Pig squats – effektiva knäböj för benuthållighet och styrka

Min syster skickade och frågade vad pig squats är för något. Jag googlade och det visade sig att jag nog gjort dem tidigare, någon gång på CrossFit Lauttasaari. Pig squats är precis som namnet antyder grisiga knäböj – otroligt jobbiga att göra, men belönande när de väl är gjorda!

Om du ofta tränar knäböj med skivstång på samma sätt, det vill säga med ungefär samma repetitioner och set, så rekommenderar jag att du testar på pig squats. Pig squat är vanliga knäböj som du gör med vissa reps och set – och resultatet är benstyrka med fokus på uthållighet. En hel del mjölksyra utlovas! Det är alltid bra att variera sig i träningen och testa på olika set och reps-kombinationer. Inte bara för att kroppen ska få mera utmaning, utan för att träningen ska bli mer varierande och rolig.

Fast hur roliga pig squats är får du bestämma själv. Testa först, så kan du återkomma med rapport sedan!

Så här gör du pig squats

Du behöver en skivstång, vikter och ställning. Starta med 20 repetitioner, gå sedan ner till 19, 18, 17 o.s.v. tills du är på 1 repetition. För varje sänkning i repetition, så ska du samtidigt öka vikten.

Du kan själv pröva dig fram med vikterna. Vanligtvis startar man med 20 kg skivstång och ökar 2,5 kg eller 5 kg per set. Det går också bra att starta med 10 eller 15 kg skivstång. När jag gjorde dem tror jag att jag ökade med 2,5 kg per set, vilket betyder att den sista 1 RM blir på 67,5 kg. Det går givetvis bra att inte öka för varje set om man känner att man inte orkar. Man orkar förstås inte sitt PR på den sista repetitionen eftersom man gjort så många upprepningar innan.

OBS! Tänk på att värma upp väl innan du kör igång med dina pig squats, med både lätt rörlighetsträning och lätta repetitioner av knäböj. Sen är det bara att köra på så svetten sprutar och musklerna skriker!

Lästips: Knäböj & teknik – så här gör du den perfekta knäböjen