Stel rygg eller höft? Testa dessa 13 fantastiska rörlighetsövningar!

De senaste dagarna har jag haft otroligt stel rygg efter all kitesurfing i veckan. I det skedet när allt värker och gör ont är det lätt hänt att man slänger sig på soffan och beställer massage det första man gör. Massage är ju skönt, men det hjälper sällan mot en stel rygg, speciellt om stelheten varat ett tag.

Ju mer kronisk stelheten är, desto viktigare är behandlingen. Och det som hjälper är att träna på rätt sätt!

Rörlighetsövningar, stretchning och yoga för ryggen är super – men om du ofta har en återkommande stelhet i ryggen så kan det hända att det ligger något större problem bakom. Väldigt ofta kopplas stelhet och värk i ryggen ihop med stel höfter (ofta på grund av för mycket sittande) och svaga coremuskler.

Slipp din stela rygg – rörlighetsövningar i video

Här nedan ser du en video med superbra övningar för alla som vill ha en smidig och stark kropp – men övningarna är speciellt bra för dig som känner att du behöver ge ryggen lite extra kärlek. Övningarna tränar rörlighet i höft, knän, fotleder, ländrygg, bröstrygg, axelled – ja, i princip hela kroppen, och dessutom lade jag in lite styrketräning för core, vilket är viktigt för dig med ryggont.

Gå genom övningarna i lugnt tempo, med fokus på bra teknik. Programmet tar bara några minuter att göra. Börja exempelvis med programmet varje morgon, eller gör dem efter en promenad eller löprunda.

13 bra rörlighetsövningar för en smidig och stark kropp

Det ser ut som en hel del rörlighetsövningar i videon, men eftersom du gör övningarna bara en gång så går det rätt så snabbt att göra rörlighetsträningen. Här kommer några saker att tänka på angående övningarna, i samma ordning som i videon:

• Draken – framåtfällning på ett ben: Tänk på att hålla ryggen rak. Tränar höft- och fotstabilitet samtidigt som du tränar rörlighet i baklår
• Framåtfällning: Rörlighet i baklår och vader
• Gående masken framåt: Corestyrka. Tänk på att inte svanka i ryggen – hitta kontakten framåt!
• Bakåtböjning, magliggande: Framsida av kroppen stretchas ut, rörlighetsträning för rygg.
• Hunden, upp och nervänt V: Tänk på att pressa ner axlarna så bröstryggen rätas ut, och pressa ut benen så du också känner av stretchen i baklår och vader.
• Höftstretch, stort kliv framåt: Stöd dig på händerna, låt höften sjunka ner.
• Höftgungning fram och bak: Sträck ut benet och känn töjning i baklår och vader. Kom tillbaka fram till höftstretch och känn stretchen i ljumsken.
• Ryggstretch: Sträck ut händerna framåt och slappna av.
• Björnen till planka: Coreträning. Hitta kontaken med magen och låt aldrig ryggen svankas. Knäna rör aldrig i golvet.
• Framåtfällning med breda fötter: Hitta olika positioner och försök hitta spänningar. Sväng tårna åt olika håll och variera bredden mellan fötterna. Känn töjning i baklår, insida lår och utsida av fötterna.
• Utfall snett bakåt: Sjunk ner så långt att du känner stretch i utsida höft och rumpa. Kom upp utan att hjälpa till med händerna så får benen jobba lite.
• Krab reach: Rörlighetsträning för rygg och styrketräning för hela kroppens baksida. Ta ut rörligheten ordentligt och lyft kroppen i en vid båge. Upprepa i lugnt tempo.
• Djup knäböj: Rörlighet för höft, rygg, knän och fotleder. Tänk på att hålla kvar hälarna i marken och försöka hålla ryggen rak. Är det omöjligt, så lägg en liten upphöjning under hälen – men sträva efter att klara dig utan så småningom. Lägg till en rotation där du sträcker händerna turvist uppåt, för att träna rörlighet i bröstrygg.

Lycka till med rörlighetsövningarna! Din kropp – och framförallt din stela rygg – kommer att tacka dig!