Tips på träning av baklår som förhindrar knäskador

Visste du att svaga baklår är en väldigt vanlig orsak till knäskador? Studier har visat att den med starka framlår i kombination med svaga baklår haft större risk att drabbas av knäskador. Skillnader i styrka mellan framlår och baklår är vanligtvis större hos tjejer än hos killar, och skillnaderna blir ännu större om man är idrottare eller tränar mycket (eftersom man har starka framlår). Skador som ledbandsskador i knäna inom fotbollen eller extremsporter som kitesurfing är ett praktexempel på skadetillfällen då detta lätt händer.

I kitesurfingen belastas knäna väldigt mycket, och kollar  man på professionella åkare så är det väldigt vanligt med knäskador. Det är förstås inte bara styrka i baklår som skulle ha kunnat förhindra dessa skador, men jag tror definitivt att det spelar stor roll i uppkomsten av skadorna.

Därför har jag på senare tid börjat träna baklåren mera än vanligt, i förebyggande syfte. Jag som tjej som tränat en del tidigare och utövar extremsport ligger absolut i riskzonen. Men förstås är baklårsträning bra för alla! Här kommer några tips på bra övningar för baklår (och rumpa) som jag gjorde idag efter dagens crossfit-pass.

Övningarna jag gör är:

• Draken – Single leg deadlift. Funkar med hurdan vikt som helst. Ska kännas i benet du stöder dig på. Tränar samtidigt balansen. Övningen är extra bra eftersom du använder ett ben i taget, så båda benen tränas lika mycket.
• Legcurl på boll – Använd en pilatesboll eller medicinboll. Ju långsammare, desto svårare!
• Marklyft – Traditionella marklyft är också väldigt bra för baklåren. Använd tung vikt, kettlebells eller skivstång.

Upprepa övningarna i ca 8-10 repetitioner och 2-3 set. Baklåren och knäna kommer att tacka dig!