Veckans övning: Chins & Pull-ups

Kärt barn har många namn; chins, chin ups, pull-ups, armhävningar, räckhäv, uppdragning i stång är bara några av namnen på denna fantastiska övning. Jag brukar prata om chins (egentligen chin-ups) eller pull-ups, beroende på vilken väg händerna är svängda. Övningen blir också ett naturligt val för veckans övning eftersom övningen är en av de allra bästa för att träna överkroppsstyrka. För enkelhetens skull pratar jag om övningen som chins, vilket egentligen är det svenska namnet på båda av övningarna.

Skillnaden mellan chins och pull-ups är att du har handflatorna svängda mot dig själv i chins och vända från dig sjäv i pull-ups. Pull-ups är för de flesta lite svårare eftersom du använder biceps mindre och ryggen mera.

Chins är en riktigt bra övning för att träna överkroppsstyrka. Övningen kan varieras på många sätt, så att den passar både nybörjaren och den vältränade. Chins involverar biceps och flera ryggmuskler, samtidigt som bålen stabiliserar. Chins är teknikmässigt ingen svår övning, men det finns några saker att tänka på:

1. Ju längre ner du går mellan repetitionerna, d.v.s. ju rakare armarna är i vilofasen – desto tyngre. Du får gärna träna så att armarna är helt raka mellan varje repetition för att träna hela muskelns rörelsebana (dock med aktiva skulderblad så inte axlarna åker upp), men det är inte heller fel att lämna en liten svag böjning i armbågen mellan varje repetition (som på bilden).
2. Dra upp dig så högt att hakan är över stången.
3. I en korrekt utförd chins enligt traditionella styrketränings-tävlingar så ska du inte hjälpa till med benen utan hålla dom helt stilla. I crossfittävlingar brukar det däremot vara tillåtet att hjälpa till med benen, exempelvis kipping pull-ups.

Chins är den perfekta övningen för den som gillar hemmaträning. Utan redskap är det svårt att träna biceps hemma, men med chins får du med biceps och många bonusmuskler, med bara en stång som redskap. Eller varför inte göra chins i en trädgren på löprundan?

Chins för nybörjare – lär dig chins

Jag har skrivit ett inlägg för ett år sedan om hur man lär sig göra chins. Du hittar inlägget här.

Det bästa tipset om man inte orkar göra en enda repetition är att hoppa upp genom att ta sats med benen, och bromsa ner med armarna. Upprepa så många gånger du orkar.

Ett annat tips är att använda sig av en pull-ups maskin på gymmet, där du kan använda vikter för att göra övningen lättare. Kom ihåg att denna maskin fungerar tvärtom mot de andra – ju mera vikter ju lägger på, desto lättare.

På samma sätt kan man göra övningen med hjälp av ett gummiband.

Chins för den vältränade – träna med rätt repetitioner

Ifall att du tränat chins länge och börjar klara av många på raken så är det dags att se upp – för du vill ju inte göra för många! Kom ihåg att du tränar muskeluthållighet och inte styrka om du tränar mera än 15 repetitioner. Vill du ha synliga muskler och bli stark så vill du inte göra 20 styckens chins, utan då vill du istället göra övningen svårare så att du bara orkar max 15 repetitioner. Det bästa sättet för att göra chins svårare är att lägga på extravikt. Fäst en viktskiva i ett midjebälte och jobba med färre repetitioner och flera serier för bästa resultat.

Min egen chins-favorit – kipping pull-ups

Efter att jag lärde mig tajmingen med kipping pull-ups så har de blivit en favorit på gymmet. Men jag försöker att variera dem med vanliga pull-ups och chin-ups, eftersom kipping pull-ups inte ger samma muskelkontakt som den gamla hederliga varianten. För även om jag tycker det är coolt att orka fler chins än någonsin förr med hjälp av kipping pull-ups, så får jag påminna mig om att det inte är antalet jag gör som ger resultat, utan muskelkontakten.

Men kipping pull-ups är roliga att variera med nu som då:

Som du ser finns det många sätt att variera chins på, men oberoende av hur du gör övningen så är den utmärkt i de allra flesta träningsprogram. Kombinera gärna med armhävningar för att få riktigt bra träning av hela överkroppen.

Om du känner att du också vill lära dig göra chins eller flera repetitioner av övningen, så börja redan idag! Du kommer att märka att du snabbt lär dig flera repetitioner om du bara vill.