Gravidyoga hemma – 20 min video för rörlighet och styrka

Jag startade morgonen med gravidyoga hemma. Jag blev inspirerad av katten som sträcker på sig titt som tätt och konstaterade att jag också behövde lite rörlighetsträning. Jag gjorde ett kort pass på 20 minuter enligt en riktigt bra video jag hittade, och rörelserna kändes riktigt super för mig just nu.

När man gör gravidyoga hemma kan man antingen hitta på sina egna rörelser, eller följa en färdig video som leder dig genom passet. Fördelen med ett lett pass i video att följa är att man slipper tänka själv och får guidning också med andningen.

Gravidyoga hemma – videotips

Videon jag rekommenderar kommer från SarahBethYoga på youtube, och jag tycker det var det perfekta passet med mycket rörlighet men även lite styrka. Jag har enormt svårt att hitta färdiga pass jag tycker om – men denna video med gravidyoga var riktigt super. Inte helt enkelt pass tack vare en del tyngre övningar också, men allt i ett skönt flow som var lätt att följa. Alla rörlighetsövningar kändes också riktigt sköna och jag blev härligt avslappnad efteråt.

Testa gärna passet du också. 20 minuter är allt du behöver.

Favoritövningar från gravidyogan

Vill du inte köra igenom hela passet, så kan du testa på några av mina favoritövningar från gravidyogan.

Övning 1: Starta i positionen på bilden, andas in och kom upp till raka ben och sträck upp händerna ovanför dig. Andas ut och gå tillbaka ner i positionen.

Övning 2: Starta i fyrfota med bra stöd från bålen, ingen svank i ryggen och stabila axlar. Sträck ut ena benet och håll kvar medan du spänner rumpan.

Övning 3: Från “warrior 2” går du ner med den främre armen på knäet och sträcker upp handen framför dig. Kom upp till raka ben och sträck dig bakåt medan du lyfter upp den andra handen ovanför huvudet.

Övning 4: Framåtböjning med raka ben. Vrid överkroppen till sidan medan du låter handen pressas rakt upp mot taket för skön vridning i överkroppen. Gå ner tillbaka och upprepa åt andra sidan.

Extraövningar efter videon

Men som vanligt med en video så är det alltid någon övning som jag saknade. Jag avslutade därför med två övningar som jag tyckte att fattades från videon.

Extraövning 1 jag lade till var en version av draken. Starta i positionen ovan. Kom upp till stående och låt det utsträckta benet gå fram framför dig, medan du sträcker upp armarna.

Varför? För balans och stabilitetsträning i fotled och höft. Superviktigt för dig som är gravid!

Extraövning 2 jag lade till var ett enkelt höftlyft. Starta med rumpan i golvet, lyft upp och spänn skinkorna. Lägg gärna till en spänning av bäckenbotten också, i en spänning som startar innan du lyfter och hålls hela vägen upp. Slappna av på väg ner.

Varför? Jag älskar höftlyft som gravid. Jag brukar avsluta varje träningspass med höftlyft. Bra styrketräning för rumpa, baklår och rygg, som känns skön och effektiv på samma gång. Dessutom ett bra sätt för mig att komma ihåg bäckenbottenträningen, som jag annars lätt glömmer bort.

Härlig känsla i kroppen efter passet! 

Det var faktiskt första gången jag gjorde yoga som gravid, så van utövare kan man inte kalla mig direkt, även om jag brukar lägga in lite liknande övningar i min träning då och då. Men jag vill gärna göra mera gravidyoga hemma i fortsättningen. Inte bara för att det är bra träning och piggar upp en tråkig dag, utan också för andningens skull.

Vi var på profylaxkurs i måndags, där vi lärde oss mycket om andningens och avslappningens betydelse för att hantera smärtan under en förlossning. Jag försöker därför ta tillvara på chanser där jag påminns om att träna på djupandningen och avslappningen – så mera gravidyoga säger jag ja tack till! 

Mer läsning: Hemmaträning för dig som gravid – tips på 7 bra övningar

PS. Om du letar efter bra styrketräning för gravida så kommer du väl ihåg mitt träningspaket Träningsprogram för gravida i min webbutik, där du hittar program som kombinerar bra övningar för stödmusklerna med pulshöjande övningar.