch eller muscle up
7. Hoppa fram med breda fötter (se bild nedan), vilket underlättar överföringen till hoppet upp
8. När du hoppar upp och klappar ska fötterna lyfta från underlaget

Burpees utmaning

Vågar du anta en burpees utmaning, som kräver en rejäl dos pannben och gnutta tävlingsvilja? Du kan göra utmaningen som avslutning efter ett styrkepass eller som ett skilt träningspass.

Värm upp innan i minst 10 minuter. Gör sen så många burpees du hinner under 7 minuter. Jag tror världsrekordet ligger på 161 burpees på 7 minuter – helt otroligt!

Hur många hinner du göra?

Burpees är en fantastisk övning som du gärna får ha med ofta i din träning!