Rörlighet för löpning (höft och fotleder) med 3 superövningar

Rörlighet för löpning. För en löpare är det inte bara viktigt med benstyrka, utan det är också viktigt med rörlighet. Har man stela leder och spända muskler finns det ökad risk för skador försämrade resultat. Det man vill ha som löpare är bra rörlighet och flexibla och starka muskler.

• Rörlighet = Rörelseomfång i en viss led
• Stretchning = Att göra en muskel så lång som möjligt från ursprung till fäste

Det bästa sättet för att få bättre rörlighet för löpning är inte med passiv stretching som man oftast gör i slutet av gruppgymnastikpass. Inget fel med den typ av stretchning, men aktiv rörlighetsträning ger oftast bättre resultat – plus att rörelsen blir lättare att tillämpa i praktiken. Blandar man dem båda blir det riktigt bra!

Rörlighet för löpning – mina 3 favoritövningar

Här kommer några exempel på några riktigt bra övningar som är super för rörlighet i höft och fotleder, samtidigt som du stretchar ut viktiga muskler som lätt blir stela när vi sitter mycket. De här övningarna passar speciellt bra för löpare, men de är jättebra för alla.

Du kan gärna göra övningarna innan löpningen – inte efter – eftersom tanken med övningarna är att de ska öppna upp lederna och förbereda dig för löpningen .

1. Hunden

En jättebra övning inte bara för löpare utan för alla som sitter mycket. Tänk på att pressa huvudet mot knäna och öppna upp i bröstrygg. För vikten från sida till sida och pressa ut baklår och vader.

Tränar rörlighet i bröstrygg, baklår och vader.

2. Utfall med stretch

Ta ett kliv framåt, och sträck upp händerna medan du går ner i ett utfall. Du tränar rörlighet i höft, stretchar höftböjare och sträcker ut hela framsidan av kroppen. Här kan du också luta lätt bakåt om du vill och lyfta blicken upp mot taket.

Du kan också sätta ner händerna i golvet i slutet och stretcha höftböjaren skilt för sig (tänkt ett långt megakliv framåt), vilket kan kännas skönt.

3. Fotledsstretch

Håll fotsulan i golvet och för över vikten på det benet. Försök få hälen att röra i marken, och för vikten långsamt fram och tillbaka. Du kan också göra små och stora cirklar åt båda hållen.

Får du ont i fotleden när du springer? Då kan det mycket väl hända att det är din fotled som är stel. Får du ont i höften är utfall med stretch en riktigt bra övning som tränar både styrka och rörlighet. Testa att göra de här övningarna innan nästa löprunda och se om du märker någon skillnad!

Du behöver inte göra övningarna så jättelänge, men gärna 1 minut per rörelse / sida i alla fall.

Svårare än så behöver du inte göra rörlighetsträningen inför löpningen! Men såklart kan du komplettera med traditionell stretching ännu om du känner att någon muskel är extra stel.