Lucka 14: Tips på 3 bortglömda superövningar
I dagens lucka tänkte jag tipsa om tre bra styrkeövningar som i alla fall på min blogg hamnat lite i skymundan. Jag tror inte jag skrivit om övningarna förr, och i fall jag gjort det, så är det länge sedan. Men de här tre övningarna är definitivt värt att lyfta fram, för det är tre riktiga superövningar!
En övning gör du med skivstång, en med medicinboll och en med kettlebell eller hantel. Testa dem gärna så snart som möjligt om du inte gjort dem förr.
Hip thrust – rumpträning på riktigt
Tränar: Rumpa, baklår, rygg
Hip thrust är en bra övning för kroppens baksida och tränar kroppens kanske viktigaste muskel – rumpan! Hip thrust är bra för att få en fin hållning och rätta till muskelobalanser i kroppen, men är också kanske den mest kända övningen för att bygga rumpa.
Det finns en orsak till att många tjejer gör denna övning på gymmet. Den ser ju lite tokig ut att göra och känns kanske lite krånglig, så den har aldrig blivit någon favorit hos mig. Men bra resultat ger den garanterat! Kombinera gärna med knäböj eller marklyft för bra rumpträning.
Gör så här: Du behöver en stadig bänk och en skivstång (hantlar funkar också, men skivstång är smidigare). Allra smidigast gör du övningen i en smith-maskin där stången bara kan åka upp och ner. Starta med höften nere, skivstången på höften och övre ryggen på bänken. Kom upp med höften och spänn ihop skinkorna i det övre läget. Bromsa på väg ner.
Wall ball – puls och helkroppsstyrka
Tränar: Puls + axlar, bål, framlår, rumpa, vader.
Wall ball är övningen när du står vänd mot en vägg med en boll i famnen, och kastar upp bollen högt mot väggen. Detta är en vanlig pulshöjande övning i crossfit och jag har gjort den en del, men eftersom jag själv inte är något fan av övningen (jag är inte så bra på pressrörelser) så har den fått dålig synlighet på bloggen. Men det är ju en riktig superövning!
Gör så här: Håll bollen framför bröstet. Stå nära väggen. Gå ner i en knäböj, så att framlåren är i nivå med knäna. Kom explosivt upp till stående samtidigt som du kastar upp bollen högt upp på väggen. Använd någon typ av märkning i väggen om möjligt, så du vet hur högt du ska kasta. Bollen ska inte studsa mot väggen framför dig, utan den ska gå högt, högt upp längs med väggen, och sen fångar du den på väg ner. Gå ner direkt i nästa knäböj på samma gång som du fångar bollen.
Allra bäst är det att göra övningen med en mjuk viktboll för att undvika skador! En pilatesboll går också bra, men det blir ju förstås jobbigare med en tyngre boll.
Vindkvarnen – rörlighet och styrka
Tränar: Baklår, rumpa, rygg, bål, axelstabilitet + rörlighet i baklår, vader, rygg + axlar
Vindkvarnen är också en övning som styrkeövning, men får också ett härligt rörlighetsmoment när man böjer sig fram med raka ben. Här kan man använda sig av en vikt ovanför huvudet så blir övningen jobbigare – men starta med en lättare vikt för att lära dig tekniken. En övning du gärna kan göra ofta, både som uppvärmning eller som ren styrkeövning!
Gör så här:
Stå med breda ben, och vikten på rak arm ovanför dig. Dra ner axeln och spänn ihop skulderbladen. Luta dig fram, med rak rygg, samtidigt som den andra armen glider ner längs med samma sidas ben. Håll blicken på armen med vikten och fokusera på att hålla armen stabil – vikten ska alltid peka rakt upp mot taket. Om du inte kommer hela vägen ner på grund av dålig rörlighet, så böj lite i det ben där du har handen, men bara så lite som möjligt.
Har du testat på alla de här tre övningarna redan? Eller är det någon övning som du kunde prova på idag på gymmet?
