Veckans utmaning: Stå i brygga

Efter en skön och lång helg är det dags för en ny vecka med nya utmaningar! Träningsmässigt kommer veckan, enligt Crossfit Lauttasaari, att vara lite lättare än vanligt, med betoning på gymnastisk träning och kroppsviktsträning. Jag tycker förstås det låter jätteroligt så jag tänkte tipsa om att du ska göra detsamma! Vi har ju redan lärt oss stå på händer, så varför inte lära dig stå i brygga denna vecka?

Alternativ 1: Ifall du inte kan stå i brygga

Även om du aldrig tidigare kunnat göra brygga, så betyder det inte att du inte kan lära dig. Man kan alltid lära sig nytt! Alla klarar av att lära sig stå i brygga bara man tränar! 

Om du kommer ihåg att du gjort det någon gång för länge sedan så kan du testa om du kommer upp i brygga igen genom att trycka dig upp från ryggliggande. Placera händerna bredvid huvudet med armbågarna pekandes bakåt, så att du har handflatorna i marken. Flytta fötterna nära rumpan och pressa dig upp genom att sträcka på armarna och benen.

Ett enkelt sätt att lära sig stå i brygga är att ha händerna på en högre nivå än fötterna. Lägg dig på rygg på en säng eller soffa, och placera händerna på samma sätt med handflatorna neråt. Fötterna har du i marken, och när du pressar dig upp så blir det lättare att stå kvar än på golvet eftersom ryggen inte behöver böjas lika mycket, och belastningen på axlarna blir mindre.

Ifall alla olika sätt att stå i brygga på känns svåra, så kan det bero på dålig rörlighet. Isåfall kan du träna upp rörligheten och lära dig stå i brygga ovanpå en pilatesboll. Lägg dig på rygg på bollen, titta bakåt med huvudet och placera händerna och fötterna i golvet – eller sträck dig dig ditåt ifall bollen är för stor.

Men oftast beror svårigheter på att stå i brygga på att man helt enkelt är rädd och för att det känns svårt och tungt att trycka upp sig med armarna. Be gärna en kompis hjälpa dig genom att stöda från ryggen så kommer du att märka att det inte var så svårt heller!

Alternativ 2: Ifall du redan kan stå i brygga

Ifall du redan kan stå i brygga, så kan du försöka göra det lite svårare. Du kan exempelvis komma närmare med fötterna och händerna för att göra en ännu finare brygga, eller försvåra sättet att ta dig upp eller ner på. Om du tidigare bara testat att komma upp genom att pressa dig upp från golvet i ryggliggande, kan du testa att släppa dig bakåt från stående. Ett tips är att ha en kompis som stöder under ryggen de första gångerna! Gör det första gångerna gärna på något mjukt underlag.

Du kan också försöka komma upp från bryggan tillbaka till stående. För att göra detta behöver du ha händerna när fötterna, föra vikten fram till fötterna, och använda magen för att dra dig upp igen.

Ett lättare sätt att ta sig ner i brygga på egen hand är att göra det mot en vägg, så att du klättrar neråt med händerna. Ställ dig med ryggen mot väggen och sväng handflatorna mot väggen – armarna på ovansidan av huvudet. Luta dig bakåt, håll emot med fötterna, och klättra långsamt ner mot golvet så långt ner du vågar. Ha gärna något mjukt under, men ha ordentliga skor som har grepp mot underlaget, för det sista du vill är att fötterna ska åka framåt och du ner i golvet…

Man kan också göra övningen tvärtom, så att man klättrar ner med fötterna mot väggen. På bilden är jag på väg att pressa mig upp till stående via händerna genom att placera ena foten på väggen och explosivt trycka ifrån.

Allmänna tips för brygg-träningen: 

• Brygg-träningen kan man göra skilt för sig eller också i kombination med annan träning, exempelvis efter avslutat träningspass.
• Innan du tränar på att stå i brygga är det bra att värma upp innan så du är varm i musklerna – eller iallafall värma upp axlarna lite innan om man är ovan.
• Stå kvar en stund i bryggan när du kommit upp för att vänja dig vid positionen. Men upprepa övningen hellre flera gånger än att stå väldigt länge upp och ner.
• Att stå i brygga tränar rörlighet främst i ryggen, men också i höft och axlar.
• Var försiktig med att stå i brygga om du har ledproblem i axlar eller rygg.

Detta kommer att bli en riktigt bra vecka har jag på känn! Att göra lite annorlunda träning ibland, som gymnastisk träning, tycker jag är väldigt bra för variationens skull, så träningen blir lite roligare. Och dessutom är brygg-träningen jättebra rörlighetsträning på samma gång.

Lycka till med din brygga! Kommentera gärna hur det går under veckan!