Coreträning med kettlebell

Med kettlebell brukar jag oftast träna stora övningar som involverar flera muskelgrupper, exempelvis swing, clean, jerk och snatch. Men det går faktiskt riktigt bra att specificera träningen lite grann med kettlebell också, så att man fokuserar mera på en enstaka muskler. Idag på gymmet filmade jag några coreövningar när jag var klar med min vanliga träning (ett EMOM-Every Minute On the Minute-pass). Många av dessa coreövningar brukar jag ofta göra själv, som exempelvis de två första övningarna. Många av coreövningarna kan också göras med en helt vanlig hantel.

Coreövningar med kettlebell:

1) Russian twist – bålvridning (mage). Först gör jag övningen med fötterna i marken vilket är lättare, och sedan med fötterna i luften vilket är svårare. Tänk på att verkligen rotera i överkroppen, och inte bara slänga vikten från sida till sida med händerna. Ju mera du lutar dig bakåt desto svårare blir övningen.

2) Rullande sit-up (mage + triceps). Görs med armarna rakt ovanför huvudet för extra motstånd. Övningen ska göras med rundad rygg, så att du går upp och ner kota för kota. Bromsa rörelsen på väg ner – ju långsammare desto bättre. På videon lägger jag till en fransk press för triceps när jag för ner vikten över huvudet.

3) Statisk bendipp (mage). Här är det viktigt att verkligen spänna ner ryggen mot underlaget så att du inte har någon svank. Gör övningen långsamt.

4) Stående enarmsrodd (övre rygg + biceps). Tänk på att dra upp axeln i slutskedet och pressa ihop skulderbladen mot varandra. Bromsa långsamt ner, snabbare upp.

5) Raka marklyft (rygg + rumpa och baklår). Rak rygg – inte svankad och inte rundad. Gå ner tills kettlebellen rör i marken eller tills du har 90 graders vinkel i höften. Här kan du använda en tung kettlebell.

6) Vindkvarnen (rygg + mage + rumpa och baklår). Sväng tårna lätt åt det hållet du böjer dig. Titta på kettlebellen under hela övningen för att hålla balansen. Använd en lättare vikt i denna övning till en början.

Har du några andra kettlebellfavoriter du brukar göra i din coreträning? Tipsa gärna oss andra isåfall!

Har du annars någon gång funderat varför man alltid brukar träna bålen – mage och rygg – i slutet av ett träningspass? Det gör man inte endast för att alla andra gör det, utan för att inte tröttna ut de viktiga bålmusklerna för tidigt, som man behöver stöd av i nästan alla andra övningar man gör.