Veckans utmaning: Tabata-träning

Ni som läser min blogg vet säkert vad tabata-träning är, eftersom jag tränar så nu så då. Men har du också testat på tabata? Veckans utmaning tänkte jag hedra med tabata-träning så att ni alla också säkert testar på det! Ingen som läser min blogg får smyga sig obemärkt förbi tabata-träningen! ;)

Fördelarna med tabata-träning är att du tränar både kondition och styrka i ett och samma pass. Tabata-träning är mycket fettförbrännande och passar den som vill gå ner i vikt. Jag tränar gärna tabata för att jag gillar känslan när musklerna går på mjölksyra, vilket det ofta gör under tabata. Tabata-träning är ett superbra sätt att träna muskelstyrka med uthållighetsträning, vilket passar perfekt för den som vill bli snyggt vardagsstark! En annan fördel är att det är enkelt – det enda du behöver hålla reda på är tiden och hur många set du gör. Du behöver inte räkna repetitionerna (om du inte vill förstås).

Hur gör man tabata?

Tabata är intervaller med olika övningar. Du jobbar med en viss övning under fyra minuter. Hur många övningar du gör bestämmer du själv, men sex stycken övningar brukar räcka bra för ett lagomkort pass där man tränar hela kroppen. Under de fyra minuterna jobbar du inte konstant, utan du jobbar och vilar i 8 olika intervaller. Du jobbar i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder – och upprepar detta åtta gånger i sträck – alltså fyra minuter. Efter avklarad övning på fyra minuter ska du ha en lite längre paus på cirka en minut eller tills din puls lugnat ner sig så mycket att du kan fortsätta med en ny övning.

Passet räcker alltså 30 minuter om man har en minuters paus mellan övningarna. Det är också en bra idé att värma upp minst 5 minuter innan passet för att undvika muskelsträckningar och göra kroppen redo för träningen.

Välja övningar till tabata

Tabata-träning passar för alla, eftersom man väljer övningar enligt vad som passar ens egen nivå. Det man ska tänka på är att man gärna får använda sig av helkroppsövningar, både på grund av att man vill ha alla muskler i arbete, men också eftersom det blir för svårt att jobba så länge som man gör i tabata med enskilda småmuskler. Bra övningar är alltså sådana som involverar flera muskler på samma gång och som är sådana som man orkar göra tills intervallerna är slut.

Exempel på tabata-övningar.

Video på övningarna:

1. Armhävningar med hopp in och hopp ut. Mindre antal armhävningar i denna kombo-övning så att du ska orka övningen till slut, samt plus för en högre puls tack vare hoppen.

2. Hoppande sidoutfall. Benet under dig är det ben som jobbar och som tar emot hoppet. Gå ner djupt i knäna så känns det ännu mera i rumpan. Rör golvet med motsatt hand till det ben som jobbar.

3. Magkombo med två övningar som görs turvist i varannan intervall. Pressa svanken mot golvet och gör övningen långsamt och kontrollerat. Kom ihåg att spänna magen och hålla ryggen rak i den andra övningen.

4. Ryggkombo med två övningar, som också görs turvist i varannan intervall. Lyft vikten och dra armbågen neråt, jobba effektivt med skulderbladet. Variera med vanliga rygglyft eller någon variant på rygglyft som du gillar.

5. Burpees. Ner i armhävning, upp på fötter, och hopp upp i luften. Enkelt i teorin, men jobbigt i praktiken!

6. Statisk knäböj med statisk axellyft. Gå ner i en djup knäböj, håll bålen spänd. Lyft vikten och för den framifrån bak, hela tiden i luften i 90 grader från kroppen. För vikten fram igen och byt till andra handen.

Jag gjorde precis detta pass själv och kan intyga att det nog känns överallt i kroppen! Gör mitt tabata-pass med dessa sex övningar som tränar hela kroppen, eller hitta på dina egna. Dessa övningar bildar ett 30-minuterspass, men du kan förstås lägga till flera övningar om du vill. Vill du träna mera kondition så kan du lägga till flera konditionsövningar. Huvudsaken är att det känns i kroppen och att pulsen stiger!

Tips! Det finns färdiga Tabata-appar till telefonen att använda sig av för att hålla reda på tiden. En variant är exempelvis Tabata Timer, som är riktigt enkel att använda sig av.