Paus från träningen försämrar träningsformen
Jag läste några ganska intressanta och överraskande siffror i finska tidningen Fit igår angående hur vila och paus från träningen påverkar oss. Vila är ju viktigt, men hur är det om man vilar lite för mycket? Hur snabbt försämras träningsresultaten om du är sjuk och inte kan träna eller när du har en träningssvacka?
Hur påverkas muskelstyrkan av en träningspaus?
Om du har en 2-3 veckors paus från styrketräning så börjar formen gradvis smyga sig neråt och musklerna blir svagare. Inom en månad utan styrketräning så har muskelstyrkan sjunkit med ungefär 10 procent. Om det rör sig om en längre paus på 4-6 månader så har muskelstyrkan försämrats rejält, och du har förlorat ungefär hälften av styrkan som du hade tränat dig upp till tidigare. Det vill säga om du har tränat upp dig i benpress från 75 till 150 kilo, så kommer ditt resultat efter 4-6 månaders vila att vara ungefär 110 kilo.
Hur påverkas uthålligheten av en träningspaus?
Uthålligheten påverkas mycket snabbare än muskelstyrkan. Håll i dig nu: redan efter en veckas paus från träningen så har din syreupptagningsförmåga minskat med 8 procent! Efter 3-4 månaders vila (tänk paus från vinterlöpningen) så försämras syreupptagningsförmågan med 20 procent. Inte konstigt att det känns tungt att springa den där första rundan på våren!
Total vila (sängliggande) påverkar uthålligheten ännu mera drastiskt: på tre veckor har syreupptagningsförmågan försämrats med 25 procent. Men som tur finns det sätt att bromsa denna drastiska försämring om man är sjuk och inte kan springa eller motionera som vanligt, för även lugnare träningsformer som promenader och simning bromsar effektivt försämringen. Och när man är sjuk och måste vila – då vilar man helt enkelt. Det går ju faktiskt rätt så enkelt att träna upp konditionen igen om man bara vill.
Dessa siffror förvånade mig. Jag hade inte trott att formen försämras så snabbt vid vila. Det kanske motiverar lite extra också när man är på väg till träningen. Men låt nu inte de här siffrorna skrämma dig från vilan heller, för du kommer väl ihåg att vila i kombination med träning ger de allra bästa resultaten – så länge man inte vilar i flera veckor, vill säga.
Källa: Fit 1-2/2014 s. 34
Jag är mer förvånad över att det inte är snabbare. tycker att jag tappat jättemassa efter 2 veckors vila och tappat ALLT efter 2 månader :P
Tur att det inte går riktigt så snabbt ändå! Men jag skulle ju nog gissa att vi alla fungerar lite olika här också, så att vissa klarar av att hålla musklerna och uthålligheten lite längre under vila…
En intressant fråga här är hur snabbt syreupptagningsförmågan klättrar tillbaka till samma nivå igen efter träningspausen?
Ja det vill jag också gärna ha svar på! Jag skulle gissa att det går snabbare att få tillbaka uthålligheten än muskelstyrkan, men några exakta värden vet jag inte tyvärr!