Burpees – teknik och variationer

Burpees – teknik och variationer

12.09.2016

Hur gör man burpees rätt? 

Det finns många sätt att göra burpees på, det har du säkert märkt. Vissa gör en armhävning, vissa går endast ner i planka, vissa hoppar upp i luften och andra inte. Inga sätt att göra burpees på är fel, utan det beror helt enkelt på vad du vill fokusera på.

Här kommer en video där jag visar teknik för burpees på det sätt som jag oftast gör dem, d.v.s med tanken att de ska vara pulshöjande. I slutet av videon ser du också olika variationer på burpees som man också kan testa på.

Klippet skulle egentligen ha haft ljud, men efter ca 2 h krångel med inställningarna som inte blev som jag ville så fick det räcka. Så nu får videon duga så här! 

Går du ner i en armhävning i dina burpees, så tränar du såklart mera armstyrka, vilket kanske passar bra om du inte tränat armarna så mycket under passet. Lämnar du bort hoppet och klappen passar övningen bättre för dig med ont i knäna. Lägger du till mountainclimbers blir det mera fokus på bålstyrka, och lägger du till ett knäböjshopp eller grodhopp framåt får du kramat musten ur framlåren. Du kan också använda en eller två kettlebell och kombinera med ett tungt marklyft.

Favoriter jag brukar göra på gymmet är t.ex. burpee pull-ups, burpee box jumps eller burpee jump overs (burpee + hopp över t.ex. skivstång eller roddmaskin).

burpees teknik

Varför gör jag burpees på detta sätt?

Varför jag oftast gör burpees på det sätt jag gör (som du ser i början på vidon) är för att man kan göra många repetitioner på kort tid, samtidigt som övningen är skonsam och funktionell för kroppen. Denna typ av burpees passar därför extra bra att göra som en del av en AMRAP eller annan crossfit-liknande träning med många repetitioner.

Att tänka på när du gör burpees

Det finns några saker att tänka på för att få en bra teknik på burpees (på det sätt jag gör dem i början av videon).

  1. Stå kvar på samma ställe, du ska inte flytta dig fram eller bak
  2. Ha smala fötter när du böjer dig fram, så kan inte knäna vikas inåt, utan går utåt
  3. Våga stöda ordentligt på handflatorna
  4. Händerna kommer nära intill kroppen, vilket minskar belastning på axlarna
  5. Rulla upp och rulla ner – det är inte fusk utan ett optimerat sätt att göra det på!
  6. På väg upp, gör en explosiv rörelse och hoppa fram – likt en explosiv snatch eller muscle up
  7. Hoppa fram med breda fötter (se bild nedan), vilket underlättar överföringen till hoppet upp
  8. När du hoppar upp och klappar ska fötterna lyfta från underlaget

utomhustraning burpees teknik

Burpees utmaning

Vågar du anta en burpees utmaning, som kräver en rejäl dos pannben och gnutta tävlingsvilja? Du kan göra utmaningen som avslutning efter ett styrkepass eller som ett skilt träningspass.

Värm upp innan i minst 10 minuter. Gör sen så många burpees du hinner under 7 minuter. Jag tror världsrekordet ligger på 161 burpees på 7 minuter – helt otroligt!

Hur många hinner du göra?

 

Burpees är en fantastisk övning som du gärna får ha med ofta i din träning! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 thoughts on “Burpees – teknik och variationer

  1. Kugge skriver:

    Huu, får lite ångest av tanken på burpees i sju minuter. Kanske just därför jag borde testa! Men just nu är min kondition nog ganska i botten efter min vristskada i somras, men så småningom ska det väl bli bättre. :) Har åtminstone kommit igång med träningen!

    1. Lina skriver:

      Ja, så värst trevliga sju minuter är det ju nog inte.. ;) Lycka till med träningen!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen