Veckans övning: Rodd i maskin + stående rodd

Rodd är en av de allra vanligaste övningarna på gymmet. Det finns den typiska roddmaskinen med motstånd, men även en del olika sätt man kan variera rodden på.

Rodd är en bra övning som förutom bra överkroppsträning även förbättrar din hållning.

Musklerna som tränas i rodd: Rygg, biceps, baksida axlar med fokus på övre ryggen.

Gör så här: 

• Starta med att luta överkroppen lätt framåt med rak rygg och raka armar
• Benen lätt böjda hela övningen igenom
• Börja med att aktivera övre ryggen och dra axlarna lätt bakåt
• Samtidigt drar du handtaget mot dig själv så att armbågarna går bakåt, nära intill kroppen
• Luta dig lätt bakåt i slutskedet
• Kom ihåg att aktivera övre ryggens muskler – tänk att du drar skulderbladen mot varandra och axlarna bak
• Bromsa rörelsen på väg tillbaka

Vanliga fel man gör i rodd: 

• Ett vanligt fel är att inte aktiverar baksidan av axlarna, genom att endast tänka på att dra vikten fram och inte koncentrera sig på hållningen. Börja alltid med en god hållning, och kom ihåg att dra axlarna bak och skulderbladen ihop i slutskedet för att få det att kännas i övre ryggen.
• Undvik också att luta dig för mycket fram och bak med överkroppen, vilket tar bort effektiviteten i övre rygg. En liten rörelse framåt med raka armar, och upp till sittande med en minimal lutning bak. Om man går för långt fram är det lätt hänt att ryggen rundas, vilket den inte borde göra.

Variationer på rodd: Rodd kan varieras på många olika sätt – exempelvis lätt framåtlutad i stående med hantlar eller skivstång.

Träna rodd hemma: Om du vill träna rodd hemma kan du göra övningen med gummiband istället. Sitt på golvet med raka ben, fäst gummibandet runt fötterna och jobba på samma sätt som i övningen ovan.

Eftersom jag föredrar att träna med den egna kroppsvikten framför maskiner, så har den egna favoriten blivit stående rodd i ringar som syns på bilden ovan. En övning jag gör ofta på gymmet. Övningen tränar samma muskler som rodd i maskin, men involverar också bålstabilitet. I denna övning är det också viktigt att komma ihåg att dra axlarna bakåt och att aktivera musklerna mellan skulderbladen. Kroppen är helt rak sett från sidan. Här kan man enkelt justera motståndet genom att gå fram eller bak – ju mera vågrätt du står, desto svårare. Genom att böja i knäna blir övningen också lättare och kräver inte samma bålkontroll.

Istället för ringar kan man också använda TRX eller stående under en skivstång (som är fastsatt ordentligt!). Hemma har jag även gjort övningen under köksbordet med böjda knän (brett grepp om bordskivan), vilket även funkar rätt så bra.

Veckans Övning är alltså rodd. Träna på det sätt du gillar rodd bäst – i maskin, med hantlar, skivstång, TRX, gummiband eller i ringar!