Knäont vid utsidan av knäskålen
Henric frågade:
Har en fråga angående ett knä som börja spöka med mig efter göteborgsvarvet. Sökt och läst om löparknä men tycker inte det stämmer 100 in på mitt problem. Har smärta på utsidan av knät typ på sidan av patellan, eller under den på utsidan om du förstår mig. Har inte ont någon annanstanns runt knät eller låret utan just där jag försökte beskriva. Ligger i cykelträning inför vätternrundan och börjar känna mig orolig att jag inte ska hinna bli bra. Prövade att cykla 4mil igår och första halvan gick bra sen gjorde det duktigt ont. Vore så tacksam om du hade tid att fundera på mitt problem och komma med några bra tips om det finns.
Mvh Henric
Svar: Hej Henric. Det låter inte som löparknä, eftersom det känns vid sidan om knäet, vid benknölen, inte bredvid knäskålen. Det låter som om det kan vara fråga om överbelastning av främre lårmuskeln eller skada på brosket under knäskålen, men oberoende av vad det är skulle jag rekommendera att stärka vastus medialis (en del av raka lårmuskeln) med gummibandsträning hema eller i maskiner på gym. Visar här hur du kan göra övningarna för att minska på knäsmärtan.
Övning 1: Knäextension med motstånd
Gör så här: Fäst ett gummiband eller motstånd i talja (som jag har på bilden) strax ovanför knäet. Stå med båda fötterna brevid varandra, men låt det sjuka knäet vara böjt, och håll endast tårna i marken. Sätt på rejält med vikt, så att det känns i framlåret när du pressar knäet rakt så att båda benen är raka bredvid varandra. Upprepa 10 gånger i tre serier.
Övning 2: Gummibandsträning för främre raka lårmuskeln
Denna övning görs allra mest efftiv på gymet, då du kan bestämma motståndet, men det går också bra att göra den med gummiband hemma.
Välj en låg stol och fäst gummibandet underifrån och runt fotleden. Ha gärna en kudde under knäet för att få en större vinkel när du pressar upp foten. Dra tårna in mot dig själv och lyft benet rakt. Håll några sekunder och bromsa rörelsen långsamt på väg tillbaka. Upprepa 10-15 gånger i tre repetitioner.
Ett annat tips ännu är att kontrollera att du har rätt cykelteknik. Kolla i mitt inlägg här (https://www.linabjorkskog.com/traning/anvanda-muskler-i-spinning) när vilka muskler ska aktiveras.
Dessa två övningar som tränar främre lårmuskeln är superbra för de flesta typen av knäskador. Bra basövningar för rehabilitering av knäna.
Det här var ju perfekt, låter lite som det jag har just nu (också sen gbgvarvet). Var skitorolig att det kan vara menisken som blivit överbelastad eller så och for till sjukgymnast efter att det inte blivit bättre när jag vilat 3 veckor och sen försökt komma igång långsamt med löpning.
Fick ingen ordentlig diagnos och hon utesluter inte att det kan vara menisk men symptomen stämmer inte alls.
Har fått övningar dels för att stärka lårmuskulaturen och ska stretcha ut musklerna ordentligt också.
Har faktiskt blivit bättre och tror att mycket av det är strechingen (gjorde det nästan aldrig förr) eftersom jag kör ganska mycket benträning i vanliga fall på gymet. Ska stretcha främst fram- och baksida lår.
Lina får rätta mig om jag svamlar och föreslår fel grejer ^^’
Jo det är också bra att stretcha i de allra flesta fall, så inte svamlar du inte.. :)